unoszenie bokiem

Trening 1 Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie po 6-10 ruchów Wyciskanie sztangi leżąc - skos dodatni: j/w Rozpiętki : 4s 10 ruchów Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4s 8-10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka: j/w Uginanie w podporze o kolano: j/w T2: Środa Plecy: Martwy ciąg: 4s [...]

[...] martwy ciąg 4. szrugsy- na kaptury biceps: 1. uginanie stojąc sztanga/sztangielki 2. uginanie siedząć w oparciu o ławke piatek: barki: 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. unoszenie sztangielek bokiem 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia nogi: 1. Przysiady ze sztanga na barkach 2. wykroki ze sztangielkami 3. martwy na prostych. 4. [...]

sztangielki - 5s a1: unoszenie ramion na boki na maszynie/podciąganie lin dolnego wyciągu - 3x6-8 a2: unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3x8-10 b1: face pull - 3x6-8 b2: wznosy w opadzie/odwodzenie ramion z uchwytami wyciągów górnych - 3x8-10 jak czegoś nie wiesz to wyjutjubuj.

Barki i brzuch Wyciskanie stojąc 32,5x10 37x10,9,8,7 Wyciskanie sztangielek siedząc 16x14,11 18x10,10,9 Podciąganie sztangi do brody 32,5x10 37,5x10,10,10 Odwrotne rozpiętki z linką wyciąg górny 10x11,10,10,10,10 Spięcia na maszynie siedząc 30x5x10 Unoszenie do poziomu na drabince 15x5 Unoszenie nóg do pionu leżąc 15x5 Skłony bokiem na [...]

Tydzień 2 Dzień 5 ======= Piątek ======= Nogi: -Power clean 4x5 53/53/53/53kg Wstępowanie 4x5 70/70/70/70kg -Box squat 4x5 72,5/72,5/72,5/72,5kg Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/5/5 37/37/40/40kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 7/9/9kg -Arnoldki 2x10 12kg -Podciąganie sztangi do brody 2x10 35kg Biceps: -Uginanie ramion ze [...]

Tydzień 3 Dzień 5 ======= Sobota ======= około 1,5h gry w kosza Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 35/37/37/37kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 7/8/8kg -Arnoldki 10/8 12kg -Podciąganie sztangi do brody 10/8 35kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3x10 12/12/12kg -Uginanie ramienia ze sztangą [...]

Tydzień 4 Dzień 5 ======= Piątek ======= Nogi: -Power clean 4x5 54/54/54/54kg -Wstępowanie 4x5 70/70/70/70kg -Box squat 4x5 77,5/77,5/77,5/77,5kg Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 35/37/39/41kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 9kg -Arnoldki 3x10 12kg -Podciąganie sztangi do brody 10/6 35/40kg Biceps: -Uginanie ramion ze [...]

Tydzień 5 Dzień 4 ========= Czwartek ========= Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 35/37/39/41kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 9kg -Arnoldki 3x8 12kg -Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Biceps: -Modlitewnik wąski chwyt 12/10/8 22/24/26kg -Uginanie ramion ze sztangą gryf łamany stojąc szerokim chwytem 12/10/8 27/30/32kg -Uginanie [...]

Tydzień 6 Dzień 4 ========= Czwartek ========= rozgrzewka Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 35/37/39/41kg -Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 9kg -Arnoldki 3x8 14kg -Podciąganie sztangi do brody 2x8 35kg Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą gryf prosty stojąc wąskim podchwytem 12/10/8 30/32/34kg -Modlitewnik szerokim nadchwytem 12/10/8 [...]

Tydzień 3 Dzień 4 ========= Czwartek ========= Barki: - Unoszenie ramion bokiem 3x8 9kg (jedna sztangielka) - Wyciskanie sztangi zza karku 10/8/6/4/2 30/35/40/45/47kg - Podciąganie sztangi do brody 3x8 35kg Triceps: - Pompki na poręczach 4x8 własny ciężar - Wąskie wyciskanie sztangi 3x8 35/40/40kg +Brzuch siłowo +Aeroby 25minut

[...] max Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4x max Środa - Barki Wyciskanie sztangi za głową w siadzie 4x12 Unoszenie hantli przed siebie 3x12 Unoszenie hantli bokiem 3x12 unoszenie hantli w opadzie (tyl barkow) 3x12 szrugsy 4x15 Czwartek - triceps Wyciskanie francuskie leząc 3x12,10,8 Wyciskanie jednorącz francuskie siedząć 3x12 pompki na [...]

