Witaj, Wiek 19lat, waga 78-80kg, wzrost 192cm, staż: ponad 1 rok systematycznych ćwiczeń, poprzedni plan: masa, obecnie tydzień regeneracji, możliwości sprzętowe: tylko wolne cieżary (sztanga i sztangielki) + drążek Założenia ogólne: dzień I - wolne - dzień II - wolne - dzień III - wolne - wolne Plan: Dzień I: Klata: Wyciskanie sztangi leżąc na [...]
Poniedziałek Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 Serie 12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 Serie 12,10,8,6 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 Serie 12,10,8,6 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 12 Triceps 1.WYCISKANIE [...]
[...] nie myśle i lepiej nie brać sie za hst? klatka wyciskanie sztangi na skosie 2x pompki na poręczach 1x ściąganie linek w bramie 1x barki wyciskanie sztangi przed głową 2x unoszenie hantelek bokiem 1x unoszenie hantelek w opadzie tułowia 1x plecy ściąganie drążka na wyciagu przed głowe 2x wiosłowanie sztangą 1x wiosłowanie hantlą 1x nogi [...]
[...] na barkach 12-10-8-6 - hack-przysiady 12-10-8-6 - uginanie nog w siadzie 12-10-8-6 - wsipecia na place w staniu 12-10-8-6 Barki: - wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6 - unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-6 - unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12-10-8-6 DZIEN 3 Plecy: - martwy ciag 12-10-8-6 - wioslowanie sztanga 12-10-8-6 - sztrugsy [...]
Celem treningu poprawa kondycji oraz redukcja fatu. Wczesniej cwiczylem aktywnie przez 3-4 miechy , jednak po kontuzji nogi i plecow wycofalem sie na 6 miesiecy.Jak widzicie nie robie przysiadu oraz nie podciagam sie na drazku.Przysiadu nie robie bo wlasnie przez to cwiczenie nabawilem sie kontuzji dolnego odcinka plecow oraz naciągnięcia sciagna. [...]
Od jakichś trzech miesięcy nie mam postępu w treningu. Trenuję 4 razy w tygodniu w następującym schemacie: DZIEŃ I klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc - 5 serii po 10-12 powtórzeń Rozpiętki - 5 serii po 10-12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc - 5 serii po 10-12 powtórzeń Do tego jeszcze 5 serii na maszynie na [...]
Cwiczylem 2 miesiace innym treningiem, teraz robie tydzien przerwy i zaczne z nowym treningiem. Ocencie z laski swojej :) Dzień pierwszy Klatka 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 4 serie 12, 10, 8, 6 3. Rozpiętki 2 serie 12, 10 4. Krzyżowanie linek wyciągu w [...]
[...] Barki + Przedramię 1. przysiady ze sztangą (4 serie) 2. przysiady wykroczne ze sztangą (4 serie) 3. martwy ciąg na prostych nogach (3 serie) 4. wspięcia stojąc (4 serie) 5. unoszenie hantli bokiem (3 serie) 6. unoszenie hantli w opadzie (3 serie) 7. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt (3 serie) 8. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt (3 [...]
Witam, ułożyłem plan na mase na 4 dni w tyg. Korzystalem z postu brutusa: http://www.sfd.pl/PRZYK%C5%81ADY_TRENING%C3%93W-t43259.html Jako, że mam do dyspozycji tylko ławeczke skośną i sztangielki dokonałem lekkich modyfikacji. Wiek: 18 lat Waga: 63 kg Wzrost: 1,8 m Dieta jest :) Suple: ZMA apteczne, multiwitamina NIEDZIELA: Klata 1. Wyciskanie [...]
Witam mam 18 lat prawie 78 kg wzrost 182 powiem tak od października przytyłem 13 kg bawiłem się troche ciezarami od lutego podeszlem bardziej do treningów zaczełem stosowac progresje i wogule ćwiczę w domu dysponuje ławka płaska /skoks hantle gryf łamany/prosty drazek ,obciozenie z 90 kg przez ostatnie 2-3 miechy trenowałem tak Klatka-Tric [...]
