Piątek 15.07.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze [...]
[...] sztangielek 12/10/8/6 lub wyciskanie nad głowę na maszynie 12/10/8/6 (wolę pierwsze, ale czasami sobie odmieniam). 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6 lub unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12/10/8/6. 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/8/10/6 O, właśnie, to jeszcze jedno pytanie. Nie przeładuję jak [...]
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem - zmien na wyciskanie hantlami 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - nie potrzebne 6. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tkz. "dzień dobry") (siedząc ?) - daroj sobie to cwiczenie 7. [...]
To mój ACT, czy musi on trwać 8 tygodni? nie możne być krótszy? Jakie powinienem stosować obciążenie? 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny [...]
[...] grzbietu) 3*max -brzuszki na ławeczce ze sekretami 3*max -skręty siedząc ze sztanga 3*max NIEDZIELA BARKI: (14s) -wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 5*12/10/8/6/6 -unoszenie sztangielek bokiem 3*10/10/10 <---> przyciąganie sztangi do podbródka wzdłuż ciała -unoszenie naprzemienne sztangielek przed siebie na prostych rekach przed [...]
Dzień pierwszy: KLATKA/BICEPS/PRZEDRAMIĘ KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3 x ile jestem w stanie 2) Pompki z nogami na taborecie 3x ile jestem w stanie 3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15 Ja osobiście lubię pompki. I polecam. Ale tak - jeśli jesteś początkujący to jak najbardziej [...]
[...] sztangi wąskim chwytem do klatki stojąc -Unoszenie sztangi na prostych rekach do wysokosci barkow -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc -Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę Biceps: -Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami -Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem Grzbiet: [...]
Od dziś zaczynam z nowym planem :) Też regres 5tyg. oczywiście ale urozmaicony w nowe ćwiczenia (niektórych nawet nigdy nie robiłem , przykładowo"syzyfki"). O to moj plan: * Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Syzyfki 3s 15powt 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s 15powt. 5. MC na sztywnych z [...]
Możemy zmodyfikować ten trening na 3 dniowy, jak najbardziej jestem za. :) Rozchodzi mi się o to, że nie bardzo pasuje mi martwy ciąg, prosiłbym abyś polecił jakąś zamianę... martwy dołączymy kiedyś :) Z tą klatką i bicepsem to jest tak, że chciałbym je trenować 2x/tydzień, a resztę jak się da porozkładać. Koniecznie chciałbym poszeżyć górę torsu [...]
Redukcja i się cieszy, że waga idzie w góre :P JOKE Mięsnie ważniejsze :D najważniejsze, że teraz możesz w miarę ćwiczyć, a siła wróci z dnia na dzień :-) z resztą trzeba zrobić 1 krok do tyłu, by zrobić 2 do przodu :-)) Taki jest plan, ale też zmienił się priorytety co do sylwetki :D ale to mam nadzieję zobaczycie sami do końca roku ^^ Cóż za [...]
Ułożyłem sobie trening ACT, jest tylko jedno ale ... ten trening zajmie mi jedynie około 50 minut, ja chciałbym spędzać na siłowni około 3h (tak jak to miało miejsce do tej pory). Poradźcie co z tym fantem zrobic :> Ułożony ACT: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), [...]
No to zaczynamy kolejne 2 miesiące treningów. Jak na razie nic nie zmieniam. Lubie ten plan i mimo, że delikatny to jednak jest ciągły progres. Wiele ostatnio czytałem na temat wiecznego żonglowania treningami i uznałem, że póki są postępy a nuda mnie nie zjadła to nie ma co zmieniać. Ponoć lepsze wrogiem dobrego :) Push 1 Przysiad tylny 4x10 [...]
Dzięki, że zawitałeś do mojego wątku. Zawsze to raźniej :D Dzisiaj w menu to co zwykle czyli stara bieda :P Muszę powiedzieć, że jak patrzę na ten trening z perspektywy czasu to push idzie dużo ciężej jak pull a i progresja wydaje mi się jest mniejsza. Nie... może ja to inaczej powiem... idzie jak po gruzie aaaaleee idzie. Obwody jednak stoją a i [...]