witam mam 17 lat staż ok 1,5 roku mój cel to siła i masa mój ostatni plan to fbw a oto mój plan: 1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2s 2) Rozpiętki 2s 3) Podciąganie sztangi w opadzie 2 4) Martwy ciąg 2 5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 6) Unoszenie sztangielek bokiem 2s 7) Przysiad ze sztangą 2s 8) Wspięcia na palce 2s 9) [...]
[...] prostego drążka 4x10-8 pompki na podporze tyłem 3x10 prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 3x10-8 Środa barki: podciąganie na drążku 4x10-8 wyciskanie sztangielek 4x8-10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12 wyciskanie sztangi zza karku w szerokim uchwycie 4x10-12 Piątek bic+tric Specjalistą nie jestem dlatego proszę o jakąs rade i [...]
[...] 5serii x12-8 Prostowanie nóg na maszynie 4 serie x 12 Odginanie nóg do tyłu stojąc 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi siedząc -szeroko z przodu kąt ~80 st./ 4 serie 15-10 unoszenie ramion ze sztangielkami stojąć 3x 12-8 jw. tylko w opadzie 4x15-10 łydki na maszynie stojąc 4serie 15-5 siedząc 10/8/8/6 Uginanie sztangi łamanej nachwytem na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pon.Bicpes , Klatka klatka : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ s.3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ s.3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ s.3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ s.3 biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM s.3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ LEZAC PODCHWYTEM s.3 [...]
Trening I Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc 6-10 serii -4-10 2.Wyciskanie sztangi w skosie 6 serii -4-10 3.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 serie -8-10 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie -8-10 2.Naprzemianostronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie -8-10 3.Uginanie ramienia ze sztangielka na [...]
na triceps wystarcza 2 cwiczenia francuz odwrotne pompki a na barki (zadne nadramienne tylko naramienne) Wycisk. hantli/sztangi unoszenie sztangi w przod na prostych rekach unoszenie hantli bokiem unoszenie hantli w opadzie.
[...] w opadzie tułowia -Unoszenie sztangielek bokiem w górę przedramie -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztanga ) -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztangielka) brzuch -brzuszki na ławce skośnej -unoszenie kolan na poręczach Co do diety to postaraj się ułożyć i wrzuć do oceny postaramy się ją ewentualnie poprawić
Środa - FBW Wyciskanie hantli leżąc 3x10 Wiosłowanie nachwytem 4x12 Unoszenie hantli bokiem 3x12 Serie łączone: uginanie ramion z gryfem łamanym + wyciskanie francuskie leżąc 3x10 Przysiady z hantlami 4x15 + cardio 20 minut orbitrek Czwartek Cardio 2x 30 minut + koszykówka 45 minut Dzisiaj z przyczyn logistycznych i czasowych przepadnie mi trening [...]
Dzisiaj trening FBW zaliczony Wiosło nachwyt 3x10 Wyciskanie hantli leżąc 3x10 Unoszenie hantli bokiem 2x10 Uginanie ramion młotki + francuskie wyciskanie 2x10 Siady z hantlami 4x15 + Cardio 20 minut Całość zmieściła się w 55 minutach, kondycja nie pozwala jeszcze na mocne i szybkie treningi ale jest pewien mały sukces jest godzina 16:40 a dopiero [...]
Aktualne zdjęcie z rana. Waga 110kg Wczorajszy trening Klatka wyciskanie płasko 15/15/12/12/10 Arnoldki 20/20 Unoszenie hantli bokiem 20/20 Wiosłowanie sztanga 15/15/12/12/10 Ściąganie wyc gornego 15/15/15/15 Przysiady z sztanga 15/15/12/12/10 Biceps i triceps w 2ss 20/20 Na ta chwile ciężary niskie przypominam sobie specyfikacje danego ruchu oraz [...]
Iza przejrzałam trening u Asariah. Kilka ćwiczeń musiałoby pójść do wymiany. I mam kilka pytań. Pon: klatka+plecy A1 wyciskanie na płaskiej 6/6/5/5/3/1 A2 rozpiętki na płaskiej 6/6/6/6/4/4 B1 wiosło sztanga w opadzie 6/6/5/5/3/1 B2 Ściąganie drążka 6/6/6/6/4/4 (nie będę miała wyciągu, co w zamian?) Czw.: nogi A1 Przysiad 6/6/5/5/3/1 A2 Suwnica [...]
Kolacja Wigilijna Dzień 6 Dzięki Obezin'owi zarzuconemu 30 min przed nie byłem w stanie zbyt wiele w siebie zmieścić więc za dużo nie zjadłem, a pełny byłem tak że myślałem że mi brzuch rozszadzi. Ogólnie działanie na plus :) Dzień 7 Ze względu na święta siłownia zamknięta i brak treningu. Dieta świąteczna ale małe ilości. Dużo ryby mało węgli. [...]
Staram się ale to mój pierwszy test a kolega MrBlue nie robiąc prawie nic nie pomaga mi w tym. Gdyby on się starał ja bym próbował jeszcze lepsze wypiski robić. Dzień 12 Trening Podciągnięcia na drążku średnim chwytem 4s 8p Martwy Ciąg 4s 8p 70kg Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12p 50kg Unoszenie hantli bokiem Superseria 3s 2x10p 10kg i 8kg [...]
[...] 4 x 12-10-8-6 - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4 x 12-10-8-6 Sroda:wolne Czwartek: Barki+kaptury Barki : wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-10-8-6 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 12-10-8-6 -unoszenie do przodu sztangielkami 12-10-8-6 Kaptury : -wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w [...]
"Trening w okresie regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne [...]