~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Jacku (i oczywiscie Rafale rowniez) - ja wlasnie jestem w trakcie takiego cyklu wytrzymalosci i wykonuje trening objetosciowy.
Trening w zarysie:
duze partie miesni: 16-18 serii
male partie: 12 serii
liczba powt. w wiekszosci cwiczen 12-15
przerwy: 60-90 s
obciazenie w zakresie ok. 40%
trening 4x/tydz.
Cel - poprawa wytrzymalosci i dobre przygotowanie do sezonu.

I tu moje pytania z prosba o rade :
Jak dlugo taki trening mozna wykonywac?
Ile regeneracji po takim cyklu a przed dlugim cyklem silowym powinienem sobie zapodac?


Planowalem 5 tyg. wytrzymalosci, a nastepnie tygodniowa regeneracje (trening 3x/tydz.). Nastepny cykl ma trwac 9 tyg., ale bedzie to cykl o zmiennej intensywnosci - a nie ciagle na max. obrotach.

pozdr.

Czesc Premium.
Proponuje takim treningiem objetosciowym pojechac 4tyg, nastepnie tak jak planowales trening odpoczynkowy przez tydzien.
Dalej, jezeli tak dlugo bedziesz robil trening silowy to powinienes wykonywac go na zasadzie periodyzacji.
Tj w po 3tyg jazdy pod gorke odpuszczasz z ciezarami jak przy drugim tyg. Dalej 5tydzien jak jak w trzecim, tj. juz max a w 6,7 powoli prubujesz poprawic wynik. W 8 odpuszczasz do wynikow z 7tyg itd.
Jezeli bedziesz jechal za mocno to po 4-5tyg mozesz odczuwac bole stawow, pamietaj o obowiazkowej glukozaminie i chondroitynie.
Powodzenia.

Wlasnie na takiej zasadzie planowalem zmieniac intensywność.
Pierwszy tydzien lekko, nastepny juz ciezej, trzeci na maksa.
Potem niewielkie zmiany w treningu (np. zmiana uchwytu przy wioslowaniu sztanga, zamiana kolejnosci cwiczen na klate itp.) i znow lżej.
Kolejne 2 tyg. znow zwiekszajac intensywnosc. Itd. W trzecim podetapie powrot do treningu z pierwszych 3 tyg. ale juz na wiekszych (mam nadzieje) ciezarach i rowniez ze zmienna intensywnoscia.
Trening bedzie ukierunkowany na wzrost sily, ale zmodyfikowany na potrzeby kulturystyki.
Z tego co napisales to z intensywnościa wychodzi mniej więcej tak :
1<2<3>4(2)<5(3)<6,7>8(3)<9

Dzieki za cenne rady. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - premium w dniu 2007-09-29 22:59:58

Tak zrozumiales dobrze, tylko w tygodniu 4-mniejszej intensywnosci, nie zmienialbym uchwytow.
To moze w niezamierzony sposob podniesc intensywnosc, a dzieje sie tak gdyz zmieniasz bodziec do ktorego miesnie nie sa przyzwycajone.
A kazda adaptacja to dla organizmu wysilek.
Takie metody lepiej stosowac przy planowaniu mocniejszych treningow i checi progresji.
Pamietajmy ze ten tydzien jest natsawiony na regeneracje stawow, ukladu nerwowego i ogolnie aparatu ruchu.
Jezeli przesadzimy skutek bedzie zgola odwrotny.

Witam ponownie.

p. Jacku lub p. Rafale bardzo prosze o pomoc co do planu który jest na poprzedniej stronie.

