[BLOG] 2pac01 i trudne początki w drodze do lepszego ja

No i koniec regeneracji :( Czas dźwignąć tyłek i jechać dalej. Niestety mimo pauzy kolano nie poprawiło się zbyt mocno. W czwartek mam usg i będzie wszystko wiadomo. Myślę, że moje problemy wzięły się z głębokiego przysiadu który ponoć nie szkodzi a mi właśnie zaszkodził :/ Plan jaki ułożyłem na następne 2 miesiące wygląda tak. Jest w zasadzie kopią planu który już wcześniej robiłem ale dołożyłem po 1 ćwiczeniu i oczywiście ciężary będą odpowiednio większe. Tak więc:

Push 1

Przysiad tylny 4x10 NOGI
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 KLATA
Wyciskanie żołnierskie (Military press) 4x10 BARKI
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 KLATA
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 BARKI
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 TRICEPS
Wspięcia na palcach 4x30 NOGI

Pull 1

Martwy ciąg ze sztangą 4x10 PLECY
Wiosłowanie ze sztangą 4x10 PLECY
Żuraw 4x10 NOGI
Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x12 BICEPS
Szrugsy ze sztangą 4x15 PLECY
Wykroki ze sztangielkami 4x10 NOGI

Push 2

Przysiad przedni 4x10 NOGI
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 KLATA
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 BARKI
Rozpiętki na ławce leżąc 4x12 KLATA
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10 BARKI
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 TRICEPS
Wspięcia na palcach siedząc ze sztangą 4x15 NOGI

Pull 2

Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10 NOGI
Podciąganie na drążku 4x10 PLECY
Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 PLECY
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 BICEPS
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x10 PLECY
Wykroki ze sztangielkami 4x10 NOGI

Push 1 (08.12)

Przysiad tylny 4x5 (powoli trzeba wracać do sprawności) 51.5/56.5/61.5/51.5kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 51.5/56.5/59/54kg
Wyciskanie żołnierskie 4x10 36.5kg
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 17.5kg
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 9kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 46.5kg
Wspięcia na palcach 4x30

Pull 1 (10.12) Już po badaniu ... Pan doktor stwierdził, że...kolano skoczka... W zasadzie wszystko ok poza nadwyrężonym więzadłem rzepki. Trzeba się troszkę oszczędzać i łykać prewencyjnie Cignon. Poza tym dziś:

Martwy ciąg ze sztangą 4x10 61.5/66.5/76.5/74kg
Wiosłowanie ze sztangą 4x10 59kg
Żuraw 4x10
Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x12 31.5kg
Szrugsy ze sztangą 4x15 79kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 12kg

Push 2 (12.12)

Przysiad przedni 4x10 41.5/44/49/44kg
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 20.5kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 13.25kg
Rozpiętki na ławce leżąc 4x12 12kg
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10 9kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 29kg
Wspięcia na palcach stojąc 4x30 dziś z braku czasu zrobiłem bez sztangi

Pull 1 (14.12) dziś wyjątkowo trening w dzień wolny bo jutro nie będzie czasu

Martwy ciąg ze sztangą 4x10 64/69/76.5/74kg
Wiosłowanie ze sztangą 4x10 61.5kg
Żuraw 4x10
Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x12 31.5kg
Szrugsy ze sztangą 4x15 81.5kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 12kg

Push 1 (17.12)

Przysiad tylny 4x10 54/59/69/64kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 54/56.5/59/54kg
Wyciskanie żołnierskie 4x10 36.5kg
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 20.5kg
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 9kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 46.5kg
Wspięcia na palcach 4x30

Pull 2 (19.12)

Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10 59kg
Podciąganie na drążku 4x10
Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 22.5kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 15kg
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x10 49kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 12kg

Push 1 (22.12)

Przysiad tylny 4x10 54/59/71.5/66.5kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 54/56.5/61.5/56.5kg
Wyciskanie żołnierskie 4x10 36.5kg
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 18.5kg (dziś było wyjątkowo ciężko)
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 9kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 49kg
Wspięcia na palcach 4x30

Pull 2 (24.12)

Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10 64kg
Podciąganie na drążku 4x10
Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 22.5kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 15kg
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x10 54kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 15kg

Push 2 (27.12)

Przysiad przedni 4x10 44/49/54/51.5kg
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 20.5kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 15kg
Rozpiętki na ławce leżąc 4x12 12kg
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10 9kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 29kg
Wspięcia na palcach stojąc 4x30 dziś z braku czasu zrobiłem bez sztangi

Pull 1 (30.12)

