unoszenie bokiem

tomassoo od listopada zaprzestalam wszystkiego problemy ze zdrowkiem nie pozwolily mi na nic dlatego tez w moim dzienniku tak ucichlo ale teraz po malu wracam do wszystkiego styczen byl miesiacem gdzie robilam ogolnorozwojowke zeby przyzwyczaic organizm do wysilku fizycznego teraz od poniedzialku (od jutra) zaczynam juz trening dzielony [...]

Masz tam w linkach przykladowe plany: Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z [...]

Cel: czysta masa mięśniowa Poniedziałek(klata+biceps) Rozpiętki na sztangielkach ławka prosta 20/20/20/20 stały ciężar Wyciskanie sztangi ławka prosta 8/8/8/8 progresja + przenoszenie hantla za głowę 8/8/8/8 Wyciskanie sztangielek skos góra 12/10/8/6 progresja Brama(linki od dołu) 12/12/12/12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 [...]

[...] bokiem stojąc 15/12/12/ Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/12/12/12 - oprzyj klate o ławeczkę - ramiona najpierw w szerz, a później dociągasz barkami Daj jeszcze unoszenie sztangielek w przód Możesz też to wykonać na linkach wyciągu - fajnie izoluje 3 x Uginanie przedramion ze sztangą/hantelkiem do bólu nadchwyt 3 x Uginanie [...]

[...] 1s 70kg 10 2s 80kg 8 3s 80kg 8 plus drop set Butterfly nie wiem ile jest na maszynie bo nie pisze8-) 1s 10 2s 10 3s 8 plus zejścia drop set NARAMIENNE 3 serie łączone unoszenie hantli przodem, bokiem i w opadzie tułowia na wszystkie głowy przodem 10 kg 10, bokiem 8 kg 10 i w opadzie 8kg 10 unoszenie ramion bokiem siedząc maszyna 1 s 70f 8 [...]

[...] wyciagu fajnie klatka pracuje :> Triceps 1. Pompki na poreczy 3 serie 2. Francuskie wyciskanie zza glowy w siadzie 4 serie 6-12 powt 3. sciaganie linki na wyciagu 5. unoszenie hantli bokiem dzien 2 biceps przedramie 1 siad na lawce w szerokim rozkroku i uginanie ramiona z hantla 4 serie 8- 12 powt lub zamiennie modlitewnik 4 serie 8-12 [...]

[...] Ręce nadal jak z waty i brak chwytu @-) Jutro chciałabym trochę plecy rozruszać. 3x obwód - uginanie na piłce x15 - prostowanie nogi w leżeniu 5xP, 5xL, 5xP, 5xL, 5xP, 5xL - unoszenie nogi w leżeniu bokiem x12 - unoszenie nogi w podporze x12 - koci grzbiet x20 Prostowanie na zmianę raz jedna raz druga noga, zmiana co 5 powtórzeń. I tak łapały [...]

Poćwiczone z rana, krótki trening góry i brzuch: - pompki na podwyższeniu 15x + pull over z gumą i unoszeniem nóg 8x + spięcia brzucha 20x (2 obwody) - podciąganie 3x + narciarz 15x + wiosło gumą 12x + unoszenie nóg w leżeniu 10x (2 obwody, podciąganie dodatkowe 3 powtórzenia i trochę zabawy ;-) ) - "rozjazdy" (kółko bez kółka %-) ) 5x + [...]

[...] -uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max -uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max **CZWARTEK** BARKI : -wyciskanie na smithie (do czubka glowy) - 4s. -unoszenie sztangielek bokiem - 4s. -unoszenie sztangielek w opadzie - 3s. -unoszenie sztangielek przodem - 3s. NOGI: -przysiady ze sztanga - 5s. -wyciskanie na suwnicy [...]

[...] siedząc 3x10 17,5kg Unoszenie sztangi przodem 3x12 sama sztanga (20kg) Unoszenie hantli bokiem 3x12 7,5 kg Trening masakra,pompa niesamowita :-) Unoszenie sztangi przodem i unoszenie hantli bokiem,zniszczyło moje barki 8-) Jestem bardzo zadowolony z treningu.Trening zrobiony szybko,krótkie przerwy.Już się nie mogę doczekać,że jutro nogi,nic [...]

