unoszenie bokiem

Plan: Dzień 1. Klata + Triceps 1. Wyciskanie sztanki na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztanki na ławce skośnej góra 3. Wyciskanie sztanki na ławce skośnej dół 4. Rozpiętki skos górny 5. Rozpiętki skos dolny 6. Rozpiętki poziomo 7. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 8. Wyciskanie wąskim uchwytem 9. Pompki na poręczach 1. Wyciskanie francuskie [...]

[...] wiosłowanie sztangą 4x 12-10-10-8 PROG 3. skłony "dzień dobry" 3x 12-10-10 4. szrugsy ze sztangielkami 3x 15 / ja bym preferował sztange, zobacz czym Ci lepiej. 5. unoszenie tulowia z opadu 3x15 BICEPS 1. uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10-10-8 PROGlub 8-10-10-12 REG 2. uginanie ramion ze sztangielkami młotek0 4x12 Sobota NOGI 1. [...]

[...] raise 3s12 2.wyciskanie sztangi leżąc 5s5 3.żołnierskie (smith) 4s8 4.podciąganie wąsko podchwyt 4s6 5.wiosłowanie sztangą w opadzie (szeroki nachwyt) 4s8 6.brzuszki drążek unoszenie nóg 4s12 +cardio 15min 1.przysiady ze sztangą 5s12 2.wypychanie na suwnicy 5s12 3.wyprost nóg 4s15 4.uginanie nóg 4s15 5.wspięcia na palce 4s20 6.brzuszki drążek [...]

[...] ramion naprzemiennie ze sztangielkami 3x 8-10 uchwyt młotkowy, naprzemiennie 3x 8-10 w siadzie, w podporze o kolano 3x 8-10 Barki: wyciskanie sztangielek 4x 8-10 unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x 10-12 unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 10-12 unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4x 10-12 szrugsy 4x 15-20 Plecy: [...]

Przerobiłem plan według waszych rad i wprowadziłem kilka zmian według niedawno przeczytanych artykułów, wyszło mi coś takiego: 1 dzień: Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,8, [...]

[...] ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia Dzień III Barki+biceps 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń 3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 [...]

Wrzucę zatem to, co sobie wydumałem z atlasem ćwiczeń i swoimi doświadczeniami. Dieta jest zbilansowana (bez naddatku kalorycznego, na razie nie chcę robić ani masy ani redukcji, zresztą tak doradził mi dietetyk), przeciwwskazań zdrowotnych brak, oprócz jednej dolegliwości - kolana. Niestety żadne przysiady w moich przypadku nie wchodzą w grę - [...]

[...] w lezeniu (sztanga łamana) 2x12 -wciaganie linki wyciagu gornego (waski chwyt, drazek lamany0 2x12 -na dobicie pompki odwrotke 1x15 Barki: -wyciskanie zza karku 2x15 -unoszenie sztangielek bokiem 2x12 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x12,10 Standardowo brzuszki podczas przerw pomiedzy seriami. Od jutra sprobuje robic brzuszki na koncu [...]

[...] -hantle siedząc + podchwyt -młotki albo podchwyt + linki lub pompki ~~ ŚRODA ~~ Barki i Nogi Seria łączona 4s -sztanga 16/14/12/10 lub - seria ze zdejmowaniem ciężaru -unoszenie ramion bokiem w górę 12p Seria łączona 4s -unoszenie sztangi do brody 12p -unoszenie hantli w siadzie nad głowę 12p -wznosy barków 4s 15 -prostowanie nóg na [...]

do tej pory mój trenig tak wyglądał PONIEDZIAŁEK Klatka brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s Rozpiętki w siadzie na maszynie 3s Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s Brzuch Skłony w [...]

Powtórzenia 8-12, łydki, brzuch i przedramiona możesz robić na większym zakresie powtórzeń Po przeczytaniu artykułów ułożyłem swój plan treningowy na nowo, jest to split 3x w tyg: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6 -HACK przysiady 4s x 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Uginanie [...]

