3 dni w tyg / opcje połaczeń partii

no to moge polecic z wlasnego dosiwadzcenie plan gdzie kazda grupe wykonujesz 2x tydzien

jednakze masz 3 dni do dyspozycji wiec mozna dwa dni w tygodniu po polowie ciala , a trzeci raz cale naraz. tak przez jeszce 2 tyg.

jesli chcesz zostac przy swoim to co do samego planu to moze zmniejsz troszke ilosc serii przez te 2 tyg, zwieksz ilosc powtrzen 15-10. i potem zwiększ obciezenie 12-8, czy nawet do 6.

klatka (łacznie 14 serii)

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę- 4s
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 4s
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół- 3s
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej- 3s to bardziej na plecy dziala (mimo tego co arnold pisze) wiec radze dodac do pleców bardziej (ja osobiscie lubie to an wyciągu robić) ... a tera widze ze tam masz jzu to przenoszenie- jedno wywal np. to z treinu klatki

plecy (łacznie 14 serii)

-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)-do karku- 4s
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)- do klatki- 3s podciąganie albo sciąganie górnego - tymbardziej narazie bo dopiero wracasz do treningow-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- 4s
-odmiana 'przenoszenia sztangi w leżeniu na ławce poziomej' w wersji stojąc przed wyciągiem górnym i ściągając go do dołu na prostych rękach- 3s

kaptury

-wznosy barków "Sztrugsy" z hantlami- 4s

grzbiet (prostowniki grzbietu)
grzbiet to plecy -unoszenie tułowia z opadu- 4s

barki (łacznie 9 serii)

-Wyciskanie sztangi zza głowy- 3s daj sprzed glowy, tudziez hantlami- stojąc
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 3s
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą- 3s

bicpes (lącznie 8 serii)

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 4s
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)- 4s

triceps (łacznie 8 serii)

-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie- 4s
-Prostowanie ramienia nadchwytem na wyciągu stojąc- 4s

nogi
(góra) (łacznie 12 serii)
-Przysiady ze sztangą na barkach (suwnica)- 4s
-Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)- 4s
-Prostowanie nóg w siadzie - 4s poki co moze dac suwnice albo przysiad i wyprosty (2 cwiczenia) poki nie zaadoptujesz sie do treningow
(dół-łydki) (łacznie 7 serii)
-Wspięcia na palce w staniu - 4s
-Wspięcia na palce w siadzie - 3s


jestm otwarty na wszytkie propozycje i sugestie
pytania dodatkowe : czy rozbic barki na przód / tył? mozesz nie musisz
czy rozbic nogi na uda / łydki? mozesz nie musisz ja osobiscie czesto tak robie - jak napisze ponizej
w wersji trenignu na 3 dni, na pewno bede musial dokonac ktoregos z tych podziałow,a moze i obu.


klatka, barki, trojglowe ramion
-
plecy, tylne mm uda,dwuglowe ramion, brzuch
-
przednie mm uda, podudzia, brzuch

edit, nie widzialem drugiego postu

Zmieniony przez - petey500 w dniu 2007-10-28 11:21:13

klatka, barki(cale?przod i tyl?), trojglowe ramion kurcze klatka + barki i jeszcze trico? nie za duzo? czy taki trening bedzie na 'maksa'?
-
plecy, tylne mm uda(czworoglowe ud?),dwuglowe ramion, brzuch
-
przednie mm uda (dwugłowe ud?), podudzia (tu rozumiem chodzi o łydki? ), brzuch

Zmieniony przez - petey500 w dniu 2007-10-28 11:27:28

klatka, barki (cale?przod i tyl?) , trojglowe ramion kurcze klatka + barki i jeszcze trico? nie za duzo? czy taki trening bedzie na 'maksa'?
- nie bedzie latwo, ja mowie jak ja robie, daje rade, mozesz połączyc inaczej.... czy cale barki ? no w twoim planie nie ma nic na tył

plecy, tylne mm uda (czworoglowe ud?) z tyłu masz czwrogolowe ? :P z tylu są mm dwuglowe uda, ale nietylko one sa z tylu jeszcze sa polscięgnisty i półbłoniasty-
przednie mm uda (dwugłowe ud?) , podudzia ( tu rozumiem chodzi o łydki?tak podudzia czy golenie to to pozniej kolan powyzej stopy ), brzuch

Zmieniony przez - f***master w dniu 2007-10-28 11:35:14

ok dzieki f***master, jeszcze troche pokombinuje i mysle ze cos mi w miare ok z tego wyjdzie a co na tyl barkow proponujesz??

Zmieniony przez - petey500 w dniu 2007-10-28 11:39:34

przy twoim planie na plecy nie musisz nic dawac. ale jak bardzo chcesz moze być cos w stylu wznosy bokiem w opadzie tulowia np

ok, rozumiem, dzieki za pomoc
a gdybym robil 'klasycznie' czyli

kl + trico
pl + bico
barki + nogi

to przy treningu pn/śr/pt

lepiej rozlozyc
pn) kl + trico
śr) pl + bico
pt) barki + nogi

czy zamienic np. srode z piatkiem? czyli barki z nogami w srode a plecy 2 dni przed poniedzialkowa klata?

tak wiem kominuje jak sie da ale poprobuje roznych polaczen i mysleze za pare tyg znajde cos optymalnego dla mnie

BTW. UM w Lodzi? lekarski czy stoma?? tak pytam bo jestes rocznik '86 a w Lodzi na UM na 3 roku na stomie mam bardzo dobrego kumpla

Zmieniony przez - petey500 w dniu 2007-10-28 11:53:51

Witam ja ma taki plan
Poni.Klata i triceps
Śro. Biceps i Motyl
Piąt. Barki
I mam do dyspozycji siłke w domu hantelki ,gryf łamany, ławeczke płaską i skośną do góry jak jeszcze mozna bardziej rozbudowac ten plan trenniwowy ??

nie ma wiekszego znaczenia w sumie.

ja osobiscie wolalbym najpierw przetrenowac nogi a potem plecy- gdzie potem masz wiecej czasu na odpoczynek dolnego grzbietu.