Witam. Proszę o poprawę ewentualnych błędów. A - klatka + barki + tricepsy B - nogi + plecy + bicepsy Poniedziałek i czwartek (trening A) Klatka 1. Wyciskanie na ławce prostej 3 serie 10-8-6 powtórzeń 2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3 serie 10-8-6 powtórzeń 3. Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami leżąc 2 serie 10-8 [...]
Witam wszystkich:) Jestem nowy na forum więc nie do końca wiem co i jak. Ćwiczę już ponad dwa lata ale to nie było do końca tak jak ma się ćwiczyć. To było coś w rodzaju amatorskiego ćwiczenia. Teraz chciałbym zacząć od ułożenia dobrego planu treningowego. Mam nadzieje że ktoś mi pomoże. To jest mój stary plan treningowy: Poniedziałek: klatka + [...]
[...] na wyciągu stojąc - „Francuskie’’ Wyciskanie sztangi zza głowy - Prostowanie ramion z hantelkami w opadzie tułowia 3 Trening nóg i barków : a) Nogi : - wspięcia na palcach - wykroki nóg z hantelkami b) Barki : - podciąganie sztangi do brody - unoszenie hantelek bokiem - wyciskanie sztangi zza głowy - wyciskanie sztangi sprzed głowy
potrzebuje dobrego treningu na barki a szczegulnie na boczne anktony zewzględu na to iz przednie za bardz są rozbudowane i odstają bardz od bocznych oraz kalty prosze o dobre zestawinie ćwiczeń obecnie cwiczyłem tak BARKI wyciskanie za głowy sztangą 12 10 10 8 unoszenie szrangi do brody 10 10 10 unoszenie sztangieleg bokiem w góre 10 10 10
Klatka 3 Ćwiczenia PO 4 serie w sumie 12 seri I wyciskanie na skosie 12\8\6\3 ostatnia seria schodzona II Maszyna buterfly 12\8\6\3 ostatnia schodzona tz super seria III Przenosy hantla za głowe w małym pochyle w dół 12\8\8\6 Biceps: 3 cwiczenia po 3 serie w sumie 9 seri I uchwyt młotkowy hantli 12\8\6 i ostatnia super seria II sztanga prosta [...]
Witam cwicze juz ponad 3 lata. Chce teraz zwiekszyc swoja sile i lekko mase gdyz spadlo mi z sily a poszlo w mase :P Oraz chce poprawic klatke bo nie puchnie przy treningu a o to moj plan na maxymalne puchniecie i zmeczenie miesni: Poniedziałek: Klatka , Triceps *Klatka: + Sztanga na lawce prostej 5 serii 8,8,10,12,12 + (super seriia na drazku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] bokiem x3 wyciskanie zolnierskie x4 sciaganie linki na triceps x4 Dzien 2:sciaganie drazka do klatki x4 przenosy z przed klatki hantli ponad glowe x4 wioslowanie sztanga x4 unoszenie ramion z obciazeniem x4 uginanie ramion ze sztanga x3 uginanie ramio z linka wyciagu x4 Dzien 3:suwnica x4 przysiady x4 lydki na maszynie x4 czworki i dwojki na [...]
Pomyślałem nad treningiem, lecz nie znam się na tym za dobrze i chciałem zwrócić się do was z prośbą ocenienia mojego treningu: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: 1. Naprzemienne wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8 3. Rozpiętki 10/10/10 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/10/10/8/8 (na [...]
Witam wszystkich. Zwracam się do Was o pomoc w sprawie oceny i ewentualnych poprawek dotyczących mojego obecnego treningu. Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem 2 tygodnie temu. Podkreślam na wstępie iż nigdy wcześniej nie maiłem okazji ćwiczyć na siłowni, są to moje początki. Obrałem trening ogólnorozwojowy(obiegowy) ATC, przynajmniej tak mi [...]
Witam. Postanowiłem zmienić sobie plan i ułożyłem coś takiego. Proszę o ocenę: SPLIT Wtorek: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15 2.Rozpietki na ławce poziomej 4x15 3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dół 4x15 4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x15 Triceps: 1.Pompki na hantlach 3 x 15 2.Francuskie wyciskanie [...]
[...] na ławce skośnej 4 s -hantel o kolano 4 x 12 Piątek: Barki+ Triceps Barki -żołnierskie wyciskanie sztangi 4 s -Wyciskanie hantli 4s - podciąganie sztangi do brody 4 s -unoszenie hantli bokiem 4s stały ciężar - szrugsy 4s max Triceps -wyciskanie sztangi łamanej francuskie leżąc 4s -uginanie ramion na wyciągu 4s -maszyna(jak dips tylko że [...]
[...] płasko 10,8,6 biceps 1. uginanie rąk ze hantlami 12,10,10 2. uginanie rąk ze sztangą łamaną 12,10,8 brzuch II dzień: barki 1. wyciskanie zza karku w siadzie 10,10,8,8 2. unoszenie sztangielek bokiem 10,8,6 (jako drugie ćwiczenie, gdyż potem zwyczajnie nie będę miał siły aby dobrze wykonać to ćwiczenie) 3. podciągnie sztangi do brody 10,8,8 4. [...]
Witam! Na podstawie kilku systemów treningowych sklecilem sobie taki plan na silownie (a la HIT) (bede go wykonywal 3 razy w tygodniu naprzemiennie z 3 treningami muay thai, niedziela regeneracja). Mam 178 cm i waze jakies 74 kg, moim celem sa silne i wytrzymale miesnie. Dieta jest :)+ suplementy - whey protein complex 100% olipma,carbo bx, [...]
Witam was. Chciałbym się was poradzić w imieniu brata, brat ćwiczy od około 2.5 lat, ale ostatnio bardzo mało przybiera masy. Jego plan treningowy jest taki: każde ćwiczenie 4 serie po 10,10,8,8 wyciśnięć: Pn: barki/plecy -Wyciskanie sztangi zza głowy -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Wiosłowanie sztangą -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
Co sadzicie o takich cwiczeniach na barki ?? Moze byc ?? Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,10,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 /staly ciezar/
pomózcie z planem na razie cwicze pare miesiecy tak ale chciałbym cos z tym zrobić dalej przysiady ze sztanga 4x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 robie te cwiczenia w poniedziałek [...]
