[...] 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 5.wspięcia na palce na maszynie siedząc BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia "PROG" 4.Unoszenie [...]
[...] Piątek (nogi/barki) - przysiady ze sztangą 10/8/6/6 prostowanie nog siedzac uginanie nog lezac - wspięcia na palce 20/12/10/10 - wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 - unoszenie hantli bokiem w górę / unoszenie w opadzie tułowia 10/10/10daj i jedno i 2 - unoszenie ramion w przód z hantlami 10/8/8wywal - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
PODSUMOWANIE CYKLU podaje ciężary przed i po, siła poszła wszędzie na duży plus, szczególnie barki I obwód Podciąganie na drążku szerokim chwytem 10powt. & 15powt. (+5powt.) Unoszenie ramion sztanga łamana 20powt./30kg $ 35kg (+5kg) Unoszenie hantli bokiem 20powt./5kg & 9kg (+3kg) Pompki na kostkach 25powt. [...]
ja mam na 2 dni taki plan: Czwartek: Klata Wyciskanie na ławce 4s. po 12 Wyciskanie na ławce skośnej 4s. po 12 Rozpiętki 4s. po 12 Barki Wyciskanie za karku siedząc 4s. po 12 Unoszenie ramion bokiem 4s. po 12 Unoszenie ramion w opadzie 4s. po 12 Ręce Unoszenie sztangi stojąc 4s. po 12 Unoszenie siedząc hantle 4s. po 12 Francuskie [...]
Bary, tric 1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,8. Skończyłem na 120 kg 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody Triceps 1. [...]
Wczorajsze barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,8. Skończyłem na 135 kg 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 20 kg. 5. Podciaganie [...]
Dzisiejsze barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. Skończyłem na 40 kg. Jakiś baran zajął suwnice, pytam się ile jeszcze, a on, że pół godziny bo trzy ćwiczenia robi.... Ćwierć przysiady, wspięcia na palce i już dalej nie patrzałem co on tam jeszcze wymyślił. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do [...]
Piątkowe barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg. 5. Podciaganie sztangi do brody [...]
Środowe barki i triceps 1.Wyciskanie z klatki siedząc sztangielek 4 serie progresja 15,12,10,8. 2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 3x15 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg. 5. Podciaganie sztangi do brody [...]
[...] na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem, progresja- koniec na 22 kg. 5. Podciaganie sztangi do brody 15,12,10 w superserii z unoszeniem na boki na maszynie /SFD/2017/3/13/fe44ed76f1f8479c8dab943856f756bd.jpg /SFD/2017/3/13/251d5915a45e4d50a4c95275524bb352.jpg Zmieniony przez - stranger54 w dniu [...]
[...] (czwartek) a) barki: - wyciskanie sztangielek (przed klatką piersiową, na siedząco) 3 SERIE 10-12 POWT - wzniosy (podnoszą hantle przed sobą do góry) 3 s. 10 - 12 p. - unoszenie sztangielek bokiem 3 SERIE 10-12 - wyciskanie sztangielek (do góry bokiem w opadzie) 3 s. 10-12 p b) kaptury: -SZRUGSY 4 SERIE - 12-15 POWT Dzień IV - biceps i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] także HIIT: http://www.sfd.pl/Trening_Interwa%C5%82owy_HIIT_Upgrade-t383862.html Oto mój domowy trening: Rozgrzewka w kolejności: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] powtórzeń ŁYDKI -wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń -wspięcia na palce siedząc z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń BARKI -unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń -wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń -podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] pod uwagę wyciskanie zza karku sztangą, high pull można włączyć ale trzeba go uzupełniać ćwiczeniami bardziej kulturystycznymi zapewniającymi bardziej stałe napięcie mięśni. unoszenie wylewające zastąp poprostu dobrze wykonanym normalnym unoszeniem bokiem sztangielkami lub linkami -oczywiście dobrze technicznie. piszesz, ze z nogami problem- [...]
Witam.Czemu nie ma celu treningu? Jak tak na niego patrze to chyba na mase jest .Jaki sprzęt posiadasz? Pon. Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 Nogi: <---- dodaj coś na uda ,masz tylko 1 ćwiczenie na nie.Na łydki masz 2 ćwiczenia.Przysiad ze sztanga 4x12 Wspienca [...]