4dniowy PUSH PULL do oceny

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 69kg

Wzrost : 169cm

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : Piłka nozna raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : :B 2g/kg WW T 1g/kg WW 3g/kg kcl

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : BRAK

Ostatnio przerabiany plan: 4dniowy split

Plan składa się z nastepujących ćwiczen

7 ćwiczen na nogi: Uda 16 serii,łydki 9 serii
5 na plecy 14 serii (ze szrugsami 18)
4 na klatke 13 serii
4 na barki 13 serii
3 triceps 11 serii
3 biceps 9 serii
+ przedramie i brzuch


PUSH A
Przysiad 12/10/8/6
Wyciskanie hantli 10/8/6/4
Unoszenie talerza oburącz 10/10/10
OHP 10/8/6/4
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie zakres 10-15
Wspiecia stojąc 30/30/30/30


PULL A
Uginanie podudzi 4 serie zakers 10-15
Martwy 4 serie zakres 10-15
Podciąganie nadchwytem 3 serie 7/7/7
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12/10/8
Pajęcze uginanie 3 serie 12/10/8
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 25/25/25/25

PUSH B
Prostowanie nóg siedzać 4 serie zakres 10-15
Wyciskanie sztangi skos 10/8/6
Rozpiętki 10/10/10
Dipy 12/10/8
Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8
Wspięcia stojąć 25/20/15
Wspięcia siedząć 25/20/15

PULL B
Przyciąganie na maszynie siedząc 12/10/8
Wiosłowanie 15/12/10/8
Odwodzenie w tył jednorącz 15/12/10
Unoszenie ramion w przód 15/12/10
Podciąganie podchwytem 7/7/7
Uginanie ramion modlitewnik 15/12/10
Szrugsy 20/20/20

Liczba powtórzen jest oparta na tym,jak mój organizm reaguje na dane ćwiczenia,stąd taka różnorodność. Mam zamiar stosować go przez
jakiś czas,a potem skupić się na sile. Obecnie redukuje jeszcze przez 3 tygodnie,a potem znów wchodze na mase.

Trening jest dobry choć objętościowo dość spory. Ja bym mimo wszystko zaczął treningu od martwego ciągu nie od uginania ale ogólnie plan niezły. Jak dieta będzie dopięta to będzie szło.