[...] 4x 8/daj stojąc młotki lub z supinacją, jak ci leży III dzień barki i brzuch barki Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 Unoszenie ramion bokiem w górę 4x10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lu odwrotne rozpiętki 3 serie 12-10 pow. brzuch bruszki unoszenie kolan na maszynie/Brzuch trenuj trzy razy w tygodniu po treningu [...]
Witam WIek :19 Wzrost:179cm Waga: 63kg :/ Staż: zaczynam po 2 letniej przerwie Przeciwskazania lekarskie:brak Cel: MASA! Plan: Poniedzialek(klatka,triceps,brzuch): I KLATKA 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6 3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w [...]
mdtr JESLI NIE ZACZN IESZ OD DIETY TO ZACZNIJ ZAPOMINAĆ O WIEKSZYCH EFEKTACH Z TRENINGU- JAKKOLWIEK BY GO NIE UŁOZYŁ. NAJEPSZY BODZIEC DO SPALANIE TŁUSZCZU DA OPRÓCZ DIETY TRENING SIŁOWY, BASEN, HIIT. DZIEŃ PIERWSZY I TRZECI TRENINGU A W NASTĘPNYM TYGODNIU I TAK NA PRZEMIAN. KLATKA: 1. wyciskanie na płaskiej ławce 3x 10/8/6/ prog. -POWT [...]
[...] wolne czwartek NOGI + BRZUCH Przysiady 10,10,8,8/jeszcze jedna/8 prostowanie ud albo przysiady ze sztangą z przodu 3 x 12 wykroki 10,10,10 wspiecia na palce 5 x 20-15 unoszenie nóg/lekko zgiętych w kolanach/ na skraju ławeczki 4 x 30 sciaganie gornego wyciagu z ugieciem tlowia 4 x 30 piatek BARKI+TRIC Wyciskanie sztangielek 10,10,8,8 [...]
[...] ławce skośnej głową do góry 12/10/8 -Rozpiętki ze sztangielkami 10/10 Barki+ kaptury -Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8 unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12-8 -Sztrugsy ze sztangielkami - 3 x 15-8 triceps -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu- od czola -4 x 12-8 -Pompki w podporze tyłem - [...]
[...] 4. Nadgarstek w podchwycie 3 serie -15- 25- w super serii z nadarstkiem nachwycie 3 X 15-25 Piatek Barki: 1. wyciskanie sztangi zza karku 5 serii - 4-5/8/10/12/15 2. unoszenie hantli w opadzie 3 serie - 10/12/15 UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM STOJĄC 3 X 10/12/15 Nogi: 1. przysiady ze sztanga 5 serii - 4-5/8/10/12/15 2. wyciskanie na maszynie [...]
[...] obciazenia Wyciskanie na skosnej 3 X12 ze zwiekszaniem co 5kg Rozpietki na plaskiej 3X12 butterfly Na MAszynie 3X12 ze zwiekszeniem obciazenia co serie /lub zamiana na unoszenie hantli skosem 3x12 TRIceps Wyciskanie hantlem zza glowy 3 x12 wyciskanie sztangi francuskie 3 X12 Lub prostowanie reki w podparciu o skosna SRODA BArki [...]
Witam!!! Bardzo dobrze pomyślany post (sog dla ciebie) i oto mój plan do poprawki: PLAN ĆWICZEŃ NA MASE Poniedziałek: 1. Klatka Piersiowa: • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4 powt.) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4powt ) • PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]
[...] wzdluz tulowia 12x12x10x10 Podciaganie na drazku szeroko 2x max Podciaganie na drazku wasko 2x max martwy ciag 4 x 15-10 Barki wyciskanie sztangi 12x12x10x10 Barki unoszenie hantli bokiemstojac 12x12x10 Barki unoszenie hantli do gory w opadzie 12x12x10x10 Czwartek : Wolne Piatek : Klata na plaskiej 15/15/15 Klata na skosie glowa w [...]
[...] 2x10 -uginanie ramienia o kolano 2x10 CZW: wolne PIĄ: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 -8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do połowy ruchu) 4x12 -8 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x12 -szrugsy 4x20-15 SO: wolne ND: wolne neecos Sobota: Przysiady z obciążeniem 3x10-8 mc na prostych nogach [...]
[...] sztangielek w opadzie tułowia 4x po 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x po 10 w tej chwili to tyle na brzuch zaczynam wlasnie a6w na nogi tylko wspiecia na palce i unoszenie nog siedzac... podzielone na 3 z czego robie w odpowiedniej kolejnosci poniedzialek - 1 wtorek - 2 sroda - 3 czwartek - 1 piatek - 2 sobota - 3 Zmieniony przez - [...]
Poniedziałek 1. Klata a)Wyściskanie sztangielek na ławce skośnej górnej 4 serie po 12 powtórzeń b)Wyciskanie na ławce prostej sztangi 4 serie 12/10/8/6 c)Rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 powtórzeń 2. Triceps a)Wyciskanie francuskie hantlem w siadzie 4 serie 12/10/8/8 b)Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 powtórzeń 3.Brzuch a)Na maszynie nie [...]
[...] na klate - 2 serie - rozpietki - 1 seria 3.PLECY: - ściąganie drazka wyciągu górnego w siadzie szerokiem uchwytem (nachwyt) - 2 seria - wioslowanie sztanga - 2 serie - unoszenie tułowia w opadzie - 1 serie 4.BARKI: - wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie - 2 serie - unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1 seria 5.BICEPS: - unoszenie ramion [...]