unoszenie bokiem

23 Grudzień - PLAN DO OCENY. Założenia: Teoretycznie masa, z uwzględnieniem siły. Ćwiczę dla siebie, by dobrze się czuć i wyglądać, a nie żeby zdobywać za wszelką cenę kilogramy. Profil: Wiek 20 ; Wzrost 178 ; Waga 74 ; Tłuszcz 16% ; staż ponad 2 lata reg. ćw., później rok przerwy (1 trening ogólnorozwojowy na 3-4 tygodnie), później 2 miesiące [...]

[...] do klatki (szeroko) 3s zamień na wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8 -podciaganie sztangi z jednej strony w opadzie tułowia 3 serie daj wiosło hantlą bedzie wygodniej unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 Biceps; -3 serie "siódemek" czy inaczej "21" (ze sztanga) -uginanie rak ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3s -ugnanie rąk [...]

Cepuch Klata Wyciskanie Płaska: 5 seri po 12 pow Skos w góre: 4 serie po 10 pow Rozpietki: 3 serie po 12 pow ----------------------------------------------------------- Tricho wyciskanie Francuskie w Lezac: 4 serie po 10 pow Prostowanie Ramion Na Wwyciagu w Płaszczyznie Poziomej Stojąc 4 serie po 10 pow [...]

[...] w poprzek ławki poziomej wtorek --- mięśnie naramienne 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojąc) 2.wyciskanie sztangi zza głowy (na siedząco) 3.wyciskanie sztangielek 4.unoszenie sztangielek bokiem w gorę ] 5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6.unoszenie ramion w przód ze sztangą środa --- mięśnie grzbietu 1.skłony ze sztangą trzymaną na [...]

[...] na wąsko na płaskiej 12 10 8 Wyciskanie francuskie w leżeniu 12 10 8 Za głowe hantelek 12 10 8 Po każdym treningu brzuch: 3x20-przyciaganie kolan do klatki na drążku,3x20-unoszenie kolan i tułowia siedząc na koncu ławki,3xMAX- nożyce pion lub poziom na skraju ławki I teraz tak. Myśle o polaczeniu patri tak: PON: Nogi i tric CZWART: Plecy i [...]

[...] w poprzek ławki poziomej wtorek --- mięśnie naramienne 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojąc) 2.wyciskanie sztangi zza głowy (na siedząco) 3.wyciskanie sztangielek 4.unoszenie sztangielek bokiem w gorę ] 5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6.unoszenie ramion w przód ze sztangą środa --- mięśnie grzbietu 1.skłony ze sztangą trzymaną na [...]

[...] 8, 8, 5 pompki na poreczach - 10, 10, 10 brzuszki na laweczce rzymskiej - 40, 40, 40, 40 Piatek: Barki + Kaptury + Brzuch wyciskanie sztangi sprzed klatki - 12, 10, 8, 8, 5 unoszenie hantelek bokiem - 10, 10, 10, 10 unoszenie talerza przodem - 8, 8, 8 wznosy barkow ze sztanga - 12, 10, 8, 8, 5 wznosy barkow z hantelkami - 12, 10, 8, 8, 5 [...]

Arek60 Jeśli to Twoj pierwszy plan to powinieneś go poprzedzić jakąś przygotówką np ACT Zakres powtórzeń najbardziej optymalny 12-8 liczba serii duże partie 9-12 małe partie 7-9 łydki , brzuch, przedramie do palenia mięśniowego Wtorek (barki, biceps, brzuch) Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy wywal [...]

[...] teraz zrobiłem sobie 2 tygodniową regenerację i zaczynam nowy trening. 1. wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem 3 s 10pow (3 seria do upadku) 2. rozpiętki 1 seria 10 pow 3. unoszenie NN zwis na drążku( dolna część mm. prostych brzucha)2s 15 pow 4. Przysiady 3 s 10 pow 5. zginanie nóg leżąc 1s 10 pow 6. wspięcia na palce 2 s 10 pow 7. wiosłowanie [...]