Martwy ciąg ze sztangą 4x10 66.5/71.5/79/74kg
Wiosłowanie ze sztangą 4x10 64kg
Żuraw 4x15
Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x12 31.5kg
Szrugsy ze sztangą 4x15 84kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 15kg

Pull 2 (03.01)

Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10 66.5kg
Podciąganie na drążku 4x10
Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 22.5kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 15kg
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x10 54kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 15kg

Push 1 (06.01)

Przysiad tylny 4x10 56.5/61.5/71.5/66.5kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 56.5/59/61.5/56.5kg
Wyciskanie żołnierskie 4x10 36.5kg
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 18.5kg
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 9kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 49kg
Wspięcia na palcach 4x30

Push 2 (10.01)

Przysiad przedni 4x10 44/49/54/51.5kg
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 21.5kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 16.25kg
Rozpiętki na ławce leżąc 4x12 13.25kg
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10 9kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 29kg
Wspięcia na palcach stojąc 4x40

Pull 1 (12.01)

Martwy ciąg ze sztangą 4x10 69/74/81.5/76.5kg
Wiosłowanie ze sztangą 4x10 66.5kg
Żuraw 4x15
Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x12 34kg
Szrugsy ze sztangą 4x15 84kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 15kg

Push 1 (14.01)

Przysiad tylny 4x10 59/64/74/66.5kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 56.5/59/61.5/56.5kg
Wyciskanie żołnierskie 4x10 36.5kg
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 19.25kg
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 9kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 49kg
Wspięcia na palcach 4x40

Pull 2 (21.01)

Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10 69kg
Podciąganie na drążku 4x10
Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 23.75kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 15kg
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x10 59kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 15kg


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2016-01-21 19:35:11

Pull 1 (27.01)

Martwy ciąg ze sztangą 4x10 71.5/76.5/84/79kg
Wiosłowanie ze sztangą 4x10 69kg
Żuraw 4x15
Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x12 34kg
Szrugsy ze sztangą 4x15 84kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 15kg

Push 2 (29.01)

Przysiad przedni 4x10 44/49/54/51.5kg
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 21.5kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 17.5kg
Rozpiętki na ławce leżąc 4x12 15kg
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10 9kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 29kg
Wspięcia na palcach stojąc 4x40

Push 1 (03.02)

Przysiad tylny 4x10 61.5/66.5/76.5/69kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4x5 59/64/69/64kg (zmiana systemu ze względu na brak progresu od dłuższego czasu)
Wyciskanie żołnierskie 4x10 39kg
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 18kg
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 9kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 49kg
Wspięcia na palcach 4x40

I najświeższa fotka. Koniec cyklu 7.02 więc już blisko. Po przerwie jeszcze kolejne 2 miesiące pojadę na masę Push/Pull i od końca kwietnia redukcja na lato. Nie mogę się już doczekać efektów.






Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2016-02-05 17:05:36

No to zaczynamy kolejne 2 miesiące treningów. Jak na razie nic nie zmieniam. Lubie ten plan i mimo, że delikatny to jednak jest ciągły progres. Wiele ostatnio czytałem na temat wiecznego żonglowania treningami i uznałem, że póki są postępy a nuda mnie nie zjadła to nie ma co zmieniać. Ponoć lepsze wrogiem dobrego :)

Push 1

Przysiad tylny 4x10 64/69/79/71kg
Wyciskanie sztangi leżąc 4x5 61.5/66.5/71.5/66.5kg
Wyciskanie żołnierskie 4x10 39kg
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 18kg
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10 9kg
Wyciskanie wąskim chwytem w skosie 4x10 49kg
Wspięcia na palcach 4x40

Pull 1

Martwy ciąg ze sztangą 4x10 74/79/86.5/81.5kg
Wiosłowanie ze sztangą 4x10 71.5kg
Żuraw 4x15
Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x12 34kg
Szrugsy ze sztangą 4x15 86.5kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 15kg

Push 2

Przysiad przedni 4x10 46.5/51/56.5/54kg
Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 22.5kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 17.5kg
Rozpiętki na ławce leżąc 4x12 15kg
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10 9kg
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 31.5kg
Wspięcia na palcach stojąc 4x40

Pull 1

Martwy ciąg ze sztangą 4x10 74/79/86.5/81.5kg
Wiosłowanie ze sztangą 4x10 71.5kg
Żuraw 4x15
Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4x12 34kg
Szrugsy ze sztangą 4x15 86.5kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 17.5kg

Pull 2

Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10 71.5kg
Podciąganie na drążku 4x10
Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 25kg
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 16.25kg
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x10 61.5kg
Wykroki ze sztangielkami 4x10 17.5kg

Ładne ciężary wchodzą :D będę zaglądał, pozdro!