Oto info o mnie:
Wzrost: 168-169 cm
Waga: 66 kg
Staż: 1 rok

Klatka (na luzie): 92,5 cm
Ramie: L-33 cm P-33,5 cm
Kark: 43 cm
Przedramię(kąt prosty): L-29 cm P-30 cm
Udo: L-50,5 cm P-50 cm
Łydka: L-37,5 cm P-38,5 cm
Talia: 79,5 cm
Biodra: 85 cm
Barki (na luzie): 109,5 cm

WYNIKI SIŁOWE:
- Wyciskanie na ławce płaskie: 80 kg (z zapasem)
- Wyciskanie na barki zza karku: 6x 50 kg
- Przysiady ze sztangą na karku: 12x 75 kg (z zapasem)

Teraz prowadze test na tym forum https://www.sfd.pl/TEST_-_Muscle_Must_Go_on_by_MolderDist-t353582.html

Kilka osob mi mówiło, że mam zadużo ćwiczeń/serii dlatego prosze o jakieś porpozycje oczywiście mam swoje pomysły ale chciałbym się zapoznać najpierw z pańskimi opiniami.

p. Rafale ponawiam prośbe to znaczy ile Pan wykonuje serii na poszczególne partie w budowaniu masy mięśniowej? Ja uważam, że np. 8 serii jak niektórzy mają na biceps nie da odpowiedniego bodźca na rośnięcie przez cały tydzień zakładająć, że jest ćwiczony raz w tygodniu.

Pozdrawiam

www.borysiuk.com
tam jest moj trening z kilku ost.tygodni.

MolderDist, zaproponuje troszke inny trening.
Pamietaj ze liczy sie jakosc a nie ilosc.

1dzien
KLATKA
-wyciskanie sztangi w skosie w gore 4-5*piramidalnie
-rozpietki w skosie w gore 3-4*
-wyciskanie w skosie w dol 3*
2dzien
PLECY
-podciaganie 3*
-wioslowanie na wyciagu poziomym 3*
-wioslowanie na krzyzaku/sztanga podchwytem 3*
-ciagi 3*
3dzien
BARKI
-wyciskanie sztangi znad klatki lub sztangielek siedzac 3-4*
-unoszenie sztangielek w opadzie 3*
-jak wyzej , bokiem stojac 3*
LYDKI
-j.w
4dzien przerwa
5dzien
biceps-tirceps
1 j.w.
2 j.w. tylko 2-3*
3 j.w. tylko 2*

-francuz lezac 4*
-porecze 3*
-sciaganie drazka 2-3*
przedramie
-uginanie nadgarstkow 3*
6dzien
NOGI
-przysiady 4-5*
-uginanjie podudzi 3*
-wyprosty podudzi 3*
-wyciakanie na sownicy 3*
brzuch
-odwrotne spiecia/wznosy w zwisie na drabinkach3*
-spiecia klasyczbne lub spiecia na lawce rzymskiej 2-3*
7dzien przerwa

Napisalem przykladowy trening z taka a nie inna iloscia serii, bo jak maxymalniem sie skupisz i wykonasz wszystko prawidlowo technicznie to bedziesz mial zakwasy a w najlepszym wypadku bedziesz bardzo mocno czul ze cwiczyles. Pamietaj ze najpierw sa zakwasy -pozniej okres regeneracji-dalej okres nadbudowy.
Jezeli przesadzisz to tej 3fazy organizm nie zdarzy przeprowadzic a co za tym idzie nie dojdzie do przyrostu tkanki miesniowej.
Moze i fajnie bedziesz spedzal czas na silce ale efekty beda male lub nie bedzie ich wogole.
Nie trudno doprowadzic do tzw. przetrenowania, szczegolnie jak ktos jest bardzo ambitny.
Powodzenia zycze i maxymalnych efektow z treningu.

to jak z tymi dorszami gotowanymi, mozna zastepowac cyce kuraka ? nie calkowicie ale po czesci.. ? czy to mniej wartosciowe proteiny ?

Jezeli ktos mnie tak zrozumial to prostuje.
Ryby sa bardzo wartosciowym zrodlem protein, wielonienasyconych kwasow tluszczowych itp.
Ale lepiej je sporzywac w innych porach niz okolotreningowa.
Po prostu wydaja sie dla niektorych bardziej ciezkostrawne niz inne pokarmy
Idealna jest wtedy serwatka ktora szybko dostarcza organizmowi aminokwasow.
Dorsz z tego co mi wiadomo, jest jedna z bardziej wartosciowych i cenionych rowniez za walory smakowe ryb.

dorsz, mintaj, tunczyk...