3 m-ce - Co dalej?

Witam. Skończyłem właśnie ćwiczyć niedawno FBW (ogólnorozwojówkę) w domu, wzorując się na Treningu Mawashiego. Robię właśnie lekki odpoczynek aby nabrać sił i brać się dalej za machanie w domu :)

Ostatnio dostałem od rodziców Atlas którego szkoda byłoby nie wykorzystać, z resztą gdybym nie wykorzystał go chociaż pare razy to pieniądze w błoto a po drugie przykrość dla nich. A więc tutaj moje pytanie.

Czy dalej robić FBW czy może zacząć wreszcie wprowadzać powoli trening dzielony na poszczególne partie ciała? (Zaznaczam że w grę wchodzi tylko Atlas/Hantle 4x 8kg - oczywiście wszystko samodzielnie w domu. Sztange planuje razem z ławeczką na święta lub wielkanoc, zależy kiedy pieniążki będą)

Atlas posiada obciążenie jedynie 45kg. Jak zacząć? Np po 30kg 8-12powtórzeń? Czy może odrazu 45kg i zwiększać co jakiś czas ilość powtórzeń w serii? 45kg jest to dla mnie dość mało, ale no cóż ;)

Dodaje obrazek podobnego sprzętu do mojego aby bardziej naświetlić sprawę:



Diete już posiadam, ostatnio krucho z kasą więc nie ma takich super pełnowartościowych składników ale staram się jakoś trzymać.

Wielkie dzięki z góry i pozdrawiam.
P.S Prosze jeszcze o jako taką rozpiskę, jakie partie łączyć ze sobą aby otrzymać dobre efekty. Trening postaram się sam zrobić choć jestem zielony, miło by było jakby ktoś podał taki przykładowy, np. ile ćwiczeń na daną partycje, powtórzeń, serii itd.

Ile serii podanego przezemnie FBW i ile powtórzeń mi poradzicie? I czy są to dość dobre ćwiczenia dla mnie z tak małym osprzętem i funduszami?

Coś zmienić? Jakieś ćwiczenia inne które moge wykonać (które oczywiście są dobre i nie trudne doo zrealizowania)?

Wszelkie info i sugestie mile widziane.

Atlas to są pieniądze wyrzucone w błoto. Zakres ćwiczeń na tym sprzęcie jest mocno ograniczony i nie są to ćwiczenia podstawowe (wielostawowe), czyli takie które pozwoliłyby zbudować Ci masę mięśniową, bo taką masę budują tylko ćwiczenia z wolnymi ciężarami np. wyciskania sztangi, przysiady. Sprzedaj go, kup za to ławkę, stojaki, gryf prosty, obciążenie i wróć.

ale wyraźnie napisał że to przykrośc dla rodziców jak go nie wykorzysta a jeszcze większa jakby go sprzedał. Prezentów od rodziców się nie sprzedaje. Rób normalny trening z wolnymi ciężarami ale 1 seria mniej i tą serie rób na tym atlasie.

Jeżeli ten atlas posiada wyciągi. To nie dokońca kasa wyrzucona w błoto.
Chociaz oczywiście lepsze byłyby wolne ciężary to wyciąg można stosować do ćwiczenia na biceps i triceps, a w początkowej fazie nawet na najszersze gzbietu.
Wyciąg to akurat w atlasie jedno z najlepszych rzeczy.

Polecam Ci zajrzeć do tematów i ułozyć jakiś trening FBW. My sprawdimy i poprawimy.

Pozdrawiam.

Atlas posiada wyciąg dolny i górny oraz wszystko inne co widać na załączonym obrazku a więc nie jest tak źle ;)

Dobra, zrobie jakieś FBW i dodam tutaj do oceny.

1) Spięcia (M. BRZUCHA) 15-18 powtórzeń
2) Wspięcia na palce obunóż z hantlami (M. ŁYDEK) 15-20/20-25 powtórzeń
3) Przysiady z obciążeniem w plecaku / Prostowanie nóg w siadzie / Wykroki (M. UD I POŚLADKÓW) 15-20/20-25 powtórzeń
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem [nachwyt] (M. PLECÓW) 8-10 powtórzeń
5) Rozpiętki w siadzie na maszynie [Butterfly] / Pompki klasyczny lub z podwyższeniem nóg / Wyciskanie siedząc (M. KLATKI PIERSIOWEJ) 10-12 powtórzeń
6) Stojąc - Unoszenie sztangielek bokiem [Hantle przed udami] (M. NARAMIENNE) 8-10 powtórzeń
7) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - w podporze o kolano (M. DWUGŁOWE RAMION) 10-12 powtórzeń
8) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [nachwyt] (M. TRÓJGŁOWE RAMION) 8-10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie (M. PRZEDRAMION) x-xx

Narazie nie wiem ile serii danego ćwiczenia, lub też może wszystkie ćwiczenia po tyle samo serii - np. 3/4serie.

