unoszenie bokiem

23.03.2016 DT Plecki, barki, tricKlatka barki triceps nowy od 7.03.2016 1. Wyciskanie hantle lekki skos 4x15 8kgx15/9kgx15/x11/x9+3 8kgx13/x13/x12/x11 7kgx15/8kgx10+2/x9+2/x5+2 2. Wyciskanie na maszynie, plasko 3x,ciezar na strone 5kgx14x12x12x12 5kgx12/x9/x9+3 5kgx10+2/x8/x8+2 3. Rozpietki na maszynie3x15 25kgx15/x8+2/ x8+2 18kgx15x15x15 [...]

31.03.2016 Klata, barki, tricK 1. Wyciskanie hantle lekki skos 4x15 9kgx15x15x15x13 8kgx15/9kgx15/x11/x9+3 8kgx13/x13/x12/x11 7kgx15/8kgx10+2/x9+2/x5+2 2. Wyciskanie na maszynie, plasko 4x,ciezar na strone 5kgx15/6.5kgx15/x11+1/x11+2 5kgx14x12x12x12 5kgx12/x9/x9+3 5kgx10+2/x8/x8+2 3. Rozpietki na maszynie3x15 25kgx15/x10+2/x5+3 [...]

5.04.2016 DT klateczka, bareczki i tric Poszlam na trening z migrena ale przeszlo po wyciskaniu na plaskiej:)) barki juz chyba sie przyzwyczaily do ciezaru wiec nie boje sie tak o kontuzje nie mniej nie ryzykuje. Jak mowia langsam langsam aber sicher Dostalam niespodzianke od trenera, ognista obrecz wokol barkow po superserii:)) ale trener musial [...]

[...] skośnej (30○) - 3s 8p M. naramienne 1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3s 8p 2. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3s 8p 3. Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę stojąc - 2s 8p M. czworoboczne 1. Unoszenie barków ze sztangą w górę stojąc - 3s max p II. M. grzbietu 1. Ściaganie górnego [...]

Ble... było całe 5 godzin snu ale barki weszły mimo wszystko b. dobrze. Wyciskanie hantlami 4x6 34 kg 1x6 30 kg Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia sporo serii, zaczęliśmy gryf + 10kg na stronę a skończyliśmy gryf + 20 kg na stronę zakres 6-8 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w bardzo fajnej serii, ale to zobaczycie na filmiku ;) Szrugsy na [...]

[...] kontuzjogenne. Właściwie możęsz sobie je odpuścić. Masz już wznosy ramion bokiem w górę itp 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (10-8-6) Daruj to sobie. Lepiej unoszenie w bok w opadzie tułowia Plecy 1. Podciągnięcia na drążku w szerokim chwycie - 4x (6-6-4-4) nie łączyłbym pleców z barkami na początku. Plecy zrób z bicepsem, [...]

jestem po 6 tygodniowym cyklu masowym z II cyklicznośći Michaila i teraz ładuję akumulatory na 2 tygodniowym cyklu regeneracyjnym, od poniedziałku chcę zacząć kolejny 4 tygodniowy cykl masowy, który zamieszczam poniżej (przerwy pomiędzy seriami: ćw.złożone 150 sek, ćw.izolowane 90 sek): - poniedziałek *nogi+barki+brzuch NOGI 1.Wypychanie [...]

[...] poziome w siadzie na maszynie 3x20 wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3x15 prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x15 spięcia brzucha na maszynie 3x20 unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3x20 twister 2minuty aeroby 20minut rozciąganie II dzień rozgrzewka 10 minut rozciąganie wypychanie ciężaru na suwnicy 3x20 [...]

Środa, Tydzień 1- podciąganie + smith, 3000 kcal Aha- ponieważ "beast mode on" jest już zajęte, to ja sobie od tego tygodnia rezerwuje "little bitch mode on" bo też chce mieć fajne nagłówki. Zresztą nazwy to rzecz umowna, liczy się zawartość- rozgrzewkę można nazwać treningiem i na odwrót (%-)) 1. 10 x (6 podciągnięć // 30 kg x 10) 2. 3 x [...]

Środa, Tydzień 2- podciąganie + smith, 3200 kcal, + 200 Waga koło 73 - 73,5 kg Zakwasy nadal ogromne, ale teraz nie na całych nogach- medialisy, potem dół lateralisów i pośladki z prostownikami. Klatkę nadal czuć, dół i środek najszerszych również 1. 10 x (7 podciągnięć // 35 kg x 10) = + 1 podciągnięcie, + 5 kg 2. 3 x (Narciarz sznurkami 30 kg x [...]

