plan masa, sogi za dobre odp

od razu mówie megakoksy po 16 lat lepiej niech nie doradzają

coś o mnie 180cm aż 70kg (nie pytajcie dlaczego) staż 2 lata, plan oczywiscie na mase 3 dniowy:

pon:
klata+bic

płaska 12/10/10/8
pochyła głową w dół 12/10/10
-//- -//- w góre 12/10/8
rozpiętki 12/12/10
przenoszenie 12/12/12

uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 15stek
młotki j/w
uginanie siedzac w podporze 3x10


sroda:
plecy+tric

podciąganie 12/10/8
wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8
rzymska 12/10/8

pompki tyłem w podporze 12/10/10
wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8

piatek:
nogi+barki

przysiad 10/10/8
łydki 30/26/22

wyciskanie sprzed głowy 12/10/10/8
unoszenie ramion w opadzie 12/10/10/8
unoszenie hantli stojąc w przód 12/10/10
szrugsy 3x

+na każdym treningu 3 serie na przedramiona

brzuch ćwicze w domu

mozesz tez wykonywac przysiady wykroczne bardzo fajne ćwiczenie i dobrze daje w dwugłowy i pośladki pozdro

od razu mówie megakoksy po 16 lat lepiej niech nie doradzają
A jak ktos ma jakas tam wiedze? I tak powiem co mysle bo mam 17 lat a nie 16

coś o mnie 180cm aż 70kg (nie pytajcie dlaczego) staż 2 lata, plan oczywiscie na mase 3 dniowy:

pon:
klata+bic

płaska 12/10/10/8
pochyła głową w dół 12/10/10/8
-//- -//- w góre 12/10/8/8
rozpiętki 12/12/10
przenoszenie 12/12/12 wyrzuc

uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 15stek
młotki j/w
uginanie siedzac w podporze 3x10


sroda:
plecy+tric
Proponuje tak zeby bylo ostro :
Martwy ciag 12/10/8/8/6
podciąganie 5s x 10p
wiosłowanie sztangielką w podporze 5s x 10p

pompki tyłem w podporze 12/10/10/8
wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8

piatek:
nogi+barki

przysiad 10/10/8
łydki 30/26/22
Skromnie cos z tymi nogami Dodajcos na dwoglowy ;-p

wyciskanie sprzed głowy 12/10/10/8
unoszenie ramion w opadzie 12/10/10/8
unoszenie hantli stojąc w przód 12/10/10
szrugsy 3x

+na każdym treningu 3 serie na przedramiona

brzuch ćwicze w domu

No to tyle od 17letniego mega koxa

Stary nie mysl ze jak ktos ma 16 lat to ma mala wiedze bo mozesz sie mylic (nie mowa o mnie )

Przy takiej ilosci serii klate pewnie masz plasciutka...
Jesli chcesz zrobic mase to nie przekraczaj 12 serii,skup sie na
3 cwiczeniach po 4 seriie i duzo lepiej na tym wyjdziesz oraz daroj sobie
przenoszenie jest swietne ale w momecie formowania miesni a nie w trakcie ich budowy...pozdro

pon:
klata+bic

płaska 12/10/10/8
pochyła głową w dół 12/10/10 nie warto lepiej wystarczy w góre klatka sie podniesie
-//- -//- w góre 12/10/8
rozpiętki 12/12/10
przenoszenie 12/12/12po co wylatuje.....

uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 15stek-->chodzi o nadchwyt rozumiem ?to ok
młotki j/w
uginanie siedzac w podporze 3x10 na wąskim proponuje..."modlitewnik" rozumiem

sroda:
plecy+tric

podciąganie 12/10/8ok
wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8super moje ulubione...
rzymska 12/10/8

pompki tyłem w podporze 12/10/10nie warto....POMPKI NA PORĘCZACH
wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10 ok
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 ok

piatek:
nogi+barki

przysiad 10/10/8 ok...
łydki 30/26/22.... po co aż tyle tych powt.

