[...] wyciągu do karku( 15 12 8 ) Przenosy na wyciągu górnym 7 * 10 – 12 ( FST 7 ) Barki : Wyciskanie hantli siedząc – 8 , 12 , 15 , 20 ( regresja ) Unoszenie hantli w przód + unoszenie hantli w opadzie tułowia ( 15 12 10 ) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15 12 10 8 Unoszenie hantli bokiem 7 x 10 – 12 ( FST 7 ) Szrugsy z hantlami 3 * 20 Szrugsy [...]
Witam, Proszę o ocenę mojego treningu Dzień 1 Plecy 1. Ściąganie drążka górnego do karku 12/10/8/6 2. Ściąganie drążka górnego do klatki 12/10/8/6 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 12/10/8/6 4. Przyciąganie do siebie na siedząco (maszyna) 12/10/8/6 5. Prostowanie pleców - odcinek lędźwiowy 4x15 Biceps 1. Modlitewnik 12/10/8/6 [...]
[...] 1.podciąganie na drążku podchwytem 4 x max 2.wiosłowanie sztangą leżąc pod klatke 3 x 10 3.wiosłowanie sztangielką w podporze 3 x 10 triceps 1.Franzuzkie wyciskanie 3 x 10 2.unoszenie ramienia zza głowy 3 x 10 3.pompki odwrotne 3 x max PIĄTEK barki 1.wyciskanie sztangielek w góre 3 x 10 2.unoszenie ramion bokiem w góre 3 x 10 3.podciagnie [...]
Płeć : M Wiek : 18 Waga : 69kg Wzrost : 169cm Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku Uprawiane inne sporty : Piłka nozna raz w tygodniu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : :B 2g/kg WW T 1g/kg WW 3g/kg kcl Przeciwskazania medyczne : BRAK Zażywane suplementy : BRAK Ostatnio przerabiany plan: 4dniowy [...]
[...] 3× 15-12-12 wykroki 3x 12-12-10 Wspięcia na palce obunóż stojąc 3×25 Spięcia brzucha leżąc na plecach 3x 25 sobota Barki+Triceps wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-8 unoszenie hantli siedzac w opadzie na boki 4x 12 -10 -10-8 unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-10-8-8 szrugsy 4x 12-10-8-8 Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc [...]
[...] serie, --//--, wypychanie hatli w lekkim skłonie za siebie - 6 kg na hantlu Piątek: Barki: 4 serie, --//--, wyciskanie sztangi zza głowe (30 kg bez gryfu) 3 serie, --//--, unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (6 kg na hantli) 2 serie, --//--, unoszenie hantli przed siebie (2 kg na hantli) Sobota: Nogi: 4 serie przysiadów ze sztangą, [...]
[...] (młotek) const. 3x 12 Czwartek - wolne Piątek Obręcz barkowa 1 wyciskanie na prowadnicy siedząc zza karku + 12 10 8 2 wyciskane sztangi siedząc zza karku + 12 10 8 6 3 unoszenie hantli bokiem stojąc - superseria 3x(7kg max x 5kg max x 3 kg) 4 unoszenie hantli siedząc w opadzie tułowia + 10 8 6 5 butterfly - odwrócony const. 3x10 Triceps 1 [...]
[...] wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej rozpiętki z hantlami na ławce poziomej dipy (gdy była taka możliwość) wyciskanie hantli unoszenie ramion w przód z hantlami podciąganie sztangi wzdłuż tułowia unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia Wtorek: Triceps + Biceps (super serie): wyciskanie [...]
Witam Ćwiczę na siłowni ponad rok. Ostatnio dopadł mnie jakiś zastój tzn. ćwiczę już długo tymi samymi ciężarami i "nic nie idzie do przodu". Planem FBW ćwiczyłem cały tamten rok. Gdzieś od grudnia ćwiczę spiltem. Dodatkowo trzy razy w tygodniu mam trening taekwondo. Na siłownię również chodzę 3 razy. Dni przeznaczone na siłownię to środa,czwartek [...]
trening mój tak wygląda 1 dzień - klatka + biceps 2 dzień - brzuch (abs 8 minut ), nogi, aeroby 50-60 minut 3 dzień - plecy, ramiona, triceps 4 dzień - abs 8 minut, aeroby 60 minut 5 dzień - klatka + biceps 6 dzień - brzuch (abs 8 minut ), nogi, aeroby 50-60 minut 7 dzień - odpoczynek 8 dzień - plecy, ramiona, triceps .. ćwiczenia [...]
