[...] to nastepujaco: - jedno dnia:wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie (8-12 powtórzeń)okolo 40 kg, wyciskanie sztangielek (lub arnoldki) 3 serie 10 powtórzen 10 kg, unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3 serie 10 powtorzeń 10 kg, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10 powtorzeń (lub wyciskanie sztangielek na ławeczce [...]
[...] na palcach Bicepsy: Ugnanie rak ze sztanga ugnanie rak z hantlami siedzac mlotkowe uginanie ramion w pod porze o kolano Piątek Barki: wyciskanie z kaltki piersiowej sztangi unoszenie ramion bokiem szrugsy wyciskanie hantli Brzuch: wypychanie nog w lezeniu 15 pow tęmpo średnie. Skłony tułowia z uniesioną głową 25 pow. Tempo powolne. 10 sek [...]
Witam szanownych kolegów!! Chciał bym aby oceniono plan teningowy na mase korzystałem z planu Petrusa321 wiec Poniedziałek (klata+bic) Klata: 1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu poziomo 4x 2.Wzciskanie sztangi w leżeniu skosem 4x 3.Rozpiętki 4x Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 2.Uginanie ramion z sztangą 4x Środa [...]
[...] ćwiczenie siłowe i doskonale może się sprawdzić w cyklu siłowym lub masowym przy zachowaniu nienagannej techniki wykonania. Ja na twoim miejscu robiłbym zamiast martwego unoszenie tułowia z opadu na dolny odcinek grzbietu zwłaszcza że w tym dniu robisz wcześniej przysidy które również pośrednio rozwijają dolny grzbiet. Co do barków [...]
[...] -na skośnej 4*8/10 -wąskim chwytem 4*7 -przenosy 4*8 -rozpiętki 2*10 na plecy: -podnoszenie sztangi w skłonie do klatki 4*10 -hantel w skłonie 4*10 -przenosy 3*8 -unoszenie hantli leżąc płasko na ławce na brzuchu 5*10 wywal to i daj MC na barki: -sztanga na stojąco 4*8 -unoszenie hantli bokiem 5*8/10 -unoszenie sztangi przed sobą [...]
nie no w czartek to co w poniedzialek a w piontek mam noszenie sztangi w zdluz tulowia prohgresja 12 12 10 10 unoszenie hantelek bokiem peogresja 12 12 10 10 ( kaptury );) unoszenie sztangi progresja 12 12 10 10 unoszenie hantli progresja 12 12 10 10 nogi : prostowanie nog w sadzie staly ciezag 12 12 12 wypychanie ciezaru na suwnicy staly ciezar [...]
Poniedziałek: 1)Klata -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 2)Triceps -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3s -Pompki na poręczy 3s Wtorek: WOLNE [...]
Cos sie wymysli jeszcze ostatnie pyt: wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8 podciąganie sztangielek do brody 4 x 8-10 superseria a/unoszenie sztangielek przodem b/ unoszenie sztangielek bokiem (ile serii i po ile powt zrobic ta superke??)
[...] siownia barki wyciskanie sztangi siedząc przodem na przemian za karku 4x10p wznosy sztangi do brody na przemian z arnoldkami 4x10p wznosy hantli bokiem w górę na przemian unoszenie ramion z przodu hantlami 4x10p unoszenie ramion z przodu hantlami 4x12p 2 cwiczenia na bramie na tył 4x12 Kaptury sztangą 4x12 i hantlami siedząc 4x12p brzuszki 3 [...]
Ok wróciłem do miasta i wrzucam rozpiskę obecnego treningu: Trening A Przysiad ze sztangą 4x12 Wiosłowanie sztangielką 4x12 Wyciskanie na płaskiej sztangielek 4x12 Wyciskanie sztangielek za głowy 4x12 Uginanie ramion sztangielkami chwyt "młotkowy" 2x12 Wyciskanie francuskie sztangielką 2x12 Skłony w leżeniu płasko 4xMAX TRENING B Martwy ciąg na [...]
Okej więc podsumowując, podsyłam poniżej aktualną dietę, oraz trening i plan tygodnia. Jakby ktoś mógł jeszcze coś zasugerować do zmiany, bo kompletnie nie wiem czy to jest dobrze skonstruowane czy nie, byłbym bardzo wdzięczny :) CEL dieta low-carb, redukcja tkanki tłuszczowej. DIETA /SFD/Images/2016/3/10/37807e89fe244386ae26bf08eb3de35c.jpg [...]
[...] wyciskanie sztangi łamanej 4 serie 10,10,8,8 -prostowanie przedramion zza głowy/wzdłuz tułowia 3 serie 12,12,12 Brzuch: -skłony w lezeniu(spięcia) 4 serie 20,20,20,20 -unoszenie nóg w zwisie na drązku 4 serie 20,20,20,20 2 dzień: Plecy: -martwy ciąg 4 serie 12,12,10,10 -podciąganie się na drązku szerokim chwytem/wyciąg górny 4 serie [...]