[...] palenia) -DODAJ JESZCZE UGINANIE NOG W LEZENIU NA DWUGLOWE UDA Dzień III- czwartek Barki + triceps 1. Arnoldki 3x12-10 2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 -JA PO ARNOLDKACH NIE ROBILBYM JUZ WYCISKANIA Z KLATKI BO TO MOZE [...]

[...] na palce na podwyższeniu 4x20 (aż do palenia) 4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12-10 Dzień III- czwartek Barki + triceps 1. Wyciskanie sztangi z klatki 15/12/10/8 2. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 3. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 1.Wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8 2. Francuskie [...]

[...] poziomym 3 x 8-10 - Martwy ciąg 3-5 x 8-10 - Sciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki wąskim chwytem neutralnym 3 x 12 – drop sety - Odwodzenie w opadzie T 4 x 12 -unoszenie sztangielek w tył 3x15 - Szrugsy z sztanga 3 x 15 Środa Klatka piersiowa +biceps+przedramie -Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x8-10 [...]

1. wrzesień 2009 (Dzień 2) Ogólnie dobrze, nawet jakoś chciało mi się iść do szkoły Żarcie jak należy, choć teraz się zortientowałem, że muszę zainstalować Offica by móc liczyć w Dzienniku Posiłków Byłem u kumpla i już na stówę będe u niego ćwiczył, jest ławka regulowana nawet można ćwiczyć nogi na niej:), prowizoryczny gryf na sztangę, krążki [...]

[...] nóg 35x 9kg 40x 9kg 30x 9kg 20x 9kg 4. Wspięcia na palce stojąc 60 38 21 25 1. Wyciskanie z klatki 10x 10kg 8x 11kg 6x 12kg 10x 11kg 8x 12kg 6x 13kg 2. Unoszenie hantli bokiem + unoszenie hantli w opadzie + podciąganie sztangi 10x 5kg + 5kg + 10kg 10x 5kg + 5kg + 10kg 10x 5kg + 5kg + 10kg Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-09-29 20:29:07

[...] 15x . + 5kg 15x . + 5kg 15x . + 5kg 3. Uginanie nóg 50x 11kg 50x 11kg 35x 11kg 20x 11kg 4. Wspięcia na palce stojąc 50 31 30 25 1. Wyciskanie z klatki 10x 12kg 8x 13kg 6x 14kg 10x 15kg 8x 16kg 6x 16kg 2. Unoszenie hantli bokiem + unoszenie hantli w opadzie + podciąganie sztangi 10x 6kg + 6kg + 11kg 10x 6kg + 6kg + 11kg 10x 6kg + 6kg + 11kg

Jeszcze jedna uwaga. Jeśli można. Na filmiku unoszenie sztangielek bokiem w górę. Widać u Ciebie że w pierwszej kolejności ciągniesz ciężar nadgarstkami co jest błędem. Zmniejsz ciężar i pamiętaj że ZAWSZE ŁOKCIE MUSZĄ BYĆ WYŻEJ NIŻ NADGARSTKI :) :) Poza tym ciśnij ile się da i pamiętaj o aerobach bo samą siłką nic nie osiągniesz :) Pozdrawiam

[...] - przygotowuje się na bieg w kwietniu 10km chce pobiec w granicy 50minut - czy mój obecny plan treningowy nie obciąża mi za bardzo nóg? - czy ściąganie drążka do klatki mogę zamienić na np. unoszenie sztangietek bokiem w góre lub podnoszenie sztangi/sztangietek wzdłuż tułowia? - od końca listopada nic się nie zmienia w pomiarach coś zmieniamy?

[...] Czy taki plan nie byłby dobry? Nogi: - Przysiady 3*12 Plecy: -podciąganie podchwytem lub nachwytem 3*12 Klata: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*12 Barki: - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3*12 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*12 Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3*12 Brzuch: - [...]