Plan na mase do poprawy

Witam, tak słowem wstępu jest to mój pierwszy post.. Ułożyłem sobie plan na masę, proszę o poprawienie moich błędów i/lub ocenę..

Poniedziałek klatka+triceps
Klatka:
1) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12 10 10 8
2) rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie 12 10 10 8
3) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12 10 10 8
Triceps:
1) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12 10 10 8
2) prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie 12 10 10 8
3) wyciskanie francuskie w siadze na maszynie 4 serie 12 10 10 8

Wtorek - wolne

Środa plecy+biceps
Plecy:
1) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12 10 10 8
2) wznosy barków "sztrugsy" 4 serie 12 10 10 8 (na zmianę z pkt. 2)
3) ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 12 10 10 8
4) unoszenie tułowia z opadu 4 serie 12 12 12 12 (na zmianę z pkt. 3)
Biceps:
1) uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4 serie 12 10 10 8
2) uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 4 serie 12 10 10 8
3) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 serie 12 10 10 8

Czwartek - wolne

Piątek nogi+barki
Nogi (uda):
1) prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp równoległe) 4 serie 12 10 10 10
2) wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 12 10 10 10
3) uginianie nóg w leżeniu 4 serie 12 10 10 10
Nogi (łydki):
1) wspięcia na palce w staniu 4 serie 12 10 10 10
2) odwrotne wspięcia w staniu 4 serie 12 10 10 10
Barki:
1) wyciskanie sztangielek - tzw. "arnoldki" 4 serie 12 10 10 8
2) podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4 serie 12 10 10 8
3) odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie 12 10 10 8
4) unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12 10 10 8

Sobota - wolne
Niedziela: brzuch + przedramie
Brzuch:
1) brzuszki na ławce skośnej 4 serie 12 12 10 10
Przedramie:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12 10 10 8
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12 10 10 8

Pozdr,
Lubo

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Odświeżam. Ponadto zmodyfikowałem troszkę ten plan:

Plan A:
Nogi:
- uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12 10 8
Nogi (łydki):
- wspięcia na palce w staniu 3 serie 12 10 8
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12 10 8
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3 serie 12 10 8
- wznosy barków (szrugsy) 3 serie 12 10 8
Barki:
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12 10 8
Biceps:
- uginanie ramion z sztangą stojąc (metodą 21) 3 serie 7 7 7
Triceps:
- wyciskanie sztangi w leżeniu (francuskie) 2 serie 12 10
Przedramię:
- uginanie sztangielek podchwytem w siadzie 3 serie 12 10 8
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 3 serie 12 10 8


Plan B:
Nogi:
- wyciskanie ciężaru na suwnicy 3 serie 12 10 8
Nogi (łydki):
- odwrotne wspięcia w staniu 3 serie 12 10 8 10 8
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12 10 8
Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do brody 3 serie 12
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12 10 8
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do górnej części brzucha 3 serie 12 10 8
Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2 serie 12 10
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie 12 10
Przedramię:
- uginanie sztangielek nachwytem w siadzie 3 serie 12 10 8
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół z skrętami tułowia w końcowej fazie skłonu 3 serie 12 10 8

Myślę czy nie zrobić mniejszej ilości powtórzeń, jak myślisz? Do tego jeszcze jest progresja. No i mam mniej więcej ułożoną dietę.. Od środy zaczynam dietę stosować, ciekawe jakie będą efekty

Po takim stażu obowiążko FBW, a nie Split

pozdro

Lepszym rozwiązaniem byłoby FBW ale biorąc pod uwagę plan na pierwszy rzut oka przeładowane są ramiona nie potrzeba po 12 serii na bic i tric

W nogach mile były by widziane przysiady

Na barki podobnie po ćwiczeniu na akton

Ps bez diety masy nie zbudujesz

pozdro

Poniedziałek klatka+triceps
Klatka:
1) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12 10 10 8
2) rozpiętki w siadzie na maszynie 4 serie 12 10 10 8
3) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12 10 10 8
Triceps:
1) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12 10 8
2) prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie 12 10 8
3) wyciskanie francuskie w siadze na maszynie 3 serie 12 10 8

