unoszenie bokiem

czesc! mam 15,5 lat i chodze na silownie juz ponad rok... od wrzesnia jade wedlug tej rozpiski: dzien 1: klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(nadchwyt) [...]

Witam, Zbliżają się święta i na 3 tygodnie wracam do domu. Problem w tym że nie będę miał możliwości ćwiczenia na prawdziwej siłowni, a jednie na domowym sprzęcie (sztanga sztangielki stojaki ławka). Prosze o ocenę planu treningowego. Plan jest na 4 dni 2x w tygodniu jedna partia mięśni. Podczas pisania planu opierałem się na planie z ksiązki J. [...]

[...] -wyciskanie sztanga zza głowy - wyciskanie sztanga z przodu -unoszenie przodem rak z hantlami górny grzbiet: -podciąganie sztangi opadzie [...]

[...] barki, triceps ) - wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4x - wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( wąski chwyt) 2x - wyciskanie sztangi siedząc 3x - serie łączone: unoszenie hantelek siedząc na boki 2x unoszenie hantelek bokiem w gore 2x - wyciskanie francuskie hantlą za głową oburącz 2x - unoszenie hantelki do tylu w podporze [...]

[...] Ćwiczenia na maszynach 7 serii po 8-12 powtorzen podnoszenie sztangielek zza karku 5 serii po 8-12 powtorzen. Nogi: unoszenie nóg na maszynie 6 serii po 8-12 powtorzen. Wypychanie nóg na suwnicy 7 serii po 8-15 powtorzen. [...]

Witam 1.PŁEĆ : Mężczyzna 2 .WIEK: 18 3 .WAGA: 69 4.WZROST:182 cm 5 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata z przerwami 6.CEL TRENINGOWY : masa mięśniowa i siła 7.UPRAWIANE INNE SPORTY : w-f w szkole 8.DOSTĘP DO SPRZĘTU: ławka płaska regulowana (niestety tylko na +)stojaki,modlitewnik,prasa do nóg, wyciąg górny i dolny, gryf łmany, gryf prosty , hantle [...]

[...] W siadzie skrzyżnym, ramiona rąk w bok, krążenia ramiona rąk w tył. Opuścić ramiona rąk i rozluźnić się. Powtórz 10 razy. Ćwiczenie 6: Siad skulony podparty, stopy zwarte, unoszenie bioder w górę i powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Ćwiczenie 7: W leżeniu tyłem ramiona rąk trzymaj pod czołem, wznoś wyprostowane nogi w górę i wykonuj [...]

[...] na domowej silowni. Przedstawie wam moj plan treningowy: Niedziela - Trening miesni naramiennych i klatki piersiowej: -wyciskanie sztangielek siedząc-4 serie 10 powtórzeń -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie 10 powtorzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-4 serie 10 powtórzeń, -unoszenie sztangielek [...]

[...] poziomej - 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie na laweczce dolnej- 5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie naramienne - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń) - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie sztangi z [...]

[...] CZWARTEK: BARKI: 1)wyciskanie na maszynie(atlasie) izolowane przed głową 4x 15/12/12/10 2)wyciskanie sztangi w górę za głową 4x 12/12/12/12 2)unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/12/12 3)unoszenie ramion w opadzie 4x 12/12/12/12 PRZEDRAMIĘ: 1)uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 20/20/20/20 [...]

[...] leżąc 4x15 (150) 2+3=SUPERSERIA 4.wspięcia palcami na suwnicy "PROG" 4 15<12<9=9 5.wspięcia na palce siedząc z gryfem sztangi 4x15 (150) 4+5=SERIA ŁĄCZONA BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12 (60) 2.wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 20<15<12<9=9 (120) 3.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 [...]

[...] - uginanie ramion w opadzie tułowia 8,8,8 - wyciskanie francuskie jednorącz 10,10,10 Piątek (m. naramienne, m. dwugłowe)- superserie - Unoszenie sztangi zza karku 10,8,8,6 - unoszenie ramion bokiem w górę 8,8,8,8 - Wyciskanie na maszynie 8,8,8,8 - unoszenie ramion bokiem opadzie tułowia 8,8,8,8 - podciąganie ramion do brody ze sztangą 10,10,10 - [...]

Zaczne tak: czytałem już dużo na forum, używam wyszukiwarki przed napisaniem nowego posta, nie chce abyście mi układali plan, diete czy inne Chciałbym tylko o zerkniecie okim specjalistow i wasze poprawki. A wiec..Witam wszystkich ekspertow :) jestem nowym uzytkownikiem, tzn forum czytam od dawna ale dopiero teraz sie zarejestrowalem, bo [...]

[...] 3serie 14/12/10 wypychanie palcami na suwnicy 3 serie 12/10/8 wspięcia palców siedząc 3 serie 12/10/8 Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10/8/8 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10/8/6 - podciągaie wzdłuż brody sztangi 3 serie 10/8/8 Przedramię: - [...]

NIECH NIKT SIĘ NIE WYPOWIADA DOPÓKI NIE SKOŃCZYMY!!! Wstęp: Na wstępie zaznaczę, że jeżeli się spodziewacie wielkich pakerów to możecie być zawiedzeni, ale każdy w końcu kiedyś zaczynał. Udział w teście biorę ja i kolega z Krakowa. Obydwoje stosować będziemy podobne zestawy, różniące się głównie stackiem. Każdy z nas ma odmienny trening i dietę, [...]

Klatka + barki (lekko) 1. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na plasko 12/10/8 3. Rozpietki na skosie 12/10/8 1. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8 Plecy + przedramiona 1. Podciąganie w szerokim uchwycie do klaski 12/12/10/10 2. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8 [...]

Plan ćwiczymy 3 razy w tygodniu Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki [...]

Trening na 4 dni treningowe Poniedziałek Klatka + barki + triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko - 5 serii Wyciskanie sztangi na lawce podwyzszonej - 5 serii Rozpiętki - 4 serie Barki Wyciskanie sztangi do klatki - 4 serie Unoszenie hantli bokiem w opadzie - 4 serie Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 4 serie [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 3x9 2. Wyciskanie na ławce skos góra 3x9 3. Rozpiętki na ławce skos góra 3x10-12 4. Brama w pochyle 3x12 5. Brama stojąco 3x12 Przerwy do około 1 minuty. Wyciskanie na płaskiej czasami 4 serie po 6 -czasami prądu brak a He He ambicja nie pozwala ciężaru sciągnąć. Środa Barki [...]

[...] serie x 15 powtórzeń Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4 serie x 15 powtórzeń Mięśnie brzucha - j/w - 3 ćwiczenia Czwartek Mięśnie brzucha - j/w + 1 dowolne ćwiczenie np. unoszenie nóg w podporze 3 serie po 10 powtórzeń Piątek: Plecy/Bicepsy + Mięśnie brzucha Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 6 - 8 powtórzeń Wiosłowanie [...]