Trening do poprawy

Witam chciałbym zacząć trenować mam 17 lat 190cm i 80kg wagi znalazłem taki trening

Dzień pierwszy: KLATKA/BICEPS/PRZEDRAMIĘ

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3 x ile jestem w stanie
2) Pompki z nogami na taborecie 3x ile jestem w stanie
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15

Dzień pierwszy: KLATKA/BICEPS/PRZEDRAMIĘ

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3 x ile jestem w stanie
2) Pompki z nogami na taborecie 3x ile jestem w stanie
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15

Ja osobiście lubię pompki. I polecam. Ale tak - jeśli jesteś początkujący to jak najbardziej ok. Jak ćwiczysz więcej niż trzy miesiące to to jest tylko rozgrzewka. Nic nie zastąpi sztangi na klatę. No ewentualnie sztangielki.
Co do ilości powtórzeń - lepiej sobie ustalić ile będziesz robił i tyle cisnąć. Możesz zwiększać z treningu na trening ilość powtórzeń. (Chodzi o to, że robienie na max. sprzyja "oszukiwaniu".).
W przypadku ćwiczenia nr 1 dodałbym plecak z obciążeniem. I robiłbym - 12 powtórzeń, jak idzie łatwo to zwiększam obciążenie.

BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) progresja - x12
x10
x 8
x 8
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12

PRZEDRAMIĘ
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12

Dzień drugi: PLECY/TRICEPS

PLECY
1) Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x15
2) Wiosłowanie hantlą 3x15
3) Wznosy barków "Sztrugsy" 3x20
4) Unoszenie tułowia z opadu 3x25


TRICEPS
1) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x15
2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3x15

Dzień trzeci: NOGI/BARKI

NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20

BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12

2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12

Czy sztanga do tego treningu jest potrzebna? ponieważ jej nie posiadam

Zastanawiam się nad kupnem ekspandera i nie wiem jaki wybrać gumowy czy metalowy?

oki, napisz jeszcze jaki masz staż na siłowni.

Dzień pierwszy: KLATKA/BICEPS/PRZEDRAMIĘ

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3 x ile jestem w staniejeśli robisz więcej niz 20-30 to rzuć jakiś ciężar w okolicy łopatek np. paczke cukru
2) Pompki z nogami na taborecie 3x ile jestem w stanie
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15
widzę, że dysponujesz sztangielkami dlaczego więc nie dać wyciskania ich

Ja osobiście lubię pompki. I polecam. Ale tak - jeśli jesteś początkujący to jak najbardziej ok. Jak ćwiczysz więcej niż trzy miesiące to to jest tylko rozgrzewka. Nic nie zastąpi sztangi na klatę. No ewentualnie sztangielki.
Co do ilości powtórzeń - lepiej sobie ustalić ile będziesz robił i tyle cisnąć. Możesz zwiększać z treningu na trening ilość powtórzeń. (Chodzi o to, że robienie na max. sprzyja "oszukiwaniu".).
W przypadku ćwiczenia nr 1 dodałbym plecak z obciążeniem. I robiłbym - 12 powtórzeń, jak idzie łatwo to zwiększam obciążenie.

BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) progresja - x12
x10
x 8
x 8
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12

PRZEDRAMIĘ
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12a nachwyt?

Dzień drugi: PLECY/TRICEPS

PLECY
1) Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x15 lepiej daj podciąganie na drążku. Na początku trudno robić tak, aby pracowały plecy a nie klatka
2) Wiosłowanie hantlą 3x15
3) Wznosy barków "Sztrugsy" 3x20
4) Unoszenie tułowia z opadu 3x25


TRICEPS
1) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x15
2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3x15

Dzień trzeci: NOGI/BARKI

NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20

BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12jak można wyciskać sztangielki zza głowy? nie cuduj daj po prostu wyciskanie sztangieleki ze 4 serie

2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12daj coś jeszcze na tylny akton np wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia

Czy sztanga do tego treningu jest potrzebna? ponieważ jej nie posiadam
skoro była wymieniona to jest (przysiad ze sztangą)
Zastanawiam się nad kupnem ekspandera i nie wiem jaki wybrać gumowy czy metalowy?IMO lepsze metalowe. Miałem gumowe i te gumy po jakimś czasie strasznie się rozciągnęły aż w końcu któraś pękła i mi w twarz oddała sprężynowy ma ten minus że może rdzewieć (ale temu łatwo zaradzić) i "szczypie" czasami....ja tak straciłem sporo skóry na plecach pewnego razu