unoszenie bokiem

[...] i prawej kostki 8x wyciskanie na ławce płasko 1minuta plank 10x podciąganie na drązku 1minuta plank 10x podciąganie na drązku 1minuta plank 10x podciąganie na drązku 8x unoszenie sztangi przed sobą 50x skręty tułowia siedząc na piłce fitness ( skośne brzucha) 8x unoszenie sztangi przed sobą 50x skręty tułowia siedząc na piłce fitness ( [...]

5 lipca, 5 tydzień Barki +tric 1. wyciskanie hantli siedząc 10p x 15/10p x 17,5/10p x 20/9p x 22,5(był hardcore, ale liczyłem na cos więcej) 2. unoszenie hantli bokiem 15p x 5/15p x 5/15p x 5/17p x 5(jak będzie 25 powt. to zmieniam na 7,5) 3. przyciąganie sztangi do klatki 12p x 26/12p x 26/12p x 26/15p x 28,5(nast. razem 4 x 28,5) 4. szrugsy [...]

[...] 17,5/10p x 17,5(ok) 4. Wyciskanie sztangi siedząc na suwnicy 8p x 40/8p x 45/8p x 50 (nast. razem 30/40/50) 5. Unoszenie sztangi do klatki 10p x 22/10p x 32/10p x 42(ok) 6. unoszenie hantli bokiem 12p x 8/12p x 8/12p x 8(ok) 7. unoszenie hantli w opadzie 12p x 10/12p x 10/12p x 12(ok) wrażenia: zauważyłem, że im więcej na skosie robię, to w [...]

[...] uginanie hantla o kolano 3 x 15 8. przedramiona podchwytem 3 x 30 Niedziela(rano): czwórki + łydki + brzuch 1. przysiad tylny 4 x 10 2. Wyciskanie na suwnicy wąsko 4 x 10 3. unoszenie nóg jednonóż 4 x 12 4. łydki stojąc na maszynie 4 x 30 5. łydki siedząc na maszynie 4 x 30 6. spięcia brzucha leżąc 4 x 20-30 7. unoszenie nóg na poręczach 4 x [...]

8 października, 1 tydzień(roztrenowanie) barki + kaptury + tric 1. face pull 15p x 10/15p x 10/15p x 10(+2kg) 2. unoszenie hantli bokiem 15p x 5/15p x 7/15p x 7(nast. razem 7/7/8) 3. wyciskanie neutralne 12p x 14/12p x 16/12p x 18(nast. razem 16/18/18) 4. unoszenie hantli w przód 15p x 7/15p x 7/15p x 7(nast. razem 7/7/8) 5. szrugsy stojąc z [...]

9 tydzień, 62 dzień barki + kaptury 1. wyciskanie hantli 8-6p x 18/20/22/24/26/28 2a. unoszenie hantli bokiem 5 x 15p x 8,5kg(+1kg) 2b. unoszenie w opadzie 5 x 15p x 5,5-6,5kg (zostaje przy 5,5) 4a. podciąganie sztangi do szyji 5 x 12p x 29/31/33/35/37(+1kg) 4b. szrugsy hantlami 5 x 12p x 26/28/30/32/34 (+1kg) 5. unoszenie hantli przodem [...]

10 tydzień, 69 dzień barki + kaptury 1. wyciskanie hantli 8-6p x 17/21/23/25/27/29 2a. unoszenie hantli bokiem 15p x 6,5/7,5/8,5/9,5 2b. unoszenie w opadzie 15p x 3/3,5/4/4,5 3a. podciąganie sztangi do szyji 12p x 25/26/27/28/29/30 3b. szrugsy hantlami 12p x 26/28/30/32/34/36 4a. tył barków (cięzko mi opisac te cwiczenie, coś jak [...]

11 tydzień, 76 dzień barki + kaptury 1. wyciskanie hantli 8-5p x od 3 do 28kg , jakoś chjowo 2a. unoszenie hantli bokiem 15p x 6,5/7,5/8,5/9,5/10,5/6,5 2b. unoszenie w opadzie 15p x 3/3,5/4/4,5/4,5/3 3a. podciąganie sztangi do szyji 12p x 25/27/29/31/33/35/37/39 3b. szrugsy hantlami 12p x 26/28/30/32/34/36/38/40 4a. tył barków (cięzko mi [...]

12 tydzień, 83 dzień barki + kaptury 1. wyciskanie hantli 12p x 16/10p x 20/8p x 24/7p x 28/6p x 32(z pomocą) + drop 22kg x 10p 2a. unoszenie hantli bokiem 15p x /7,5/8,5/9,5/10,5/6,5 2b. unoszenie w opadzie 15p x 3/3,5/4/4,5/3 3a. podciąganie sztangi do szyji 12p x 30/33/36/39/42 3b. unoszenie przodem 12p x 6/8/10/12/9/(najlepiej czułem [...]

