ocencie

1 trenuje systematycznie juz rok
2 klata tric , plecy bic, barki nogi
efekty jak na mnie sa dobre wazylem zanim zaczolem trenowac 64 kg teraz waze 74+ - 73 bic urosl z 28 do 34 cm
3 obecnie chce osignac mase nastepnie ladna sylwetke
4 moje mozliwoscie czasowe sa ograniczone moge jedynie 3 razy w tygodniu cwiczyc po 2 godzinki
mozliwoscie sprzetwe idzie wykonac przwie kazde cwiczenie jedynie brak suwnicy
5 brak przeciwskazan
6 brak diety jadlem co chcialem

a teraz napisze trening ktore wymyslilem chcialbym abyscie porawili bledy
jest to trening na mase

niedziela

klata

lawka plaska 4 ser 12 10 8 8
lawka skosna w gore 4 sere 12 10 8 8
rozpietki 4 serie staly ciezar
lawka plaska waski uchwyt 3 serie stali ciezar
przenoszenie sztangielki 3 serie po 10 staly c.

triceps

francuskie na lawce plaskiej 4 ser 12 10 8 8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 ser 10 powt
pompki w podporze w siadzie
francuskie jednoracz 3 serie 8 powt


sroda
plecy

podciaganie na drazku w szerokim uchwycie ile dam rade
sciaganie drazka za plecy 4 ser 12 10 8 8
przyciaganie sztangi do klatki 4 ser 10 powt
sciaganie drazka podchwytem 4 ser 12 10 8 8
martwy ciag 4 ser 12 10 8 8
i zastanawiam sie jescze nad podciaganiem sztangielki w opadzie 4 ser 10 powt

biceps
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 ser 12 10 8 8
uginanie ramion stojac z supinacja nadgarstkow 3 ser staly ciezar
modlitewnik 4 ser 12 10 8 8
uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej z supinacja 3 ser staly ciezar

piatek

barki
wyciskanie sztangi z przed glowy 4 ser 12 10 8 8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 4 ser 12 10 8 8
unoszenie ramion w przod 4 ser 10 powt staly c
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 ser 10 powt staly c
i zastanawiam sie jeszcze nad unoszenie sztangielek na boki w gore


nogi

przysiady ze sztanga 4 ser 12 10 8 8
prostowanie nog w siadzie 4 ser staly c
wspicia na palce 4 ser
odwrotne wspiecia 4 ser

aha zapomnialem kazdego dnia jescze brzuszek

prosze o poprawki i instrukcje !!
dzieki

>> I hate Madzia i nie zmienia sie nic <<

klata

lawka plaska 4 ser 12 10 8 8
lawka skosna w gore 4 sere 12 10 8 8
rozpietki 4 serie staly ciezar

triceps
francuskie na lawce plaskiej 4 ser 12 10 8 8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 ser 10 powt


sroda
plecy

podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 3xmax
sciaganie drazka wyciagu poziomego do brzucha 4 ser 12 10 8 8
podciaganie sztangielki w opadzie 3 ser 10 powt
martwy ciag 4 ser 12 10 8 8

biceps
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 ser 12 10 8 8
uginanie ramion stojac z supinacja nadgarstkow 3 ser staly ciezar

piatek

barki
unoszenie sztangielek na boki w gore 3x 12-8
wyciskanie sztangi z przed glowy 4 ser 12 10 8 8
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 ser 10 powt staly c

nogi
4glowy
przysiady ze sztanga 4 ser 12 10 8 8
prostowanie nog w siadzie 4 12-8ser staly c
2glowy
ugianie na maszynie 4x 12-8
łydki /piszczele
wspicia na palce stojąc 4 ser 20
odwrotne wspiecia 3 ser 20

taki bedzie o wiele lepszy pamietaj aby zmieniac trening co 6-8 tyg. i dawac miedziy koolejnymi ok. 2-3 tygodni regeneracji !!!

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
...:::https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]adiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...

dzieki za tak szybka odpowiedz jesli mozesz powiedz jak sie robi ta regeneracej ??
np po tych 6-8 tygodniach np polaczyc bic tric klata plecy barki nogi tak samo jak byly

zgory dzieki

>> I hate Madzia i nie zmienia sie nic <<

"Trening w okresie regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu."

a to np regenerka :

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

rób 2-3x tydzien po 2-3 obowody ilosc powtorzen ok 15 ale zebys mial sile jeszcze na dodatkowe 2-3 powt (ktorych robil nie bedziezs)

NIE POLEECAM CI NAWET SOBIE , TAKIEGO POLACZENIA ZE RAZ ROBISZ DWIE MALE GRUPY MIESNIOWE (bic & tric) POTEM 2 DUZE (klatka plecy), POTEM SREDNIA I DUZA(Barki nogi)...

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
...:::https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]adiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...

wielkie dzieki za pomoc dal bym soga ale nie mam abonamentu

>> I hate Madzia i nie zmienia sie nic <<