[...] na barki to jednak duzo troche :< nie sadzisz, ze lepsze by bylo cos takiego: -wyciskanie (jakie tam chcesz) rampa 6 -High Pull/przyciaganie sztangi wzdloz tulowia 4s. -unoszenie hantli bokiem 3s. -tyl barkow hantlami w opadzie tulowia 3s. Niech Twoje rampy ograniczaja sie do 3 serii roboczych. (2+3) - 2 rozgrzewkowe i 3 zasadnicze i bedzie [...]
[...] stojac 3 serie 8-10 powt. -uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3 serie 8-10 powt. SRO: Bary,kaptury: -wyciskanie sztangi nad glowa (przed i za) po 3 serie 8-10 powt. -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 8-10 powt. -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie 8-10 powt. -szrugsy 3 serie 8-10 powt. CZW: Nogi: -przysiad ze sztanga na [...]
ja tam bym troche zmienił. Na klate mam identyczne cwiczenia, triceps moze od biedy być, plecy - moze być, barki tez chiciaz mogł być dodac np. unoszenie sztangielek bokiem w gore. A do nog tez sie przyłoż nie jest dobre zaniedbywanie tego.
Dzisiaj ja już po treningu. Była klatka, barki, biceps i triceps. Chciałem zrobić dzisiaj nogi ale mam jakiś problem z plecami na odcinku lędźwowym i nie chciałem forsować jeszcze bardziej tej partii i uniknąć kontuzji. Plan wyglądał tak: Hantle skos 4s po 12pwt Hantle płaska 4s po 12pwt Rozpiętki na ławce płaskiej s po 12pwt Unoszenie ramion [...]
[...] hantlami3x8 -uginanie rak nachwytem ze sztanga lamana4x8 Piatek BARY -wyciskanie za glowy na shmicie 12,10,8,6 progresja -pociagnie wzdluz tulowia sztangi do szyji 4x10 -unoszenie hantelek bokiem w opadzie tulowia 3x10;) NOGI Przysiady ze sztangą 12 10 8 6 progresja Uda -10,8,6wypychanie w lezenie do gory łydki wspiecia na place 3x12
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Sorki ucięło mi Klatke ^^ a więc: KLATKA Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 4 x 15,10,8,6 Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośne/głową do góry 4 x 10,8,6,6 Rozpiętki 4 x 10,8,8,8 przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 10,8,6,4 RICEPS Prostowanie przedramion na wyciągu 4 x 15,12,12,10 Wyciskanie francuskie [...]
1) Wyciskanie przed głową siedząc 4x12 2) Unoszenie hantli bokiem 1x max 3) podciąganie na drążku 1x max 4) wiosłowanie w opadzie sztangą podchwytem 4x12 5) wyciskanie sztangi na ławce 5x12 6) uginanie ramion ze sztangą 3x12 7) ściąganie wyciągu na triceps 4x12 8) brzuch Nie robię przysiadów żeby dupska nie poszerzyć. Wydaje mi się że od [...]
Na barki obecnie wykonuje raz w tygodniu 3 ćwiczenia: Wyciskanie sztangi zza głowy, arnoldki, unoszenie hantli bokiem w górę. Mimo to ciężko mi z nimi idzie, ale się nie poddaje ;)
od 1 do 31 lipca będe miał przerwe (obóz zeglarski) po obozie jakies 2 tyg zamierzam cwiczyc lajtowym FBW. Oto plan jaki zamierzam realicowac później: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 8 8 6 6 Wyciskanie sztangi skos w góre 4x 8 8 6 6 Rozpiętki na ławce prostej 4 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 8 Modlitewnik [...]
w pierwszej serii 12 powtorzen w drugiej 10 w trzeciej 10 w czwartej 8 z progresja ciezaru A NOGI : Przysiady ze sztangą na barkach - 4 s PLECY: Podciąganie drążek - 3xmax KLATA: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 s BARKI : Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3s BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s TRIC : Wyciskanie [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 ok 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3s od 10 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 mozesz do 15 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 nie [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 Możesz wywalić któreś i dać [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8- możesz zrobić sztangielkami. 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA [...]
[...] ! Plecy - jako drugie cwiczenie daj wioslownie , to sciaganie linki wyciagu gornego bym wywalił bo masz juz podciaganie !! Barki - najpierw daj wyciskanie , puzniej unoszenie hantli bokiem w gore a na koncu unoszene hantli w opadzie tulowia ... To podciaganie wzdluz tulowia wywal Na nogi za mało cwiczen. dal bym cos jeszcze na [...]