Witam:) Postanowiłem zmienić plan treningowy i postawić na nacisk barków i pleców. Ogólnie chce zmieniać tak co miesiąc. A o to mój plan, bez nóg i brzucha! Pon: barki(nacisk na przody) i plecy. BARKI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(12x10x8x8), 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12x10x8x8) 3.Unoszenie ramion w przód ze [...]
Cześć. Chciałbym dołożyć trening biegowy oraz poprawić się w podciąganiu. Do tej pory trenowałem FBW 3x: FBW A - Przysiad ze sztangą na barkach 4x6-8 - Wyciskanie leżąc (poziom) 4x6-8 - Wiosłowanie sztangą 4x6-8 - Wyciskanie żołnierskie 4x6-8 - Pompki na poręczach 3x6-8 - Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x6-8 - Unoszenie kolan na [...]
Cześć, skończyłem niedawno szkołe i zacząłem pracować, jest mi troche trudniej wykonywać treningi normalnie z racji z tego ze pracuje przewaznie 10h dziennie i schodzi mi z dojazdem na siłownie ...ułożyłem sobie taki plan, będzie okej czy trzeba coś zmieniać? te dwie duże partie na jednym treningu mogą być ? czy nie za bardzo? Zalezy mi na [...]
[...] ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 12/10/8 PIĄTEK Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 - szrugsy ze sztangą 12/10/8 Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 - [...]
Byłbym wdzięczny za fachową ocenę i poprawki co do tego planu. Nie uwzględniłem tutaj ćwiczeń mięśni brzucha, ponieważ trenuję go osobno (w domu, nie na siłowni). Nóg nie mogę ćwiczyć (będę wykonywał tylko lekkie ćwiczenia), ponieważ lekarz mi odradza (jestem po kontuzji kolana, przed zabiegiem). Ktoś może się "przyczepić", że nie wykonuję [...]
[...] sztangielka 3 serie 12,10,8 Prostowanie ramion na wyciagu(prosty drążek) 3 serie 12,10,8 Piatek Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12,10,8 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 12,10,8 Unoszenie sztangielek w padzie tulowia 3 serie 10,8,6 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie 12,10,8 Kaptury Na kaptury mam unoszenie sztangi.
[...] sztangi na lawce poziomej waskim uchwytem 12x, 10x, 8x, 6x, 4. podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12x, 10x, 8x, 6x, 5. rozpietki na lawce poziomej 15x, 13x, 12x, 10x, 6. unoszenie sztangielek bokiem 15x, 13x, 12x, 10x, 7. przenoszenie sztangielki nad głowa lezac w poprzek lawki na lopatkach 15x, 13x, 12x, 10x, 8. unoszenie sztangielki [...]
[...] na płaskiej 3s x10 - wyciskanie na skosie 3s x10 - przenoszenie hantli za głowe 3s x10 - rozpietki 3s x10 BARKI - podciąganie na drążku 3s x10 - wyciskanie siedząc 3s x10 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s x10 - unoszenie hanelek bokiem 3s x10 WTOREK WOLNE ŚRODA BICEPS - uginanie ramion stojąc 3s x10 - unoszenie hantelek stojąc 3s x10 - [...]
[...] ramion ze sztangą stojąc - uginanie ramion w podporze o kolano Przedramie: - uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem - uginanie nagdarstków podchwytem PIĄTEK Barki: - unoszenie sztangielk w opadzie tułowia - unoszenie sztangielk bokiem w górę - sztrugsy ze sztangielkami NOGi - przysiady - przysiady wykroczne - wspięcia na palce Brzuch: - [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: kurekskiPrzemuś PŁEĆ: M WIEK: 16 WZROST: 183 cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 89,5 kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: / OBWÓD RAMIENIA: 36 cm OBWÓD ŁYDKI: 40,5 cm OBWÓD UDA: 64,5 cm OBWÓD BIODER: 86 cm OBWÓD NA [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
