kaczka2405
push klata barki triceps
pull nogi plecy biceps
Push
- Wyciskanie sztangielka skos 4s
- Wyciskanie płasko hantli 3s
- Wyciskanie sztangielek siedzac (barki) 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Pompki na poreczach 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s
+brzuch
Push
- Wyciskanie sztangielek płaska 4s
- Wyciskanie sztangielek skos 3s
- Wyciskanie z klatki 3s
- Face pulls 2s
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
- Pompki na poręczach 3s
+brzuch
Pull
- Przysiady 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą /jedna reka 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
+przedramie
+lydki
Pull
- Wyprostu nóg na lawce, siedzac 3s
- Wykroki 3s
- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
+przedramie
+łydki
Tylko kurczę z tymi nogami
Lubię skatowac osobno nogi jak i plecy
A co myślisz o takim planie
Bardziej skupić sie na plecach
Poniedziałek
Plecy + łydki + tył barków
- Podciąganie się na drążku nachwytem 3-4 x 10-12
- Wiosłowanie sztangą lub końcem sztangi w opadzie/jednoracz 4 x 8-10
-Wiosłowanie na wyciągu poziomym 3 x 8-10
- Martwy ciąg 3-5 x 8-10
- Sciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki wąskim chwytem neutralnym 3 x 12 – drop sety
- Odwodzenie w opadzie T 4 x 12
-unoszenie sztangielek w tył 3x15
- Szrugsy z sztanga 3 x 15
Środa
Klatka piersiowa +biceps+przedramie
-Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x8-10
-Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej 4-5 x 8-10
-Rozpiętki na ławce plaskiej 3-4 x 10-12
- Zginanie przed ramion ze sztangielkami siedząc lub stojąc z supinacją 3 x 12
- Zginanie przed ramion ze sztangą 4-5 x 8-10 ( każda seria po przedzona wstępnym zmęczeniem na wyciągu dolnym zginanie przed ramion podchwytem ale nie do upadku mm)
- Zginanie przed ramion z sztangą chwytem młotkowym 3-5 x 8-10
Czwartek
Nogi + brzuch+łydki
-Wyprosty NN na maszynie 4 x 15 ostatni drop set2
- Przysiady tylne 5x12-8
-Wykroki chodzone 3 x 15 + syzyfki 3x15
-uginanie w lezeniu na maszynie 5 x 15
-dzien dobry 3x10 /zbieranie/żuraw
-Martwy ciąg o prostych NN 3 x 10
-wspiecie na palcach2x30
Sobota
Barki + triceps+ łydki
- Wyciskanie sztangi siedząc 4-5 x 10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż T 3-4 x10-8
- unoszenie na boki ze sztangielkami stojąc lub siedząc 4 x10-8
- Wyciskanie francuskie z sztangą w leżeniu3 x 10
- Pompki na poręczach 4 x 12,8,8,8
- Wyciskanie francuskie siedząc z sztangielką 4 x 12,12,8,8
- Prostowanie przed ramion na wyciągu górnym jednorącz lub oburącz 2-8-10
-Szrugsy z sztanga 3 x 1
Zmieniony przez - kaczka2405 w dniu 2014-06-18 14:30:29
pull nogi plecy biceps
Push
- Wyciskanie sztangielka skos 4s
- Wyciskanie płasko hantli 3s
- Wyciskanie sztangielek siedzac (barki) 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Pompki na poreczach 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s
+brzuch
Push
- Wyciskanie sztangielek płaska 4s
- Wyciskanie sztangielek skos 3s
- Wyciskanie z klatki 3s
- Face pulls 2s
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
- Pompki na poręczach 3s
+brzuch
Pull
- Przysiady 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą /jedna reka 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
+przedramie
+lydki
Pull
- Wyprostu nóg na lawce, siedzac 3s
- Wykroki 3s
- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
+przedramie
+łydki
Tylko kurczę z tymi nogami
Lubię skatowac osobno nogi jak i plecy
A co myślisz o takim planie
Bardziej skupić sie na plecach
Poniedziałek
Plecy + łydki + tył barków
- Podciąganie się na drążku nachwytem 3-4 x 10-12
- Wiosłowanie sztangą lub końcem sztangi w opadzie/jednoracz 4 x 8-10
-Wiosłowanie na wyciągu poziomym 3 x 8-10
- Martwy ciąg 3-5 x 8-10
- Sciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki wąskim chwytem neutralnym 3 x 12 – drop sety
- Odwodzenie w opadzie T 4 x 12
-unoszenie sztangielek w tył 3x15
- Szrugsy z sztanga 3 x 15
Środa
Klatka piersiowa +biceps+przedramie
-Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x8-10
-Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej 4-5 x 8-10
-Rozpiętki na ławce plaskiej 3-4 x 10-12
- Zginanie przed ramion ze sztangielkami siedząc lub stojąc z supinacją 3 x 12
- Zginanie przed ramion ze sztangą 4-5 x 8-10 ( każda seria po przedzona wstępnym zmęczeniem na wyciągu dolnym zginanie przed ramion podchwytem ale nie do upadku mm)
- Zginanie przed ramion z sztangą chwytem młotkowym 3-5 x 8-10
Czwartek
Nogi + brzuch+łydki
-Wyprosty NN na maszynie 4 x 15 ostatni drop set2
- Przysiady tylne 5x12-8
-Wykroki chodzone 3 x 15 + syzyfki 3x15
-uginanie w lezeniu na maszynie 5 x 15
-dzien dobry 3x10 /zbieranie/żuraw
-Martwy ciąg o prostych NN 3 x 10
-wspiecie na palcach2x30
Sobota
Barki + triceps+ łydki
- Wyciskanie sztangi siedząc 4-5 x 10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż T 3-4 x10-8
- unoszenie na boki ze sztangielkami stojąc lub siedząc 4 x10-8
- Wyciskanie francuskie z sztangą w leżeniu3 x 10
- Pompki na poręczach 4 x 12,8,8,8
- Wyciskanie francuskie siedząc z sztangielką 4 x 12,12,8,8
- Prostowanie przed ramion na wyciągu górnym jednorącz lub oburącz 2-8-10
-Szrugsy z sztanga 3 x 1
Zmieniony przez - kaczka2405 w dniu 2014-06-18 14:30:29
nightingal
