Ćwiczenie przedramion i palców jest ważnym elementem treningu siłowego, szczególnie jeśli ktoś chce mieć proporcjonalne przedramię i ramię. Pomijając aspekt wizualny, regularny trening przedramienia i palców jest ważny dla uzyskania siły chwytu, co się przydaje na drążku, podczas wiosłowania sztangą, hantlem, a nawet na ściance wspinaczkowej. O [...]
Opisane ćwiczenie należy do grupy kontrowersyjnych, podobnie jak pompki w podporze tyłem na ławce. Przy tego rodzaju ustawieniu ciała wywołujemy silne naprężenia stawu barkowego. Więc tego rodzaju ćwiczenia wykonuj na własną odpowiedzialność, jeśli jesteś w pełni świadomy ryzyka. Mniej problematyczne są zwykłe pompki na poręczach (średnich lub [...]
Trening siłowy po porodzie (oczywiście w okresie, kiedy kobieta czuje się już wystarczająco silna i zregenerowana) może mieć pozytywny wpływ na wzrost siły, ale jak się okazuje, zmiany w składzie ciała nie są tak duże, jak można by się było spodziewać. Naukowcy z Uniwersytetu Brigham Young w Stanach Zjednoczonych opisali to badanie w Skandynawskim [...]
Rozpiętki to typowo uzupełniające ćwiczenie rozciągające mięśnie klatki piersiowej. Nie powinno zastępować wyciskania hantlami czy sztangą, leżąc na ławce poziomej, czy pod różnymi kątami, co pozwala kłaść akcent na różne części muskulatury klatki piersiowej oraz mięśni naramiennych. Rozpiętki pozostają drobnym, ale istotnym elementem mogącym mieć [...]
Jednym z najczęściej popełnianych błędów w treningu mięśnia dwugłowego ramienia jest użycie zbyt dużego ciężaru roboczego. Wymusza on zmianę zakresu, toru ruchu, uniemożliwia właściwą kontrolę opuszczania, a to właśnie w fazie ekscentrycznej mięśnie wykonują pracę, która później owocuje hipertrofią. Paradoksalnie mniejsze znaczenie ma faza [...]
Moim zdaniem opisane „kickbacki” to jedno z nadużywanych ćwiczeń, które nie daje aż tak dużych zysków hipertroficznych. O wiele lepiej poświęcić czas na najważniejsze boje podstawowe np. pompki na poręczach (dość wąskich), wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, wyciskanie francuskie sztangą łamaną, hantlą, hantlami itd. Jeśli ktoś lubi wykonywać [...]
Scyzoryk to jednoczesne unoszenie rąk i nóg w leżeniu (w terminologii angielskiej bywa nazywane V-up). Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących mięśnie brzucha. Jest rzadziej wykonywane, ponieważ wymaga sporej siły i dobrej koordynacji. Opisane ćwiczenie ma wiele wariantów, na animacji jest zaprezentowana szczególnie trudna wersja, [...]
Ludzie wymyślili tysiące maszyn i udogodnień dla treningu dowolnej grupy mięśniowej. Ab Roller ma zapewniać „intensywne, równomierne ćwiczenia mięśni brzucha”. Tego rodzaju przyrządy nie są wcale złe, tylko praktycznie w każdym przypadku mamy do czynienia ze słomianym zapałem. Zwykle okazuje się, że zakup ląduje w kącie i służy tylko do zbierania [...]
Istnieje wiele czynników, które mogą wydłużyć Twoje życie oraz takich, które mogą przyczynić się do jego skrócenia. Do ciekawych i zaskakujących wniosków doszli hiszpańscy naukowcy po przeprowadzeniu badania na ponad 1600 osobach, w jednej z madryckich dzielnic. Seniorzy i ich relacje z dziećmi Badanie przeprowadzono w latach 1993-2008. W [...]
Wbrew pozorom, tego rodzaju ćwiczenia plyometryczne są niezwykle ważnym uzupełnieniem typowego, statycznego „przerzucania żelastwa”. Mogą służyć rozwojowi skoczności, dynamiki, mocy, szybkości, często są wykorzystywane jako narzędzia w treningu obwodowym, stacyjnym, interwałowym (np. CrossFit). Przydają się jako uzupełnienie w sportach walki, w [...]