Specjalnie dla żelesia ćwiczy standardowo treningiem ACT na minimum sprzętu 3x tydzień 1. Unoszenie nóg w leżeniu do pionu 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 8. [...]

[...] w oparciu o udo 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8 środa-wolne czwartek // barki i przedramiona wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/12/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/10/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10/10/10 uginanie nadgarstków podchwytem 14/14/14 uginanie nadgarstków [...]

Witam, Znalazłem ten plan i spodobał mi się lecz potrzebuje go troche zmodyfikować ponieważ mam problemy z kręgosłupem i niektóre ćwiczenia muszę zastąpić. wiek:17, staż:ponad 6 miesiecy, wzrost:185, waga:70, cel: masa, klopoty z kręgosłupem więc niemoge wykonywac ćwiczeń obciążających go. dzien 1 Klatka - wyciskanie sztangi na skosie 4x - [...]

[...] 2x10 2.wiosłowanie ze sztanga trzymana nachwytem 2x10 3.podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 2x10 1.uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8-6 Piątek: Barki, Triceps 1.wyciskanie z klatki 12-10-8-6 2.unoszenie hantli bokiem 3x12 3.unoszenie hantli bokiem w pochyleniu 3x12 4.Szrugsy 3x12 Brzuch- ABS (codziennie)

[...] ze sztanga trzymana nachwytem 3x10 3.szrugsy 3 x 12/10/10 1.uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8-6 Piątek: Barki, Triceps 1.wyciskanie z klatki 12-10-8-6 2.unoszenie hantli bokiem 3x12 3.unoszenie hantli bokiem w pochyleniu 3x12 1. wyciskanie francuskie od czoła 4x 12/10/10/8 2. pompki w podporze 3 x 10 Brzuch- ABS [...]

[...] górny do karku 15-12-10 podciaganie sztangi stojac w opadzie(wioslowanie) 15-12-10 piątek: barki(czasami przenosze na sobote): wyciskanie sztangielek siedzac 15-12-10 unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 15-12-10 unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 15-12-10 plecy- dół i kaptury; martwy ciąg 15-12-10 szrugsy [...]

Witam tak wiec jestem poczatkujacy zamieszczam tu trening który zrobił lokitox (przedstawiony w tym temacie) który dostosowałem do swojej siłowni i swojego starzu równego "0" Tak wiec: MASA Początkujący 1 dzień: klatka + triceps + brzuch 2 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch 3 dzień: barki + nogi + brzuch Powtórzenia zawsze: [...]

Witam przedstawie wam mój przyszły plan treningowy który chce zacząć od nowego roku.Jest on troche zmodyfikowany gdyż docelowo miał być 4 dniowy ale ze względu na prace muszę się ograniczyć do 3 dni w tygodniu.Prosze o ew.ocene lub zmiany.Priorytet to głównie masa. Wiek: 26 lat Wzrost: 180 cm Waga: 91 kg Dieta: B/T/W 220/90/415 3400 kcal dziennie [...]

[...] na wyciagu 4x10 i przedramie 3xmax sroda wolne czwartek plecy podciaganie 4xmax wioslowanie sztaanga nachwyt 12 10 8 8 przenszenie na maszynie 3x12 MC 12 10 8 8 progres unoszenie hantli w opadzie bokiem 3x10 piatek barki bikol wyciskanie sztangi za glowy 15 12 10 8 8 prog unoszenie hantli bokiem w siadzie 4x10 podciaganie sztangi w [...]

RED FLAY PONIEDZIAŁEK-KLATKA Klatka na ławeczce(prosto) wyciskanie serie 4 powtórzenie 8-10 Klatka na ławeczce(skośna)4x8-10 ROZPIETKI 2 X 12 Przenoszenie 2 X 12 ŚRODA-BARKI + PLECY Wyciskanie sztangi nad głowę ZZA KARKU 4x8-10 UNOSZENIE hantelków BOKIEM STOJĄC 2x8-10 UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE BOKIEM 4 X 12-10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X [...]

Poniedzialek KLATA 1.Wyciskanie skos w góre 4s 8-10powt 2.Wyciskanie hantli płaska 4s 6-8powt 3.Rozpietki skos 4s 6-8powt 4. Wyciskanie skos w dół 4s 6-8powt TRICEPS 1.Wyciskanie wąsko plaska 3s 6-8powt 2.Francuz leżac 2s 6-8powt 3.Francuz siedzac 2s 6-8powt 4.Prostowanie z linka wyciagu 2s 6-8powt BRZUCH [...]