Wtorek - wolne

Środa plecy+biceps
Plecy:
1) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12 10 10 8
2) wznosy barków "sztrugsy" 4 serie 12 10 10 8 (na zmianę z pkt. 2)
3) ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 12 10 10 8
4) unoszenie tułowia z opadu 4 serie 12 12 12 12 (na zmianę z pkt. 3)
Biceps:
1) uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 3 serie 12 10 8
2) uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 3 serie 12 10 8
3) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie 12 10 8

Czwartek - wolne

Piątek nogi+barki
Nogi (uda):
1) prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp równoległe) 4 serie 12 10 10 10
2) wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 12 10 10 10
3) uginianie nóg w leżeniu 4 serie 12 10 10 10
Nogi (łydki):
1) wspięcia na palce w staniu 4 serie 12 10 10 10
2) odwrotne wspięcia w staniu 4 serie 12 10 10 10
Barki:
1) wyciskanie sztangielek - tzw. "arnoldki" 4 serie 12 10 10 8
2) podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4 serie 12 10 10 8
3) odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie 12 10 10 8
4) unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12 10 10 8

Sobota - wolne

Niedziela: brzuch + przedramie
Brzuch:
1) brzuszki na ławce skośnej 4 serie 12 12 10 10
Przedramie:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12 10 10 8
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12 10 10 8

@2up dlaczego FBW a nie split? tutaj chodzi Ci o staż treningowy jako wyrobione mięśnie/siła czy staż poprostu ile ktoś chodzi i jak ma wyrobioną technikę ćwiczenia?

@up
Zamiast czego wrzucić przysiady, na nogi? Przysiady ze sztangą na barkach naprzykład? Tylko zamiast którego ćwiczenia?
Masz na myśli 3 osobne ćwiczenia na każdy akton? Te które tam są, ćwiczą każdy akton.
I hmm.. dieta będzie, najpierw muszę sobie ułożyć plan, pozatym mam co "ubić" jak to niektórzy mówią.

Ćwiczenie 3 i4 na bnarki na pewno nie atakują wszystkich aktonów

Co do planu FBW jest lepszy na początku drogi buduje solidne podstawy , w nim powinny się znaleźć siady, wiosłowania, wyciskania

Na początku nie jesteś w stanie tak pobudzić mięsni żeby musiały miec 7 dni odpoczynku, a tak plan FBW pobudza je 3 razy w tyg z mniejszą intensywnością i łatwiej trafić w nadkompensację

pozdro

Jakie ćw. byś polecił na barki zamiast 3 i 4? Przeglądałem atlas ćwiczeń i nie znalazłem tam nic innego co by ćwiczyło wszystkie aktony. Tak btw. chyba nie stało by się nic gdybym odrazu ćwiczył wg. planu split a nie FBW?

Wiesz ja mogętylko sugerować co będzie korzystniejsze Ty sam zdecydujesz co wybrać

Co do ćwiczeń na barki

Najbardziej klasyczny zestaw
1) wyciskanie sztangi/hantli 4 serie (przedni i boczny akton)
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie (boczny akton)
3) unoszenie hantli w opdzie tułowia 3 serie (tylni akton)

pozdro

Ok, dzięki za pomoc. Więc z tymi ćw. na barki plan był by całkiem całkiem, hmm? Skoro mówisz, że FBW byłby lepszy dla mnie na początek, więc zacznę od tego, a ten plan sobie zostawię na później, co Ty na to? Pozatym, jak ułożę plan FBW to mogę go tu wkleić czy muszę założyć nowy temat? I jak długo ćwiczyć wg. FBW? Jeszcze raz dzięki za pomoc!

FBW ćwiczy się około 6 tygodni.Albo tak długo jak są przyrosty

Muszę zrobić kolejny post bo już edytować nie mogę.. Co do barków - mam wszystkie aktony ujęte w planie, popatrz:
1) wyciskanie sztangielek - tzw. "arnoldki" - przedni, boczny, trójgłowe ramion
2) odwrotne rozpiętki na maszynie <- odpada, u nas na siłce nie ma tej maszyny, więc zastąpiłem tym: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - tylny
3) unoszenie sztangielek bokiem w górę - środkowy
4) podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia - wszystkie aktony + mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)

@up dzięki

Ale unoszenie wzdłuż tułowia jest bardzo ciężkim dla barków ćwiczeniem jeśli już to ruch do górnej części brzucha a na czworoboczny dorzucić osobne ćwiczenie

pozdro