trening na mase do oceny

Witam ułożyłem sobie trening na mase. Proszę o ocenę i podpowiedzi co do planu. Mam 185cm wzrostu i ważę 72kg.

Poniedziałek:
1)Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2)Triceps
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Wtorek:
WOLNE
Środa:
1)Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2)Kaptury
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Czwartek:
WOLNE
Piątek:
1)Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-MARTWY CIĄG
2)Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
Sobota:
1)Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
Niedziela:
WOLNE

Brzuch staram się robić codziennie.
Co o tym sądzicie?

najpierw ankieta, potem napisz serie i powtórzenia

Płeć:Mężczyzna
Wiek:15 lat
Waga: 72kg
Wzrost:185cm
Cel treningowy:masa
Staż treningowy na siłowni:1 rok z dużymi przerwami
Uprawiane inne sporty: bieganie,jazda na rowerze, piłka nożna
Dostęp do sprzętu:sprzęt potrzebny do normalnego treningu
Dieta:brak
Przeciwwskazania medyczne:brak
Zażywane suplementy: gainer 2

Powtórzenia do wszystkiego 4 serie po 12-8 powtórzeń

Powiem krótko biceps i triceps masakra więcej serii, ćwiczeń niż na duże partie poza tym:

Dieta:brak
Zażywane suplementy: gainer 2

I chcesz robić mase?

Zmieniony przez - NoLimit w dniu 2009-07-09 20:35:12

To tak planuje od sierpnia zacząć ostro trenować i mam ułożoną już dietę może jakieś suple i brakuje mi tylko dobry plan treningowy.

plan tragedia

Tragedia, nawet gorszy od mojego splita pierwszego "od niechcenia".

Poczytaj duzo lektury i zrob od nowa.

Poniedziałek:
1)Klata
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s

2)Triceps
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3s
-Pompki na poręczy 3s

Wtorek:
WOLNE
Środa:
1)Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
-Wyciskanie bokiem 4s
-Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4s
2)Kaptury
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Czwartek:
WOLNE
Piątek:
1)Plecy
-MARTWY CIĄG 4s
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s

2)Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s
-Uginani przedramion na modlitewniku 3s

Sobota:
1)Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4s
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3s

Może dacie jakiegoś linka do dobrego planu treningowego?

12 serii na duże, 9 na małe partie myślę, że już coś to lepiej wygląda. Może ktoś bardziej doświadczony jeszcze coś podpowie. :)

odnosnie planu danego przez NoLimit jeśli to ma być split partia raz na tydzień:
środe można spokojnie połączyć z sobotą

poszczególne partie:
tric: pompki jak pierwsze

plecy: zamiast ściągania na maszynie daj podciąganie na drążku

reszta może być