~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Kipek na klatke moze byc taki trening, choc to wersja bardzo prymitywna i raczej skieruj swoje dzialania na gore klatki.
Bo to gora klatki piersiowej tworzy spektakularne efekty u kulturysty.
Triceps, to zalerzy jakie masz cele?
Jaka glowa tricepsa powinna byc max stymulowana?
Jak wygladal poprzedni trening?
Jedno cw na lydki to za malo, mozesz zrobic np osle spiecia.
Do nog(ud) powinienes dodac co najmniej wykroki.
Brzuch: odwrotne spiecia 2*25-15
spiecia brzucha 2*25-15
Takie cw na brzuch mozna zrobic w kazdych warunkach.
Zreszta tak naprawde jest jeszcze cala gama cw ktore mozesz zrobic w warunkach piwnicznych.
Plecy, barki jak cwiczyles? i czy doszlo do dysproporcji wzgledem innych grup miesniowych?

Ramboszcza, nie wiem czy to ty jestes na avatarze czy kolega.
Ale po tym zdjeciu widac ze ta osoba ma fajne predyspozycje i naprawde przyzwoicie wyglada.

Zbyleq polecam sie na przyszlosc.

Mr.m.m dzieki
Pozdrawiam

Witam
Jacku kontuzja ustępuje jest coraz lepiej. Prawdopodobnie po świętach będę w stanie dać 100% mocy. Narazie odbyłem delikatne treningi w celu oswojenia ramienia z ruchem i ciężarem ( chodź jest teraz śmieszny). I podczas\sz treningów nie było żadnych oznak że była kontuzja.

Z racji że zakończyłem ostatni plan treningowy. Postanowiła dalej Ciebie posłuchać i poradzić się co proponujesz teraz, jaki rozkład dni, rozkład parti mięśniowych na poszczególne dni, jakie konkretnie ćwiczenia. ćwiczenia itd. Jestem otwarty na wszelkiego typu propozycje.
Coś więcej o mnie

Sprzęt to narazie wolne ciężary bez maszyn, wyciągów itd (ćwiczę w domowym zaciszu)

Ostatni plan treningowy to




Układ dni treningowych na ostatnim planie to




Ogólnie ćwiczy całym cyklem który rozpisał Michaila szczegóły tu:
https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html

Fotki i podsumowanie moich 4,5 miecha zmagań z żelastwqem jest opisane w miare dokładniej tu
https://www.sfd.pl/pyza/blog---podsumowanie_str_15_8-_-t354190-s15.html

Typ budowy to endo priorytetów brak cel: masa

Jak widzisz nowy plan

Mniej wiecej Cie poznalem, powiedz mi prosze tylko ogolnie jak dlugo trenujesz.
Nalerzy zaczac porzadny split robic, bedzie bolalo.
Ale beda efekty.
Acha i wrzuc prosze swoj ost. trening.

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2007-12-13 22:21:02

To tak na poważnie z gryfem w ręku to 4,5 miesiąca przedtem były niesystematyczne i raczej eksperymentalne treningi domatora ( które głównie opierały się na pompkach) ( parę miesięcy)

A co do ostatniego planu to wkleiłem go w poście powyżej

----------------------------------------------------------
O to ostatni trening przed kontuzją

Grzbiet

1. wiosło sztangą (podchwyt)
4s 15p=52kg 12p=58kg 10p=64kg 10p=64kg

2. wiosło sztangielką
3s 12p=34kg 12p=34kg 12p=34kg

3. przenoszenie sztangielki
3s 12p=18kg 12p=18kg 12p=18kg

Barki

4. Wyciskanie hantli
4s 15p=14kg 15p=14kg 15p=14kg 15p=14kg

5. unoszenie ramion bokiem
3s 12p=8kg 12p=8kg 12p=8kg

6. unoszenie ramion w opadzie
3s 12p=5kg 12p=5kg 12p=5kg

Grzbiet (Prostowniki)