[...] francuskiej sztangi siedząc 3x10,8,6 (15-20kg) - prostowanie ramienia ze sztangielkami w oparciem o łóżko 3x10,8,6 Środa (2 dzień) Barki - wyciskanie żołnierskie 3x 10,8,6 - unoszenie sztangielek bokiem 10,8,6 - unoszenie sztangielek w opadzie Biceps - uginanie ramion ze sztangą pod chwytem 10,8,6 - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z [...]
Witam, pytanie jak w temacie, czy przy stażu 15 miesięcy, jest jakiś sens robić 2x/tydz biceps/triceps ? Jak tak, to czy 2x te same ćwiczenia czy inne i ew. propozycje. Mój trening wygląda następująco : PONIEDZIAŁEK Klata - Wyciskanie na skośnej 3 serie 10 powtórzeń - Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń - Przenoszenie hantla + [...]
Witam wszystkich, postanowiłem zaczac trenowac planem fbw, na siłowni cwicze juz chwile czasu ale mozna powiedziec ze oszałamiających efektów nie osiągnąłem (straciłem czas), złapałem głownie tłuszcz wiec teraz zamiast bicia masy czeka mnie tez redukcja.... Plan układałem sam po przeczytaniu wielu postów na sfd i prosze o wyrozumiałosc i [...]
[...] 12-12-12 przysiady ze sztangą na karku 12-10-10-8 uginanie nóg w leżeniu 12-12-10 +brzuch środa wolne czwartek barki wyciskanie sztangi siedząc z przodu 10-10-10-8-8-8 unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10 unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10 kaptury 12-12-10 + brzuch Piątek Grzbiet wiosłowanie sztangą w opadzie 10-10-10-8-8 [...]
Trening do oceny/poprawy Poniedziałek: Klatka- *Trening Niemieckich ciezarowcow 10 serii po 3/4/5 powtorzen do tego jakies 2 serie malym ciezarem na tak zwane "dobicie" Triceps- *PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8/6/4) *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x10) [...]
[...] W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12,10,8 -prostowanie przedramion na wyciagu linka 3x 12,10,8 3.Barki+Szrugsy -wyciskanie hantlami 3x12,10,8 -podciaganie sztangi do szyji 3x12,10,8 -unoszenie hantli bokiem 3x12,10,8 -rozpietki odwrotne na maszynie 3x12,10,8 Szrugsy -wznosy hantlami 2x 15,12 -wznosy sztanga od tylu 2x 15,12 4.Nogi+Lydki+Brzuch -Przysiady [...]
[...] basen czy 30 min biegu pod wieczór) Środa: Nogi + Barki 1. Przysiady 3x10 2. przysiady przednie 3x10 3. wykroki + wspięcia na palce 3x10 4. wyciskanie żołnierskie 3x10 5. unoszenie sztangi przed sobą na wysokość głowy 3x10 6. unoszenie hantelek bokiem 3x10 7. szrugsy (naprzemian hantle albo sztanga) 3x10 Czwartek - wolne ( basen albo bieg ) [...]
Witam, prosze o ocene planu i ewentualne poprawki Poniedziałek - Barki i Triceps Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha) 12, 10, 8, 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 10, 8, 6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10, 8, 6 Wznosy barków (sztangielki) „Szrugsy” 12, 10, 8, 6 Triceps Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc [...]
Witam Dopiero zaczynam ćwiczyć na siłowni (3tydzień). Wcześniej ćwiczyłem w domu sztangielkami (3miesiace), ale zbytnio nie przykładałem się do treningów. Waga:70kg Wzrost:180cm Wiek:18lat Na klatę wyciskam 65kg. Moja rozpiska to: Pon-Plecy: -ściąganie drążka wyciągu w szerokim,siedząc 15/14/13/12/11 -ściąganie drążka wyciągu do klatki, siedząc [...]
[...] sztanga stojac 12/10/8/8 -myslałem jeszcze nad jakims cwiczeniem na modlitewniku, czekam na propozycje Dzien 2 Barki/Triceps -wyciskanie sztangi z klatki siedzac 12/10/8 -unoszenie sztangielek przodem 10/10/10 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8 -przyciaganie sztangi do dolnej czesci klatki(waski chwyt) 12/10/8 Nie wiem [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
