plan na rzeźbe (do oceny)

We wszystkim 15-17 powtorzen!(chyba ze jest max.)
PONIEDZIALEK
Klata i Plecy:
-superseria-wyciskanie na poziomej 3 serie i wioslowanie 3 serie
-rozpietki 2 serie
-wyciskanie na skośnej lawce 3 serie
-podciaganie na drażku(waski i szeroki uchwyt) po 3x max.
-podciaganie sztangielki w opadzie 2 serie
WTOREK
Biceps, Triceps i Przedramie:
-superseria-uginanie ramion ze sztanga stojac(bic) i prostowanie ramion na wyciagu stojac(tric) 3 serie
-wyciskanie "francuskie" sztangielki trzymanej oburacz 2 serie
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (w podporze o kolano) 2 serie
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 2 serie
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2 serie
SRODA
Barki i kaptury:
-wyciskanie sztangi przed glowa i za glowa po 2 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 2 serie
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2 serie
-szrugsy 3 serie
-do tego jeszcze 3 serie martwego ciagu
CZWARTEK
Nogi:
-superseria- przysiad ze sztanga na barkach i przysiad wykroczny 3 serie
-syzyfki 2 serie
-odwodzenie nogi w tyl 3 serie
-wspieranie na palce w staniu 2-3 serie
PIATEK
To samo co w PONIEDZIALEK!
SOBOTA I NIEDZIELA
Przerwa

Nie wiem gdzie wsadzic brzuch. Jesli mozna go cwiczyc codziennie to moge codziennie.
Chcialem wstawic przerwe w SRODE ale mi nie pasuje:(
Jestem na diecie tluszczowej.
Piszcie swoje uwagi

halo

Wyrecze Michaila bo on i tak ma sporo roboty ... :


1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.



"Im większy jesteś,tym więcej ludzi przyznaje ci rację."

1.Cwicze rok systematycznie.Co jakis czas przerwy na regeneracje.
2.PON:
Klata i Plecy:
-wyciskanie na poziomie 5 serii 3-4 powt.
-rozpietki 3 serie 8-10 powt.
-wioslowanie 4 serie 8-10 powt.
-podciaganie na drazku 3 serie 8-10 powt.
-podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie 8-10 powt.
WTO:
Bic,Tric,Przedramie:
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 8-10 powt.
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie 8-10 powt.
-wyciskanie "francuskie" sztangielki trzymanej oburacz 3 serie 8-10 powt.
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (w podporze o kolano) 3 serie 8-10 powt.
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3 serie 8-10 powt.
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3 serie 8-10 powt.
SRO:
Bary,kaptury:
-wyciskanie sztangi nad glowa (przed i za) po 3 serie 8-10 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 8-10 powt.
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie 8-10 powt.
-szrugsy 3 serie 8-10 powt.
CZW:
Nogi:
-przysiad ze sztanga na barkach 3 serie 12-15 powt.
-przysiad wykroczny 3 serie 12-15 powt.
-syzyfki 3 serie 12-15 powt.
-wpieranie na palce w staniu 3 serie 12-15 powt.
PIATEK,SOBOTA,NIEDZIELA:
-Wolne!
Ciezary dobierane mniej wiecej, aby bylo dobrze serie robic. Przerwy 2-3 minuty.
-ogolnie waga skoczyla jakies 8 kg, masa i tluszczyk.Rzeźba moze minimalnie.Sila ok 20 kg na lawce poszla w gore.Zmeczenia wiekszego raczej nie bylo. To ostatnie 6 miechow.
3. Rzeźba
4. Czas od pon. do piatku po 3-4 godz. na trening spokojnie.
Sprzet: wolne ciezary i jeden wyciag pionowy
5.Nie ma.

To byl trenig na mase a teraz chce na rzeźbe
Wydaje mi sie, ze ten trening na rzeźbe co napisalem wyzej bedzie dobry, poza malymi szczegolami.
Najbardziej czekam na wypowiedz Michaila
Pozdro

Nie gniewaj się, ale sądząc po profilu-to potrzebujesz diety i treningu typowo redukcyjnych.
Polecam ten art:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail, moze to tak wygladac jesli patrzysz na wzrost i wage, ale zapewniam Cie ze nie potrzebuje cwiczen typowo redukcyjnych. Wystarczy mi trening na rzeźbe i dobra dieta. Chce tylko abys ocenil moj plan. Pozdro

Nie rozumiem-ten u góry ma być na reźbe??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

"
Jeżeli Twoim celem jest praca nad poprawą wyrazistości mięśni oraz redukcja tkanki tłuszczowej-zaplanuj:

Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-60 minut).
Czas trwania: 4-8 tygodni."

Materiał opracował Michał Sulewski

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

No ten na samej gorze na rzeźbe. Co niezabardzo??

Mało czasu na regenerację- zły układ grupo w tygodniu.

No i nie ma podanych przerw, ilości powt. itd.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

15-17 powtorzen prawie we wszystkich cwiczeniach. Na gorze jest podane. A w planie nie moze byc jednego dnia dwoch duzych grup tak? Moglbys mi doradzic jak to troche zmienic?