[...] jednorącz 4 s~12p -Wznosy bokiem na maszynie 3s 20p Tric -pompki na poręczach 3s15p -francuskie stojąc jednoracz 3s10p -wciąganie linki wyciągu górnego nachwyt 3s10p Brzuch- unoszenie nóg w zwisie 40 min aero W sobotę już nie odpuściłem… Mimo zimnego wiatru rano na rowerze 1h, potem powrót kościół żarcie i powrotem na rower 45 min, trening nóg: [...]
Jest git. Ostatnia tabs cloma i koniec. Dzisiaj dobry trening :) mocna kawa zrobiła swoje Na razie trenuje intuicyjnie, co mi do głowy przyjdzie, staram się nie forsować. Za 2-3 tygodnie planuje następny cykl. Dziś FBW 1. Wycisk leżąc 5 x 8-6 130 kg x 6. Jak na mnie to dużo 2. hammer chest press 3 x 12-8 100 kg x 8 3. Wiosło podchwytem 4 x [...]
Dziś fajny trening :) PEA się dobrze rozkręciło dziś trening na pełnych obrotach. FBW 1. Przysiad ATG 5 x 12 80 kg x 12 110 kg x 12 140 kg x 12 150 kg x 12 160 kg x 12 2. Dipsy 4 x 10-6 10 kg x 12 20 kg x 10 40 kg x 8 50 kg x 6 3. Podciąganie nachwytem 4 x 12 4. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12 8 kg x 12 12 kg x 12 17,5 kg x 12 5. Uginanie [...]
[...] RACZEJ KOŃCZY SIĘ TRENING A NIE ZACZYNA uginanie podchwytem stojac-z raczka wyciagu - 5s. po 10 J.W brzuch sklony w lezeniu glowa w dol (ze skretami tulowia) - 4s. po 30 unoszenie nog w podporze - 4s po 30 scyzoryki - 3s. po 20 WT,PT: plecy wioslowanie sztanga w opadzie - 5s. po 8 sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie nachwytem 5s. [...]
[...] bedę wdzięczna za spojrzenie czy ma to ręce i nogi:-) pewnie nie}:-( podciąganie na gumie 4x10 rozpiętki na ławce skośnej 4x12 prostowannie tułowia na ławce rzymskiej 4x10 unoszenie ramion bokiem 3x15 uginanie przedramion z hantlami 4x10 wznosy nóg w podporze 4x10 rdl 4x10 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10 wyciskanie hantli na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangą (12,10,10) za duzo ćw tez nie dobrze Dwugłowy: 1. skłon prosty z hantlami (12,10,10) Łydki: 1. Stawanie na palcach ze sztangą (32,28,32) Biceps: 1. Klasyczne unoszenie przedramion ze sztangą (12,10,10)jedno ćw wystarczy ZESTAW B (domowy) Pompki (klata i tripceps) 1. pompki klasyczne (12,12,12)na rozgrzewke moze byc 2. Pompki z [...]
a moze tak ? PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń Bicepsy Uginanie [...]
ok,wszystko gra ;d Wklejam finalną wersje treningu. Mam jeszcze jedno pytanie: jakie powinienem mieć przerwy między seriami? KLATA - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi skos dodatni hantle 10,10,10 - rozpietki 3s 12,12,12 TRICEPS -wyciskanie waskim chwytem 3 serie 10,10,10 - Wyciskanie "francuskie" [...]
[...] 5. Prostowanie ramion 1x20kg,1x25kg,1x30kg,1x35kg 6. Wiosłowanie jednorącz (maszyna) 1x40kg,1x45kg,1x50kg,1x55kg 7. Uginanie nóg leżąc 1x40kg,1x45kg,1x50kg,1x55kg 8. Brzuch unoszenie nóg w zwiszie 4xmax 9. Łydki stojąc 4x150kgxmax Dieta: Nie prowadzę rozpisek tutaj tylko w aplikacji na fonie, ale od jutra będę prowadził też tu i liczył bilans [...]
dzieki za wyrozumieałośc :E no szczupły jestem ale jeszcze mam plan zapasowy kolega mi poradził Trening 1 Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc: 3-4 serie po 6-10 ruchów Wyciskanie sztangi leżąc - skos dodatni lub ujemny: j/w Rozpiętki: 3-4s 10 ruchów Możesz np. robić po 4 serie w 2 pierwszych ćwiczeniach i 3 w rozpiętkach. Rozpiętki rób powoli i [...]
klata +bic to nie bardzo to mój plan (przynosi efekty) poniedziłek Klatka • Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce skośnej głową do góry – progresja 4 x 12 - 6 • Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce poziomej – progresja 4 x 12 - 6 • Rozpiętki na ławce poziomej, lub skośnej głową w [...]
Poniedziałek Barki -wyciskanie hantli nad głowę 4x10 -unoszenie hantli bokiem 4x10 -naprzemienne unoszenie hantli do przodu4x10 -unoszenie hantli w opadzie tułowia Wtorek -biceps i triceps w super serii unoszenie ramion ze sztanga 4x10 i francuskie wyciskanie sztangi zza głowy4x8 Triceps -ściąganie linki wyciągu w dół 4x12,10,8,6 Biceps [...]