prośba o ocenę diety i planu

ollcia21

Buła z masłem albo masło z bułą to podstawa, plus ewentualnie dodatki ser żółty albo słodki nabiał to chyba najczęstszy zestaw.
Chyba że jest coś lepszego np masło orzechowe, nutella albo ciasto.

no jak nie kręci jak kręci.

doprecyzuję w dzień mnie nie kręci

to oznacza,żę Ci czegoś takiego brakuje w dzień. albo nie wiem, w ostatnim posiłku

Jeśli na wieczór rzucasz się na jedzenie to znaczy, że w ciągu dnia, w ciągu całego tygodnia są braki. Niekoniecznie w żywności. Suplementujesz coś?

Systematycznie nie, czasami łykne tran albo magnez jak mi wpadnie przez przypadek w ręce.

Trening B
11.07.2016
RDL 4x10
6) ----------------------------
5) 10x40, 10x42,5 10x45, 10x47,5
4) 10x40, 10x40, 10x45, 10x47,5
3) 10x37,5 10x42,5 10x42,5 10x47,5
2) 10x35, 10x40, 10x40, 10x45
1) 10x30, 10x35, 10x40, 10x45
wykroki chodzone z hantlami 4x15
6) 15x9, 15x10, 15x10, 15x10
5) 15x8, 15x10, 15x10, 15x10
4) 15x8, 15x10, 15x10, 15x10
3) 15x8, 15x10, 15x12, 15x12
2) 15x8, 15x8, 15x10, 15x10
1) 15x7, 15x8, 15x9, 15x9
podciąganie na gumie 4x10
6) 10/10/8/6
5) 8/8/8/6
4) 8/8/8/5
3) 8/8/6/6
2) 8/8/6/4
1) 10/8/6/6
rozpiętki na ławce skośnej 4x12
6) 12x6, 12x6, 12x6, 10x7
5) 12x6, 12x6, 12x6, 12x6
4) 12x5, 12x5, 12x6, 12x6
3) 12x5, 12x5, 12x6, 12x6
2) 12x5, 12x5, 12x6, 12x6
1) 10x5, 10x5, 10x6, 10x6
hip thrust 4x15
6) 15x45, 15x45, 6x45, 15x45, 10x45
5) ---------------------
4) 15x35, 15x45, 15x45, 15x35
3) 15x45, 15x35, 15x40 15x45
2) 15x35, 15x40, 15x45, 10x50
1) 10x35, 10x40, 10x45, 10x50
wznosy nóg w podporze 4x10
6) 10/10/10/10
5) 10/10/10/10
4) 10/10/10/10
3) ---------------
2) 10/10/10/10
1) 10/10/10/10

Trening A
09.07.2016, 13.07.2016
goblet 4x10
7) 10x12, 10x16, 10x16, 10x16
6) 10x10, 10x12, 10x15, 10x15
5) 10x10, 10x12, 10x12, 10x15
4) 10x10, 10x10, 10x15, 10x15
3) 10x10, 10x12, 10x12, 10x15
2) 10x8, 10x10, 10x15, 10x15
1) 10x8, 10x10, 10x10, 10x15
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
7) 10x10, 10x10, 10x10, 10x10
6) 10x10, 10x10, 10x10, 10x10
5) 10x10, 10x10, 10x10, 10x10
4) 10x9, 10x10, 10x10, 10x10
3) 10z9, 10z10, 10x10, 10x10
2) 10x9, 10x10, 10x10, 10x10
1) 10x10, 10x10, 10x10, 10x9
wiosłowaie sztangielką w oparciu o ławkę 4x10
7) 10x8, 10x9, 10x9, 7x10
6) 10x7, 10x8, 10x8, 10x9
5) 10x8, 10x8, 10x8, 10x8
4) 10x7, 10x8, 10x8, 10x8
3) 10x7, 10x7, 10x8, 10x7
2) 10x7, 10x8, 10x8, 8x8
1) 10x5, 10x7, 10x8, 10x8
uginanie podudzi z piłką 4x12
7) 12/12/12/12
6) 12/12/12/12
5) 12/12/10/12
4) 12/12/12/12
3) 12/12/12/12
2) 12/12/12/12
1) 12/12/12/12
unoszenie ramion bokiem 3x15
7) 15x3, 15x3, 15x3
6) 15x3, 15x3, 15x3
5) 15x3, 15x3, 15x3
4) 15x3, 15x3, 15x3
3) 15x3 15x3, 15x3
2) 15x3, 15x3, 15x3
1) 15x3, 15x3, 15x3
plank 3x30

Wymiary na szczęście bez zmian, mam nadzieję że przy następnych pomiarach będzie to samo.
Wracam do pierwotnego rozkładu czyli 2300 DNT, 2500 DT i publicznie sobie obiecuję że będę się go trzymać
Chyba jednak trochę za bardzo rozkręciłam się z kalorycznością, trzeba wprowadzić przedurlopowy rygor bo potem będzie ciężko się ogarnąć.

rzucanie się na jedzenie wieczorem moze tez wynikac z za malej ilosci snu i slabej regeneracji.
Lub brakuje czegos w diecie.
Straj się planowac miche dzien wczesniej. Nie żałuj warzyw.