wyciskanie sprzed głowy 12/10/10/8 ok
unoszenie ramion w opadzie 12/10/10/8
unoszenie hantli stojąc w przód 12/10/10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę to by było ok
szrugsy 3x
Wyciskanie sztangi zza głowy ja bym to dał
+na każdym treningu 3 serie na przedramiona ok

brzuch ćwicze w domu no ok pozdro...

klata +bic to nie bardzo
to mój plan (przynosi efekty)

poniedziłek
Klatka
• Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce skośnej głową do góry – progresja 4 x 12 - 6
• Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce poziomej – progresja 4 x 12 - 6
• Rozpiętki na ławce poziomej, lub skośnej głową w górę lub w dół 3 x 8 - 12
Tricepsy
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim nachwycie – progresja 3 x 12 - 8
• Francuskie wyciskanie sztangi (sztangielki) siedząc 3 x 8 -12
• Ściąganie drążka wyciągu pionowego 3 x 8 - 15
Dwugłowe ud
• Martwy ciąg na prostych nogach (progresja 4 x 12 – 6) 4 x 8 - 12
• Uginanie podudzi na maszynie do ćwiczeń 4 x 8 - 15

wtorek
Górny grzbiet
• Podciąganie na drążku do karku lub do klatki 4(3) x 8 - 15
• Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do karku lub do klatki 3 x 8 - 15
• Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia – progresja 4(3) x 12 – 6(8)
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 8 - 15
Bicepsy
• Uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt) – progresja 3 x 12 - 8
• Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku (podchwyt) 3 x 8 - 12
• Uginanie przedramion ze sztangielką, w opadzie tułowia 3 x 8 - 15
Przedramiona
• Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 x 8 - 12
• Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4 x 15 - 25

sroda
Czworogłowe ud
• Przysiady ze sztangą – progresja 4 x 12 - 6
• Uginanie podudzi na maszynie siedząc 3 x 8 - 15
• Wyciskanie nogami pod kątem 45o 4 x 8 - 12
Barki
• Wyciskanie sztangi siedząc – progresja 4 x 12 - 6
• Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 8 - 12
• Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 8 - 12
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – progresja 3 x 12 - 8
• Podciąganie barków ze sztangą 3 x 12 - 15
czwartek wolny
piatek i sobota to co w pon. i wtorek na zmiane z sroda

Zmieniony przez - boski5 w dniu 2007-06-08 10:41:31

polecam wieksze cięzary po mniej serii , na mase ta metoda jest chyba lepsza. a i oczywiscie niedziela wolna

dla mnie biceps za malo-ja robie ostatnio po 5-6 serii uginania sztanga a mam mniejszy staz i trudno mi jest ruszyc biceps a ty masz jeszcze wiekszy niz ja to sie dziwie ze wystarczy ci tyle na biceps. Ale skoro na ciebie dziala to-powodzenia
boski5--mam takie same zdanie-klate robie z tricepsem a plecy z bicepsem, a moze robic tez klate z barkami no nie/
pzdr.

Zmieniony przez - zaskron w dniu 2007-06-08 11:18:40

sogi poleciały

georgu nie chodzi mi o ludzi twojego pokroju, tylko na forum pojawia sie coraz wiecej "doradców" co chodza na siłke 2 miechy i doradzaja w suplach,albo nawet w dopingu

edit: zaskron to widać twój problem leży w diecie skoro musisz tak meczyc bica i zero efektów mi wystarczy mniejszy bodziec i jest ok

CyCmajster i tu nie trafiłeś bo klata mi chyba ze wszystkiego najlepiej rośnie dużo osób sie dziwi że tyle serii robie ale poważnie 12 to robiłem na poczatku przygody z siłka i już mnie nie rusza, pomijajac zakwasy bo ich nie mam prawie wcale, to nawet nie czuje miesnia na drugi dzień jak robie mniej,wiem dziwne

Zmieniony przez - Sport_test w dniu 2007-06-08 18:29:33