Środa, Tydzień 3- podciąganie + smith, 3400 kcal, + 200 Powoli dochodzę do maksa kcal, jaki chciałem sobie dać na tę masówkę %-) Waga koło 73,5-74, czyli mniej więcej 0,5-1 kg więcej, niż tydzień temu. Zakwasy na nogach nadal są, ale dziś/jutro będzie końcówka. 1. 10 x (8 podciągnięć // 40 kg x 10) = + 1 podciągnięcie, + 5 kg 2. 3 x (Narciarz [...]

Środa, Tydzień 4- podciąganie + smith, ok 3500 kcal/3600 kcal Wczoraj boleć plecy, odezwać się zakwasy po niedziela. Waga dzisiaj rano być koło 74,5. Być na siłowni. Pomylić ciężary- założyć 40 kg na smithie, zorientować się w połowie, zmienić ciężar na 45 kg. W wypisce wpisać 42,5, choć tak nie robić. Jednak tonaż zgadzać się. Za tydzień dać 45 [...]

Środa, Tydzień 5- podciąganie + smith, ok 3700 kcal 1. 10 x (10 podciągnięć // 47,5 kg x 10) = + 1 podciągnięcie, + 5 kg 2. 3 x (Narciarz sznurkami 45 kg x 15 // Unoszenie hantli bokiem w opadzie 9 kg x 15) = + 5 kg, + 1 kg W podciąganiu w ostatnich 2 seriach musiałem oszukiwać po 7 powtórzeniu, ale generalnie nieźle. Za tydzień powtarzam 10 x 10, [...]

Środa, Tydzień 6- podciąganie + smith, ok 3700 kcal 1. 10 x (10 podciągnięć // 50 kg x 10) = + 1 podciągnięcie, + 2,5 kg 2. 3 x (Narciarz sznurkami 50 kg x 15 // Unoszenie hantli bokiem w opadzie 10 kg x 15) = + 5 kg, + 1 kg Coraz ciężej się robi, podciąganie weszło ciut lepiej, ale nadal nie jestem zadowolony. Waga Koło 76,5 kg także co tydzień [...]

Waga koło 79, a wczoraj tyle żył powychodziło... nie wiedzieć czemu. Cieszę się, że zrobiłem 8 kg uczcziwej masy- to jest nie był to "refill" po wypłukaniu glikogenem, gdzie momentalnie wskoczyła mi woda z cukrami zapasowymi, tylko stopniowo, tydzień po tygodniu dokładałem po kg. (To nie jest pocisk na Ciebie Antek, więc tym razem nie musisz mi [...]

[...] 3 x 15 50 kg // 50 kg = +10 // + 10 kg (niestety tak jest założony bloczek, że nie da rady dołożyć ciężarka; martwi mnie to okrutnie, skoki po 10 kg to za dużo) SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 2 serie 12,5 kg x 15 1 seria 10 kg x 15 (tu dam odwrotną piramidę, bo nie zrobię 3 serii na tym samym ciężarze) SS Ramiona: uginanie sztangi i [...]

[...] 30 kg // cc = + 5 kg // + 1 powtórzenie 4 serie po 10 powtórzeń 5 i 6 seria 7-8 powt SS Hammer + wyciąg dolny młotkiem 3 x 10 70 kg // 70 kg = +10 // + 10 kg SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 1 seria 17,5 kg x 8 1 seria 15 kg x 10 1 seria 12,5 kg x 12 1 seria 10 kg x 12 SS Ramiona: uginanie sztangi i francuz sztangą stojąc 30 kg = +2,5 [...]

[...] 80 kg //80 kg = +10 // + 10 kg Nie wiem jakie jest przełożenie, ale na skosie 80 kg na sztandze zdecydowanie mniej, niż na tej maszynie w wersji "na płasko" SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 1 seria 20 kg x 6 1 seria 17,5 kg x 8 1 seria 15 kg x 10 1 seria 12,5 kg x 12 Za tydzień powtórka SS Ramiona: uginanie sztangi i francuz sztangą [...]

[...] 90 kg //90 kg = +10 // + 10 kg Nie wiem jakie ten hammer ma przełożenie, ale 90 waży b. dużo. Wiosło na wyciągu wchodziło za to jakoś niespecjalnie ciężkie. SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 17,5 kg x 8 15 kg x 10 12,5 kg x 12 10 kg x 15 No cóż, nie miałem wczoraj dostępu do neta i niechcący dobrałem zły ciężar; SCHADE, ale weszło b. [...]

[...] + 5 kg // + 1 powtórzenie 10 // 14 9 // 14 6 // 14 5 // 10 5 // 10 SS Hammer + wyciąg dolny młotkiem 100 kg //100 kg = +10 // + 10 kg 100 kg //100 kg 90 kg //90 kg 80 kg //80 kg SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 20 kg x 6 17,5 kg x 8 15 kg x 10 12,5 kg x 10 SS Ramiona: uginanie sztangi i francuz sztangą stojąc 37,5 kg = +2,5 kg 3 serie