Proszę również o korekte powtórzeń jeśli są źle, oraz dobór ćwiczeń które wykorzystują najwięcej grup mięśniowych danej partii ciała.





Oto dokładny wygląd mojego atlasu - Laubr MG 4000.
W razie pytań, odłączam górny wyciąg, i podłączam linke dolną i już mam wyciąg dolny ;)

Zmieniony przez - RiseMeph w dniu 2011-08-07 11:43:04

Prostowanie nóg w siadzie - to ćwiczenie jest niebezpieczne dla kolan, odradzam.

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem [nachwyt] - nie przy tym stażu, to nie może być główne ćwiczenie...

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [nachwyt] - jw.

"Prostowanie nóg w siadzie - to ćwiczenie jest niebezpieczne dla kolan, odradzam.

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem [nachwyt] - nie przy tym stażu, to nie może być główne ćwiczenie...

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [nachwyt] - jw."

A czemu niby nie? Masa idzie dość dobrze, z techniką można sobie poradzić a od dużych ciężarów jakoś nie będe zaczynał. Już 3 miesiące po ogólnorozwojówce, żadnych zakwasów nie miałem ani problemów z wykonywaniem ćwiczeń. Odżywiam się dość dobrze, dieta jest, witaminy, omega, Carbonix potreningowo aby uzupełnić glikogen (tani i dość dobry dlatego się zdecydowałem - nic innego nie mam zamiaru kupywać).

Napisałeś że odradasz, ok pomyśle na czymś innym, ale dlaczego dwa kolejne ćwiczenia odpadają?
Może mi wyjaśnisz bo jak narazie twoje wypowiedź składa się z paru cytatów oraz kilku słów/zdań które ja potrafie napisać w 10 sekund, więc proszę żebyś rozwinął ją i podał jakie ty ćwiczenia byś wykonywał na moim miejscu.

P.S Większość ćwiczeń wziąłem z Atlasu Ćwiczeń.
P.S2 Miałem kiedyś jako taki kontakt z siłownią ale to tak spontanicznie i rekreacyjnie, czasem w szkole po lekcjach, czasem w mieście zobaczyć jak jest, a więc w ciemię bity nie jestem ;)

Dzięki, pozdrawiam.

Zmieniony przez - RiseMeph w dniu 2011-08-08 11:07:19

Chodzi o to, że przy Twoim stażu (dopiero przyzwyczaiłeś organizm do treningów) jak największe rezultaty dadzą ćwiczenia z wolnymi ciężarami, czyli takie które pobudzają wiele mięśni do pracy, ale może potrzeba bardziej "dowalić" i wyizolować dany mięsień, wtedy maszyny dodane jako dodatkowe ćwiczenia będą dobrym rozwiązaniem. I w tym tkwi sekret aby umiejętnie dobrać ćwiczenia. Ale trening na maszynach ma być tylko dodatkiem przy Twoim stażu, najlepiej jakby w ogóle ich nie było, ale Twoja wola. Natomiast Ty zrobiłeś te ćwiczenia jako podstawowe, rozumiesz teraz o co mi chodziło? A jakie ćwiczenia bym wykonywał na Twoim miejscu? Z wolnymi ciężarami tylko i wyłącznie, ale u Ciebie nie da rady bo masz za mało sprzętu.


Jeszcze coś chcesz wiedzieć?

A co ewentualnie w ostateczności mogę wykonywać na atlasie? Narazie musze sobie radzić z tym co mam.

Sztanga tak jak mówiłem, albo święta albo w październiku na urodziny gdy będą pieniądze.
Z hantlami też nie można dużo zaszaleć więc chyba warto coś wykonać już na tym atlasie, prawda?

No co możesz robić, no to co się robi na atlasach, innego magicznego sposobu nie ma.