[...] w przód 3x12-15 2. Unoszenie hantli bokiem 3x12-15 3. Wiosłowanie końcem sztangi 3x12-15 4. Ściąganie do klaty szeroko nachwytem 3x12-15 5. Wypychanie na suwnicy 3x12-15 6.unoszenie hantli bokiem - 1x MAX 7kg + brzuch 6 serii :D unoszenie kolan do klaty na drążku i jakieś spinania :D mięśnie brzucha rosną,więc chyba wszystko dobrze robię xD [...]

[...] powiecie o tym planie ( znaleziony na jednym z portali kulturyst.) Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w [...]

Czyli: 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2. Brzuszki z obciążeniem 3. Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4. Wyciskanie sztangielek 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6. Wyciskanie sztangielek skośne 7. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 8. Pompki 9. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 10. Wiosłowanie [...]

[...] na górnym hamerze jednorącz 50x10 80x10 100x10 110x8 -podciąganie na drążku wąsko 6,4 %-) nie było już siły -ściąganie drążka na prostych rękach 40x15 65x12 80x10 -unoszenie sztangielek bokiem leżąc przodem na ławce skośnej na prostych rękach 3x12-15 -15kg -szrugsy na hamerze 120x15 160x15 200x15 240x12,12 -uginanie jednorącz na [...]

[...] -wyciskanie nogami na suwnicy skośnej(stopy wysoko i szeroko)cieżar bez wózka 220x15 300x15 380x12 -wyciskanie jednonóż bokiem do platformy 2x15 -przywodziciel 2x20 -odwodziciel 3x25-20 -unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3x15-8 -spięcia brzucha na wyciągu 2x15 micha bez zmian cardio bez zmian ale małe ssanko między posiłkami już jest %-)

PULL 1 1. MC R8 8x70 / 8x120 / 8x160 / 8x190 / 8x210 / 11x190 2. Podciąganie nachwyt 5x max 11x / 9x / 8x / 8x / 8x 3. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 60kg 4. Ściąganie wąski neutral 4x10 65kg 5a. Podciąganie klamry do brody 5x12 50kg 5b. Unoszenie hantli bokiem siedząc 5x15 3kg 5c. Przyciąganie liny wyc. dolnego do szyi 5x20 10kg 6a. Spider curl [...]

[...] piatek. Klatka: Wyciskanie klatki na lawce poziomej - 2 serie po 12-15 powt Grzbiet - podciaganie sztangielki do boku w opadzie tulowia - 2 serie po 12-15 powt Naramienne - unoszenie ramion bokiem w gore siedzac - 2 serie po 12-15 powt Bicepsy - unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac - 2 serie po 12-15 powt Tricepsy - pompki odwrotne - 2 [...]

SUPERSERIE kolejno beda: SSklata SS bic SS bary SS tric SS klata - bez zmian SS bic - zmiany a) ModWod b) podciaganie do brody jednoracz SS bary unoszenie jednoracz bez przerw : a) bokiem w opadzie b) bokiem stojac c) pełne wyciskanie stojac SS tric bez zmian

Łydki Wspiecia na palce siedząc-5serii,30-70kg.,50-30powt. Barki 1.Wyciskanie na maszynie siedzac-4serie,40-130kg.,20-10powt. 2.Unoszenie sztangielek bokiem siedząc-4serie,12-25kg(jedna)x2,15-8powt. 3.Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu stojac bokiem w skosie-4serie,12-25kg.,15-9powt. 4.Unoszenie przodem na wyciągu-3serie,12-20kg.,15powt. [...]

[...] A. wyciskanie hantli skos 30st 5x6 B. wyciskanie hantli skos 45st 3x10 C1. wyciskanie sztangi smith maszyna skos 6x8 C2. pompki 6xmax D. wyciskanie hantli siedząc 4x8 E.unoszenie leżąc bokiem na ławce kąt 45st na bok jednorącz 3x12 F. unoszenie hantli na bok siedząc 4x21 + NOS ostatnia seria BRZUCH 4 serie unoszenie nóg 4 serie spięcia [...]