Plan na masę do poprawy.

Przedtem ćwiczyłem FBW i dzielony splitem. Nowy plan:

Poniedziałek (klata+bic)

Klata:
1.Pompki z nogami wyżej 4x
2.Pompki na trzech stołkach 4x
3.Rozpiętki 4x

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami 4x
2.Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4x
3.Uginanie ramion z supinacją 2x

Środa (nogi+barki)

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą szeroko 3x
2.Przysiady ze sztangą wąsko 3x
3.Wspięcia na palce 2x

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4x
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4x
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x

Piątek (plecy+triceps)

Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem 3x
2.Podciąganie sztangi opadzie 3x
3.Szrugsy 3x
4.Martwy ciąg 3x

Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki siedząc 4x
2.Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką w opadzie 2x
3.Pompki w podporze tyłem 2x

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 69

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek do podciągania

Dieta: w trakcie układania :p

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dzieki za ćwiczenie,wczesniej nie mialems terownikow to cos mi nie odtwarzało tego.
Dopisze do swoich ćwiczen:)
Ps.Chcialbym byc tym gosciem ktory trzymał jej nogi ^^ niezla:D

ja bym dał jakieś ćwiczenia na klatkę ze sztangą lub hantlami

dlaczego na biceps masz więcej serii niż na nogi?

na marginesie plan na nogi jest niekompletny

martwy ciąg na początek treningu

wyrzuć wyciskanie zza karku zastąp je innym ćwiczeniem

jak widzisz dużo rzeczy do poprawy

działaj

Ćwiczenia ze sztangą odpadają bo nie mam ławeczki ani stojaków :/ Ale może hantlami coś spróbuję.
To na nogi jakie ćwiczenia jeszcze polecasz?
Czemu wyrzucić wyciskanie zza karku? Czytałem, że to bardzo dobre ćwiczenie na bary :P
To może tak...

Klata:
1.Pompki z nogami wyżej 4x
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu poziomo 4x
3.Rozpiętki 4x

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4x
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x

Ale nie wiem co do nóg jeszcze dać :/

ok może być

ale zamiast podciągania wzdłuż tułowia dałbym unoszenie hantli w opadzie

wyciskanie zza karku i podciąganie wzdłuż tułowia dość mocno obciążają staw barkowy i często to kończy się później bólem lub kontuzją więc lepiej stosować bezpieczniejsze zamienniki

Okej, to dodam unoszenie hantli w opadzie zamiast podciągania sztangi.
A co z nogami? Po prostu dodać więcej serii przysiadów? :P

dodaj wykroki, samymi przysiadmi się zajedziesz

nie tyle przysiady bo nimi pobudzisz czwórki ale daj je np 5 serii i potrzeba coś dorzucić na tył uda uginanie czy żuraw

generalnie dwa ćwiczenia na czwórki , dwa na tył uda , dwa na łydki i jedno na napiszczelowe i nogi zrobione jak trzeba

Witam szanownych kolegów!!
Chciał bym aby oceniono plan teningowy na mase
korzystałem z planu Petrusa321
wiec

Poniedziałek (klata+bic)

Klata:
1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu poziomo 4x
2.Wzciskanie sztangi w leżeniu skosem 4x
3.Rozpiętki 4x

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami 4x
2.Uginanie ramion z sztangą 4x

Środa (nogi+barki)

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą szeroko 6x
2.Wspięcia na palce 2x


Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4x
3.Unoszenie hantli w opadzie 4x

Piątek (plecy+triceps)

Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem 3x
2.Podciąganie sztangi opadzie 3x
3.Martwy ciąg 3x

Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki siedząc 4x
2.Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką w opadzie 3x
3.Pompki w podporze tyłem 3x

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 82

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa dużo masy

Staż treningowy na słowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, drążek do podciągania,ławeczka

Dieta : brak;///

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

nogi słabo

ciąg jako pierwsze ćwiczenie

technika ponad wszystko , rozgrzewka, streching

Dziękuję za odpowiedz :D
Dobra to dam ciąg jako pierwszy.....
to może jeszcze jakieś cwiczenie mi zaproponujesz.....

do nóg musisz dodać jeszcze jedno ćwiczenie na czworogłowe i co najmniej jedno na tył uda i łydki

np
przysiady wykroczne
uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce
wspięcia ze sztangą