[...] 12/12/12 Nogi: Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 Wznosy na palcach 4xMax Piątek Barki Przedramiona Unoszenie sztangi za głowy 12/10/8 Unoszenie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie hantli bokiem 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6 Przedramiona: Unoszenie ramion nadchwtem 12/10/8 Uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
Dane z ankiety: Płeć: mężczyzna Wiek: 17,5 Waga: ok. 87 Wzrost: 185 Cel treningowy: Poprawa wyglądu, kondycji oraz siły. Staż treningowy na siłowni: Nie było tego wiele. Zacząłem na początku wakacji, następnie upały oraz wyjazdy odciągnęły mnie od ćwiczeń. Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu: sztangielki (10kg każda, możliwość [...]
A więc moje fbw; do we. edycji A) Nogi Przysiady ze sztangą 2s x 12-15 Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-15 Plecy Martwy ciąg 2s x 12-15 Ściąganie drążka nachwytem 2s x 12-15 Klatka Wyciskanie na poziomej 3 x 12-15 Barki Wyciskanie hantli 3s x 12-15 Triceps Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 2s x 12-15 Biceps Uginanie przedramion z gryfem [...]
A) Nogi Przysiady ze sztangą 2s x 12-15 Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-15 Plecy Martwy ciąg 2s x 12-15 Ściąganie drążka nachwytem 2s x 12-15 Klatka Wyciskanie na poziomej 3 x 12-15 Barki Wyciskanie hantli 3s x 12-15 Triceps Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 2s x 12-15 Biceps Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 2s x 12-15 A [...]
[...] FBW przez ostatnie miesiące i polegało na - wyciskaniu sztabgi na ławce poziomej (10,10,10,10) razy trzy serie, uginanie sztangielek na kolanach (25,25,25) razy trzy serie, unoszenie sztangi przed siebie (8,8,8) razy trzy serie, uginanie sztangi stojąc (10,10,10) razy trzy serie, unoszenie sztangi zaa głowy stojąc (10,10,10) razy trzy serie, [...]
Pon. klatka + triceps + brzuch Środa plecy + bic + brzuch Piątek naramienne + przedramienne Wszystkie serie robię 10-12 powtórzeń Cel: MASA Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x4 2.Pompki na krzesłach x4 (CZY TWOJA ŁAWKA JEST REGULOWANA BO JESLI TAK TO ROB TU SKOS X 3-4 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
Witam, Mam pytanie odnośnie HST, mój staż to 2 lata. Czy w HST robić jeden plan czy może ułożyć sobie dwa i robić je na przemiennie ABABABABAB....... ?? oto plany: A: 1. Wypychanie nóg na maszynie x2 2. Wspięcia na palcach x2 3. Wyciskanie skos x2 4. Rozpiętki x1 5. Wiosłowanie x2 6. Podciąganie hantla x1 7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x2 8. [...]
PONIEDZIAŁEK - KLATKA I TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (55kg) 4x 12, 10, 8,8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x20kg) 4x 12, 10, 8,8 daj skosna w gore 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x10kg) 4x 12, 10, 8,8 bez progresji 4. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W [...]
[...] 100 x 3 120 x 3 130 x 2 140 x 1 150 x 1 160 x 1 Wahałem się chwilę, ale uznałem, że nie ma się gdzie śpieszyć;-) No i postanowiłem zacząć używać pasa od 180:-D Dzień dobry / unoszenie nóg w zwisie na drążku 20 x 10 40 x 10 50 x 10 60 x 10 50 x 10,10,10 /12,12,12 Unoszenie hantli w opadzie (rest pause) 15 x 6,5,4 Unoszenie hantli bokiem (rest [...]
Barki + przedramie Barki : Unoszenie sztangielek przed sobą stojąc - 10,10,10,10 ( 8 kg ) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 10,10,10,10 ( 8 kg ) podobnie jak wyżej Wyciskanie sztangi zza / przed głowa na przemian - 10,10,10,10 ( 19 kg ) Unoszenie sztangielek w opadzie - 10,10,10,10 ( 2 kg ) póki co taki cięzarek zeby robic to dobrze [...]
[...] Barki: 1. Wyciskanie sztangi przodem w góre 4 x 12/10/10/8 z przed glowy? jesli tak to ok 2. Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 12 daj cos na tylne aktony. np unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 4x 12 3. Szrugsy 3 x 12/12/12 kaptury najlepiej robic na jednej sesji z plecami przynajmniej wg mnie i rob 3x15 lub wiecej bo one sa [...]
KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/10/8 4.jeszcze jedno cwiczenie czy 3 wystarcza ?? TRICEPS: wystarcza 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" 12/10/8/6 2.PROSTOWANIE [...]