Trening poczatkujacego od 0

Witam chcialem prosic o pomoc w ulozeniu planu...nizej wpisze swoje dane i jaki sprzet posiadam...

Wiek: 27lat
Wzrost: 186cm
Waga: 89kg
Doswiadczenie treningowe: 0
Uprawiane sporty: czynnie koszykowka, w miare czasu pilka nozna ,siatkowka
Biceps w spoczynku: 32cm
Udo: 63cm
Klatka: 90cm
Dostepny sprzet:
- Lawka thorn 7828lb
- obciążenie 2x15kg 4x10kg 4x5kg 4x2,5kg
-gryf prosty 180cm, gryf lamany 120cm, sztankietki 35cm x2

Wiem, czytalem post o pierwszej wizycie Jasia:)...siedzialem pare razy probowalem ukladac plan ale wielu ludzi ma wiele teorii i juz sie pogubilem...prosze pomozcie ulozyc mi cos sensownego co moglbym zrobic na tym sprzecie...dodam ze wyciskanie sztangi idzie mi slabo bo zaczynam ale zrobie 4ry serie po 10 powtorzen z ciezarem okolo 30kg...nic chlubnego:) ale zaczac trzeba...chcialbym cwiczyc poniedzialek,sroda,piatek...prosilbym o rozpisanie takiego wlasnie treningu na ten sprzet co posiadam...ilosc powtorzen serii itp...z gory dziekuje

To napisz co przeczytałeś i co kombinowałeś.

Wez sie za wprowadzajacy ACT -> https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html a puzniej FBW polecam

Georgu ... Chłopak nie wie jakie ćwiczenia z tych z ACT moze robic na sprzęcie swoim. Albo czym zastąpic te z ACT michaila , aby robić na swoim.
JEsLi nie wiesz jak cwiczenie wygląda www.kulturystyka.pl/atlas
1. Brzuch sobie zrób na dywanie:d
2. Nogi. Tu Ci nie pomogę. sorry
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce *klatka)( chyba rozumiesz?:P)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), potrzebne 2 hantle.
5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
siedzisz , lapiesz sztange i kladziesz na barki, i wyciskasz do góry, proste? ;D
6. Plecy - najszerszy grzebiuetu, niech ktos mu tu napisze bo ja nie wiem
7. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), Nogi proste, klatka wypieta, tzn plecy w takiej hmm pozycji... ;p i podnosisz ciezar
8. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), no koment:DD
9. Prostowanie ramion z hantla nad glowa oburacz . siedzac weż hantle w dwie rece, i trzymaj nad glowa, sposzczaj tak zeby dotknely karku , tam z tylu, albo troche nad karkiem, i podnos. ;P
10. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),siadasz na lawce. rece przed soba na oparciu. nadgarstki wystają. i podnosisz ciezar na placach, na dol i w góre
11. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). To proste chyba?


JAKBYS nie wiedzial dalej co robic. www.kulturystyka.pl/atlas . tam masz narysowane jak to robic:D
a na nogi wpkt 2. pewnie przysiady z sztanga na barkach . ale moze zacznij z przysiadami bez sztangi ;P

POZDRAWIAM. Wrazie gdybym cos z***al. to niech jakis guru mnie poprawi.

no dzieki teraz mniej wiecej wiem o co chodzi...uloze sobie wstepny plan cwiczen i umieszcze go tutaj i mam nadzieje ze pomozecie mi go zmienic i ulepszyc...dzieki chlopaki jutro powinienem umiescic plan wieczorkiem...pozdrawiam

...posiedzialem troche i to oto co stworzylem...wiem mala liczba powtorzen ale wierzcie ze tyle na poczatek mi starczy ciezar dobiore tak zeby ostatnia serie robic maksymalnym wysilkiem i z trudnoscia...

PONIEDZIALEK
Klatka+triceps
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 8/8/6/6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 8/8/6/6
3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej glowa w dol 8/8/6/6
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuzkie sztangietki w lezeniu 8/8/6/6
2. Wyciskanie francuzkie sztangi w siadzie 8/8/6/6
3. Pompki w podporze tylem 8/8/6/6

ŚRODA
Plecy + biceps
PLECY:
1. Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 8/8/6/6
2. Podciaganie sztangietki w opadzie 8/8/6/6
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 8/8/6/6
2. Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem na modlitewniku 8/8/6/6
3. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 8/8/6/6

PIĄTEK
Barki+nogi
BARKI:
1. Unoszenie sztangietek bokiem w gore 8/8/6/6
2. Wyciskanie sztanki sprzed glowy w siadzie 8/8/6/6
3. Wyciskanie sztangietek 8/8/6/6
NOGI:
1. Prostowanie nog w siadzie 8/8/6/6
2. Przysiady ze sztanga na barkach 8/8/6/6
3. Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 8/8/6/6
4. Uginanie nog w lezeniu 8/8/6/6

...do tego dochodzi A6W na brzuch...
prosze wypowiedzcie sie co byscie zmienili, kolejnosc itp...pozdrawiam