7. Dzień dobry
4s 12p=60kg 12p=60kg 12p=60kg 12p=60kg

Brzuch

9. spinanie tułowia 4s max max max max
--------------------------------------------------------------
po kontuzji raz zrobiłem trening nóg lajtowy tak dla lepszego samopoczucia


a to że będzie bolało to bdobrze o to chodzi

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-12-13 23:42:23

Czesc Pyza, ze wzgledu na przebyta kontuzje proponuje na 3tyh taki trening:
1dzien
Klatka
-wyciskanie w skosie w gore 12,10,8,6
-wyciskanie w poziomie 12,8,6
-wyciskanie w skosie w dol j.w.
barki
-wyciskanie sztangi siedzac 12,10,8,6
-odwodzenie w skosie 12-15,8-12
-wznosy boczne ramienia j.w.
triceps
-wyprosty przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12,8,6,12
-francuz lezac 12,8,6

2nogi
-przysiad 25,20,15,12
-dzien dobry na prostych nogach 3*25-15
-wykrok ze sztanga 20,2*12-8
-spiecia lydek stojac(sztanga)3*25-15
-spiecia lydek siedzac ze sztanga na kolanach j.w.
brzuch
-spiecia brzucha 5*25-15

3dzien
plecy
-wioslowanie sztanga w opadzie 25,12,8,12
-wioslowanie sztanga w chwycie rownoleglym(sztanga z jednej strony ustawiona w kacie sali)20,12,8
-wioslowanie sztangielkami ze skretem(nachwyt-chwyt mlotkowy)20,12,8
-dzien dobry(plecy)20,12,8
biceps
-w oparciu o kolano 20,12,6-8
-uginanie ze sztanga j.w.

Pamietaj ze dopiero wracasz do treningow po kontuzji i powinienes robic to z duzym dystansem.
Nie szalej, na poczatku pomniejsz ciezary o 15-20% i powoli z tygodnia na tydzien dodawaj obciazenia.
Przy plecach nie ciagnij ciezaru przedramieniem, a wiec musisz dazyc do uzyskania kata 90stopni pomiedzy ramieniem a przedramieniem.

ok
rozumiem że ćwiczę tym planem np poniedziałek, środa, piątek taki układ dni treningowych ?

I o co chodzi konkretnie w wykrokach np taki zapis
20,2*12-8 jak go mam rozumieć ?

Rozumiem że po tych 3 tygodniach nadejdzie czasz na porządny split gdzie będzie boleć

dzięki za pomoc

Pyza

Nie jestem Jacek R., ale postaram sie pomoc, bo mam podobny plan

I o co chodzi konkretnie w wykrokach np taki zapis20,2*12-8 jak go mam rozumieć ?


Pierwsza seria rozgrzewkowa, 20 powt, a pozniej 2 serie w zakresie 12-8 powt, czyli mozesz zrobic w tej drugiej, wlasciwej serii 12, a w 3 osiem powt.

Jezeli mowie zle, to prosze o poprawienie i przepraszam za wprowadzenie w blad

Tak Pyza jak podpowiada Zbyleq.
Normalnie bys po rozgrzewce 20powt., dobieral tak obciazenie aby zrobic jeszcze dwie serie, gdzie w pierwszej powinienes zrobic 12. W drugiej zmniejszy sie automatycznie ilosc powt. ze wzgledu na narastajace zmeczenie miesnia.

Tak po 3tyg bedzie bolec

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2007-12-14 21:28:14

ok to wszystko jasne

Dzięki za pomoc. Po świętach ruszam tym planem a potem zabiorę znowu Ci chwilkę

pozdrawiam

PS: ból=rozwój heh

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-12-14 21:31:39

Siema . Oto mój plan na siłę prosił bym o ocenę i zmiany :D:D

Klata :

Czas trwania 8 tygodni
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.


Biceps ;

1) Uginanie ze sztangą 10 8 6 4 2
2) Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3x10


Nogi :

1)przysiady 5x5
2)hack przysiady 8 6 4 2
2)uginania 3x10
3)łydkiydki 4xMAX

Barki :


- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min.
- Z uwagi na fakt dużej ruchomości stawu barkowego i jego stosunkowo delikatnej struktury unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
- Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.

Plecy :

1) martwy ciag 8 6 4 2 2
2) podciąganie 4xmax
3) wiosłowanie 10 10 6 6


Triceps :
1)pąpki na poręczach 8
2)wyciskanie francuskie w leżeniu 8 , 6 ,4
3) wyciskanie sztangielki oburącz 8 , 6 , 4