[...] sztagielki poziomo 4x15,12,10,8 Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15,12,10,8 .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x15.12.10.8 HACK-PRZYSI 4x12 3 dzien Barki unoszenie sztangi zza 4x15,12,10,8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 unoszenie przód 3x12 Triceps sztangielki 4x12 sztagielka obuchwytem 4x12 daję rade robić w [...]

[...] brzuch wt. i piąt; -plecy, nogi, biceps, łydki KLATA; 1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 8/8/6/6 2 WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 8/8/6 BARKI: 1 WYCISKANIE ZZA KARKU 10/8/8 unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 -a w kolejnym dniu w opadzie. TRIC: 1 UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 10/ 8/8 pompki na poreczach 2 x BRZUCH: 1 spinanie w poziomie [...]

[...] Plecy Podciąganie na drążku nachwyt 3 serie wiosłowanie sztanga w opadzi4x8 podchwyt wioslowane sztangietka 4x8 przyciaganie wyciągu gornego lub dolnego 4x10 to zamień na unoszenie tułowia z opadu Sr Barki wycikanie pzrdem siedziac 4x8 wzosy bokiem 4x8 unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8 sztruksy 4x12 Biceps uginanie ze sztanga [...]

Trening A 1 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 2 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10 SS Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10 3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8 4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12:10:8 5.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 2x max 6.UNOSZENIE TUŁOWIA Z [...]

xeron Trening A 1 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 12/10/8 2 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10 SS Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10 2 serie wystrarcza 3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8 2 serie 4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12:10:8 5.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM [...]

[...] ramion na wyciagu: 3x 12-8 -francuskie do czoła / prostowanie ramienia w opadzie: 3x 15 II DZIEŃ PLECY - ściąganie drążka do grzbietu / ściąganie drążka do klatki: 3x 20 -unoszenie sztangielki w opadzie: 3x 12-10 -szrugsy: 4x 15 BICEPS / TRICEPS -uginanie przedramion ze sztangą / uginanie ramion na modlitewniku: 5x 12-4 -hantel o kolano 3x [...]

Wtorek Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 7 serii 6 - 8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 7 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 7 x 10 powt. Triceps -Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.8 -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -prostowanie ramienia ze [...]

TRENING 1. WTOREK Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serie 12,10,8,8 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x10 - rozpiętki 4 serie po 10 powt Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt - modlitewnik 4 serie po [...]

[...] po 10 ruchów 4. Unoszenie hantla 4 serie po 10 ruchów 5. scaiganie wyciagu 4 serie po 10 ruchów Trening III 1. biceps sztanga lamana + triceps waskie wyciskanie 2. biceps unoszenie hantli + triceps wyciskanie hantla za glowa 3. biceps hantel na modlitewniku + triceps scaiganie gornego wyciagu 4. biceps scaiganie 2 linek gornego wyciagu + [...]

Witam... mam w zamiarze zwiększyć masę i siłę, to drugie szczególnie w wyciskaniu zza karku i na ławce prostej. Mam 180 cm wzrostu i warze 87 kg to jest już mój 4 cykl. Jeżeli chodzi o odżywki to jako uzupełnienie diety - Iso stack 10, następnie Animal PUMP, kre-alkalyn olimpu, L-Glutamine micronized TG treca, do popijania podczas treningu HOT i [...]

23/188cm/88kg/6 miesięcy normalnych treningów trening na masę/siłę DZIEŃ 1 KLATKA: Wyciskanie sztangi na poziomej 12<10<8=6 Wyciskanie hantli na skośnej 10=8=6 Rozpiętki skos 10=10=10 Rozpiętki maszyna 10=10=10 TRICPES: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10<8=6 Prostowanie ramienia w opadzie 10=10=10 Wyciąg oburącz w dół [...]