Mam nadzieję że moja przerwa powoli dobiega końca i w najbliższym czasie już nic więcej sobie nie uszkodze
bo w ostanim czasie nie miałam za wiele szczęscia.
Tak w skócie
Najpierw naciągnęłam czworoboczny lędzwi przy znoszeniu roweru ze schodów.
Korzystając z okazji że mnie coś bolało to poszłam w końcu do fizjo gdzie wyszło że mam zrotowaną miedicę
(przynajmiej wiem że to że przysiady mi nie wychodza nie jest do końca moją winą).
Po zastosowaniu sie do wskazówek fizjo po tygodniu faktycznie plecy przestały boleć i cała szczęsliwa pojechałam na urlop, gdzie po pięciu dniach zafundowałam sobie zapalenie Achillesa, oczywiście wsadzili na trzy tygodnie w szynę gipsową i kazali leżeć więc ostatnie cztery dygodnie spędziłam w pozycji siedząco leżącej. W przyszłym tygodniu mogę zacząć chodzić już bez kul więc wybieram się na siłownie\ Do końca września mam zakaz obciążania Achillesa ( nawet na rowerze mam nie jeżdzić:'-() na siłowni też zostaję mi praktycznie tylko góra.
Przerobiłam plan który robiłam ostatnio bedę wdzięczna za spojrzenie czy ma to ręce i nogi pewnie nie

podciąganie na gumie 4x10
rozpiętki na ławce skośnej 4x12
prostowannie tułowia na ławce rzymskiej 4x10
unoszenie ramion bokiem 3x15
uginanie przedramion z hantlami 4x10
wznosy nóg w podporze 4x10

rdl 4x10
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
przywodziciele/odwodziciele na maszynie 3x10
wyciskanie fracuskie jednorącz w siadzie 4x10
brzuszki na piłce/unoszenie nóg w leżeniu na plecach 3x20


Od jutra zaczynam spowrotem liczyć miskę, (depresja towarzysząca unieruchomieniu nie sprzyjała zdowemu odżywianiu)
na razie przyjełabym rozkład 1950 kal B/W/T 120/233/60 może taki być?

A jaki masz priorytet tego treningu? I zamysł? Nóg nie robisz, bo jeszcze nie możesz czy jak to wygląda? Ja bym przy problemach z lędźwiami nie robiła teraz podciągania i ławki rzymskiej. Dałabym sobie jeszcze trochę czasu i popracowała nad wzmocnieniem mocniej centrum, trochę więcej mobilizacji zwłaszcza bioder + te ćwiczenia, które nie przeszkadzają przy takich dolegliwościach jak masz.

eveline

A jaki masz priorytet tego treningu? I zamysł? Nóg nie robisz, bo jeszcze nie możesz czy jak to wygląda? Ja bym przy problemach z lędźwiami nie robiła teraz podciągania i ławki rzymskiej. Dałabym sobie jeszcze trochę czasu i popracowała nad wzmocnieniem mocniej centrum, trochę więcej mobilizacji zwłaszcza bioder + te ćwiczenia, które nie przeszkadzają przy takich dolegliwościach jak masz.

Trening układałam na zasadzie że lepiej robić cokolwiek niż nic. Starałam się wybrać takie ćwiczenia żeby Achilles i łydka jak najmiej pracowały. Nogi mogę robić tylko mi osobiście nie przychodzą do głowy żadne ćwiczenia nie obciążające tego ścięga. Myślałam żeby za jakiś czas dorzucić prostowanie i uginanie na maszynie ewentualnie hip thrust/glute bridge. Przy poprzedniej wizycie u ortopedy nie dopytałam co dokładnie kryje się pod pojęciem nie ćwiczyć ( myślałam że to będzie tak jak przy skęceniu zdejmę gips rozruszam stopę i pójdę na rower jak usłyszałam że teraz fizjoterapia i jak dobrze pójdzie to za dwa, trzy miesiące powinno być wszystko w porządku to się chwilowo załamałam). W tym tygodniu mam ortopedę i fizjoterapię więc dopytam się co ja właściwie mogę robić a czego nie.

Jeżeli chodzi o lędzwia to wydaje mi się że to było jednorazowe, ewidentnie naciągnęłam to przy znoszeniu roweru ze schodów
( przeciążyła sakwa i trochę mnie wygieło na jedną stronę) ale to było na początku lipca rozciągałam, rolowałam i już od dłuższego czasu nie bolało więc myślę że powinno być tu ok, ale dopóki nie spróbuje to się nie dowiem.