Wielkie dzięki za odpowiedź. Niestety nie mogę trenować 4 razy w tygodniu więc zmieniłem cały plan mam nadzieję że ten będzie lepszy. Jest to plan z tematu założonego przez Georgu trochę pozmieniany przeze mnie. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10/8/6/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 10/8/6/6 - Rozpietki [...]

[...] możesz dać tutaj po 4x Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x10 / dałbym 12-10-8-8 Unoszenie sztagielek bokiem w górę stojąc 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 /unoszenie stangielek wopadzie tułowia /pozdro nie musisz jeździć jak to ma być masa to DIETA + TRENING + regeneracja pamiętaj, gdy możesz to usiądź, gdy możesz to się połóż, [...]

Dzień 1 : klata + brzuch 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/6/6/6/6 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8/8/8/8 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 2-3 x 12 - pompki na poręczach 2-3 x 12 Dzień 2 : plecy+przedramie 1.Martwy ciąg 8/6/6/6/6 4.Podciąganie na drążku [...]

Dzień pierwszy: KLATKA/BICEPS/PRZEDRAMIĘ KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3 x ile jestem w staniejeśli robisz więcej niz 20-30 to rzuć jakiś ciężar w okolicy łopatek np. paczke cukru 2) Pompki z nogami na taborecie 3x ile jestem w stanie 3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15 widzę, że [...]

[...] chwyt na plaskiej lawce 8.6.4 pompki odwrotne 2 serie 8.6 bic na lawce skosnej 30 stopni na siedzaco uginanie rak-hantle 10.8.6 francuskie o kolano 10.8.6 21 10.8.6 barki unoszenie sztangielek w opadzie 10.8.6 laczone z wyciskaniem hantli 8.6.4 wyciskanie sztangi z przed glowy 10.8.6 unoszenie hantli bokiem laczone z unoszeniem hantla w [...]

[...] ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie (10 powt.) + brzuch (ok. 300-400 powt.) BARKI: -wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej- 3 serie (10 powt.) -unoszenie ramion bokiem w górę- 3 serie (10 powt.) -odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką leżąc bokiem na ławce- 3 serie (10 powt.) -podciąganie sztangielek wzdłuż [...]

cześć, przchodzę tu ponownie. Poprawiłem swój tygodniowy rozkład ćwiczeń. Wszystko zamieściłem poniżej. Będe wdzięczny za wszelkie porady, szczególnie dotyczące ilości seri, kolejnosci i ćwiczeń ;) ======= Wiek: 18 Waga: 63 Staż: 5 m-cy (niestety z dużą przerwą - problemy ze zdrowiem) ======= Poniedziałek: Klatka - wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] barki:9serii Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy dublujesz zostaw jedno z nich,szrugsy do pleców,zamiast linek cos na boczne i tylne aktony czyli unoszenie sztangielek bokiem stojąc i unoszenie sztangielek w opadzie tułowia brzuch:2x ćwicz po treningu rozpiętki 16-12 uginanie nóg leżąc 16-12 drążek max lub 12-15 [...]

DZIEŃ I Ćwiczenie Powtórzenia BARKI I KARK Wyciskanie z przodu na suwnicy Smitha* 6-8 Wznosy bokiem ze sztangielkami** 6-8 Wznosy bokiem jednorącz na wyciągu*** 6-8 Unoszenie barków* 6-8 TRICEPSY Wyciskanie do dołu na wyciągu* 6-8 Francuskie wyciskanie w leżeniu** 6-8 Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz podchwytem*** 6-8 DZIEŃ II GRZBIET [...]