Trening na mase !!!

Witam !!!
Co sadzicie na temat treningu (umieszczony nizej) ktorego sam napisalem :) wiem ze jest w nim kilka bledow (mam nadzieje ze zabardzo sie nie zmieni) do napisania go pomagala mi ta rozpiska:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

Chociaz zabardzo sie na niej nie wzorowalem bo by mi wyszlo za malo cwiczen :/ troche sobie pododawalem i niewiem czy wyszlo to na dobre :/

Poniedzialek:
Klata
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x 12 10 8 8 1<2<3<4
leżąc na ławce skośnej głową w górę wyciskanie sztangi 4x 12 10 8 8 1<2<3<4
leżąc na ławce skośnej głową w górę rozpiętki ze sztangielkami 3x10
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 3x10
Triceps
leżąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4x 12 10 8 6
stojąc - francuskie wyciskanie sztangielka trzymana chwytem młotkowym 3x10
Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 3x 10

Wtorek:
Nogi
przysiad ze sztangą na barkach 4x 15 12 10 8
przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 4x 15 12 10 8
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x 15
Brzuch
sklony w lezeniu plasko 4x20
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 4x20
stojąc - skrętoskłony ze sztangą 4x20

Czwartek:
Biecps
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą 4x 12 10 8 8
siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą 4x 12 10 8 8
modlitewnik sztangielkami 3x 12 10 8
mlotkowy 3x10
Przedramie
siedząc przy modlitewniku zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x 12 10 8
siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x10
Brzuch
sklony w lezeniu plasko 4x20
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 4x20
stojąc - skrętoskłony ze sztangą 4x20

Piatek:
Bary
siedząc na ławce wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x 12 10 8 8 1<2<3<4
siedząc na ławce wyciskanie sztangi zza karku 4x 12 10 8 8 1<2<3<4
stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 4x 10 10 8 8
stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4x 10 10 8 8
Plecy
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia
3x 12 10 8
stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4x 15

Za pomocne odpowiedzi beda sogi :)

chętnie pomożemy tylko odpowiedz na poniższe pytania
1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy ew. doping

jeśli odowiedziałeś na niektóre z nich to napisz j/w

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-22 06:54:32

Mam 18 lat 70 kg 175 cm wzorstu cwicze 0,5 roku teraz mialem 2 tygodniowa przerwe byl to trening na sile mam teraz zamiar zaczac trenowac co do diety to dopiero nad nia siedze :) co do sprzetu to jest to silowani domowa czyli hantle laweczka ze skosem modlitewnik gryfy lamany prosty :)
ten trening jest pewnie dlamnie nieodpowiedzi ale che wiedziec wasza opinie onim :)

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Poniedziałek

Barki
unoszenie sztangielek bokiem w górę
wyciskanie sztangi zza karku PROG
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielki PROG
francuskie wyciskanie jednorącz

Biceps
uginanie ramion ze sztangą PROG
uginanie ramienia na modlitewniku

Przedramie
uginanie nadgarstków nachwytem
uginanie nadgarstków podchwyt

Wtorek

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach PROG
prostowanie nóg na maszynie
uginanie nóg na maszynie

Brzuch
Skłony tułowia
unoszenie nóg do pionu

Czwartek

Klata

wyciskanie sztangi na ławce poziomej PROG
wyciskanie sztangielek skos PROG
rozpiętki

Brzuch

spięcia tułowia
spinanie kolan na ławce

Piątek

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem do klatki
wiosłowanie sztangą PROG
Martwy ciąg PROG/ Skłony tułowia
szrugsy

juz widzialem pare razy ten plan :) jeszcze jakbys mogl rozpisac serie i powtorzenia do kazdego cwiczenia bym byl wdzieczny :) zalezalo by mi na osobnym treningu na brzuch tak jak napisalem w moim planie i moze jescze cwiczyc go 3 x na tydzien :) przeczytalem ze brzuch mozna a nawet trzeba cwiczyc codzinnie ! no i mam dylema bo jedni mowia tak drudzy tak chociaz z tego co wiem on tez potrzebuje czasu na regeneracje
slyszalem rowniez ze w tym wieku niewskazane jest przemeczac zabadzo plecy a martwy ciag podobno tylko malymi ciezarami

a moze trening 5 dniowy ??

trening 5 dnoiwy narazie nie!
brzuch też potrzebuje czasu na regeneracje, jesli chcesz go jeszcze gdzieś dodac to nie przy plecach

ilość powtórzeń ćwiczenia izolowane 10 stały ciężar
żłożone podstawowe oznaczone PROG 12-10-8-8 1<2<3=4

co tu wiele mowic sog i tyle

hmm no jesli nie cwiczysz łydek to dobry plan
na łydki daj
wspięcia stojąc PROG 4s -wystarczy

A I ROZUMIEM ze 1 na triceps tzn oburącz ? :)

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-05-23 08:39:53