Ćwiczenie łydek jest niezwykle istotne nie tylko dla uzyskania proporcjonalnej sylwetki, ale także dla chodzenia, biegania, wspinaczki, wykonywania uderzeń rękoma i nogami, poruszania się w walce itd. Dlatego bokserzy, tajbokserzy, zawodnicy MMA trenują ze skakanką, wykonują skoki, walkę z cieniem itd. Wspięcia na palce, stojąc na maszynie - [...]
Przysiad z wyskokiem może być elementem treningu obwodowego, stacyjnego. Można wplatać podobne ćwiczenia jako odpoczynek po cięższych interwałach np. uderzaniu 5-7 kg młotem, pchaniu ciężkich „sań” (sledge), skokach na skrzynię, przeciąganiu ciężaru itd. Można traktować tego rodzaju skok jako wstęp do treningu plyometrycznego. Przysiad z [...]
Wszelkie warianty wyciskania francuskiego mogą być wykonywane siedząc (z wykorzystaniem regulowanego podparcia) lub leżąc. Niektórzy dzielili kiedyś wyciskania na francuskie, jeśli jest wykonywane w wariancie stojąc i na „czachołamacze”, „nosołamacze” i wszelkie inne warianty, jeśli są wykonywane leżąc na ławce ustawionej poziomo lub pod lekkim [...]
Most jest jednym z podstawowych ćwiczeń przydatnych w zapasach, judo, brazylijskim jiu-jitsu i sambo. Może być wykorzystany do nauki wyciskania leżąc, gdzie początkowo stosuje się bardzo podobne manewry, w celu ułożenia się na ławce, ściągnięcia łopatek i stabilizacji, ustawianie pozycji wyjściowej kończy podejście nogami, które dopina pozycję. [...]
Tego rodzaju ćwiczenia są często nadużywane przez kobiety, podobnie jak wykop nogą w klęku podpartym, w tył, wchodzenie na ławkę, stepa lub skrzynię, przywodzenia i odwodzenia nóg na maszynie. Jest to wysoce izolowany, specjalistyczny rodzaj ruchu celujący w rzadziej wykorzystywane grupy mięśni tj. mięsień pośladkowy średni i mały. Można wpleść [...]
Jest to jedno z ćwiczeń, które może budzić wątpliwości. Dlaczego? Rozwój mięśnia czworobocznego grzbietu jest nieunikniony i skorelowany np. z wykonywaniem wariantów wiosłowania, podciągania na drążku, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, martwego ciągu, high pull, zarzutu siłowego, wyciskania sztangi nad głowę, wznosów ramion z hantlami itd. [...]
Ćwiczenie łydek jest niezwykle istotne dla uzyskania proporcjonalnej sylwetki. Warto pamiętać, iż możliwość uzyskania odpowiedniego wyglądu muskulatury zależy od niemodyfikowalnych czynników genetycznych, tj. potencjału do wzrostu, lokalizacji przyczepów, proporcji włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. To znaczy, że nie należy porównywać [...]
Pajacyk, czyli wymachy rękoma połączone z odstawno-dostawnym ruchem stóp jest uniwersalnym ćwiczeniem ogólnorozwojowym. Zastosowanie gumy oporowej zwiększa pracę przywodzicieli, pośladków, napinacza powięzi szerokiej, mięśnia krawieckiego i kilku innych grup. Może być to dobre ćwiczenie aerobowe, stosowane jako przerywnik w treningu interwałowym. [...]
Opisane ćwiczenie może wzbudzać pewne kontrowersje. Po pierwsze, ćwiczenia brzucha nie są w stanie sprawić, że z tego rejonu utraci się tkankę tłuszczową. Do tego potrzeba diety z ujemnym bilansem, treningu aerobowego i interwałowego. Po drugie, nadmierne wykorzystanie ćwiczeń w rodzaju russian twist, skrętów tułowia z linką wyciągu, z piłką [...]
Rosjanin Alexander Khokhlov, jest niezwykle szalonym sportowcem. Na Instagramie publikuje wiele filmów z treningów na świeżym powietrzu oraz z siłowni pod pseudonimem "guiltykilla". Wszystkie posty Khokhlova są pozytywnie zaskakujące, ale skupmy się na jednym filmie, gdzie wykonuje Turkish Get Up (TGU) ze sztangą o wadze 95 kg! TGU jest oczywiście [...]
