Plan

Witam :)
Czy plan jest dobry?
Cel: masa
Wiek: 18 lat
Staż: no i tu jest problem 8 miesieczna przerwa, powracam do treningow, przerwa byla zwiazana z tym ze troche chorowalem, szkola itd.
Sprzet dostepny: lawka z regulacja do pionu, sztanga, hantelki, drazek, modlitewnik
Dieta: brak aczkolwiek duzo jem rzeczy ktore maja wegle i bialko :)( makarony ryz, piersi, ryby itd)

Poniedziałek- klatka+ triceps
Wyciskanie płasko 10, 8, 8, 6
Wyciskanie skos 10, 8, 6
Rozpiętki 3 x 10
Francuskie hantelką 10, 8, 6
Pompki w podporze tyle 10, 8, 6

Wtorek- wolne

Środa- plecy+ biceps
Podciąganie się szerokim 4x max
Podciaganie końca sztangi 10, 8, 6
Wiosłowanie hantelkami 10, 8, 6
Martwy ciąg 12, 10, 8
Uginanie stojąc 10, 8, 6
uginanie chwytem młotkowym 10, 8, 6

Czwartek- wolne

Piątek- barki+ przedramiona
Wyciskanie hantelek siedząc 10, 8, 6
Wyciskanie sprzed głowy 10, 8, 6
Unoszenie wzdłuż tułowia 12, 10, 8
Szrugsy 4x12
Nadgarstkami podchwytem 10, 8, 6?
Nadgarstkami nachwytem 10, 8, 6?

Sobota- nogi
Przysiad 10, 8, 8, 6
Wykroki 10, 8, 6
Przysiad ze sztanga trzymana z tylu 10, 8, 6
Wspiecia 4x 14

Niedziela- wolne

Brzucha nie robie poniewaz biegam rano.
Cwiczenia w bicepsie zmienialbym z uginania stojac na modlitewnik co jakis czas ( czy moze lepiej zamienic na cwiczenia na modlitewniku ?)
I teraz mam też pare pytań.
1) po podciaganiu sie robić wioslowanie, czy podciaganie konca sztangi?
2) przy cwiczeniu bicepsa jaki uchwyt zastosowac przy uginaniu stojac, przy pozniejszym uginaniu sztangierki mlotkowym chwytem
3) Ile serii na przedramiona? 4 wystarcza?

1) po podciaganiu sie robić wioslowanie, czy podciaganie konca sztangi?
jak Ci wygodniej , ja wole robić podciąganie sztangi
2) przy cwiczeniu bicepsa jaki uchwyt zastosowac przy uginaniu stojac, przy pozniejszym uginaniu sztangierki mlotkowym chwytem
najlepiej daj uginanie ramion ze sztangą łamaną/prostą, a jak juuż ze sztangielkami, to daj supinacje
choć radziłbym zamienić kolejność i najpier zrobić młotkowy, a później w oparciu o udo
3) Ile serii na przedramiona? 4 wystarcza?
zrób 2 ćwiczenia po 3 serie czyli razem 6 serii

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-06-03 13:56:36

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-06-03 13:57:27

Lukasz w pytaniu 2 chodzilo mi czy lepiej robic uginanie ramion stajac nachwytem cyz pod chwytem jezeli nastepne cwiczenie to uginanie hantelka mlotkowym :)
A co sadzisz o calym planie jest ok ?

Cały plan jest taki sobie ;-/

A co w nim zmienic?

Poniedziałek- klatka+ triceps
Wyciskanie płasko 10, 8, 8, 6
Wyciskanie skos 10, 8, 8, 6
Rozpiętki 4 x 10
Francuskie hantelką 10, 8, 8, 6
Pompki w podporze tyłem 4xMAX

Wtorek- wolne

Środa- plecy+ biceps
Podciąganie się szerokim 4x max
Podciaganie końca sztangi 10, 8, 8, 6
Martwy ciąg 12, 10, 8, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x10
modlitewnik 4x10 (sztangą )

Czwartek- wolne

Piątek- barki+ przedramiona
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Wyciskanie sprzed głowy 10, 8, 8, 6
Unoszenie wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 8
Szrugsy 4x20-25
Nadgarstkami podchwytem 3x20-25
Nadgarstkami nachwytem 3x20-25

Sobota- nogi
Przysiad 10, 8, 8, 6
Wykroki 10, 8, 8, 6
Uginanie podudzi ze sztangielką trzymaną między nogami, stopami 4x10
Wspiecia 4x 20-25

Niedziela- wolne