~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Przed treningiem raczej platki owsiane lub ryz ciemny

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2007-12-22 18:58:25

Biały paraboliczny odpada w takim razie... a brązowy w sumie też jest ok

a co do treningu, wszystko jest ok po małej zmianie?

a i pytanie, co do diety w święta, nie będę się opychał słodyczami ale jak nie zjem pierogów i barszczu to dostane szmatą po głowie

więc rozplanowałem to tak że skosztuje wszystkiego po trochu, w końcu to tylko raz w roku, (do południa bilans będzie trzymany) uwzględnie wszystkie produkty w bilansie i powinno być ok?

Witam
Jacku czy mogłbyś zerknąć
do tej pory ćwiczylem 4 razy w tygodniu (obecnie przerwa - regeneracja)
po nowym roku zaczynam znowu walczyć o masę
ma mi w tym pomoc ten oto plan
proszę o sugestie:

I dzień:
Mięśnie klatki piersiowej.
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6
3. Rozpiętki 4 serie

Mięśnie dwugłowe ramion.
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 serie 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, skręt nadgarstka 3 serie 12/10/8
3. Uginanie przedramienia ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 12/10/8

Mięśnie przedramion.
1. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie

Mięśnie brzucha.
1. Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej 4 serie 30-20
2. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 3 serie 30-20


II dzień
Nogi
Mięśnie czworogłowe ud.
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12/10/8/6
2. Wypchanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie 12/10/8/6
3. Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4 serie 12/10/8/8
4. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3 serie 20-10
5. Wspięcia na palce stojąc na maszynie 3 serie 20-10

Mięśnie naramienne.
1. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12/10/8/6
3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/6

III dzień
Mięśnie grzbietu
1. Podciąganie się na drążku do klatk 4 serie 10-6
2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8
3. Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 serie 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 3 serie 12/10/8
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12/10/8

Mięśnie czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangielkami 4 serie 16-12

King tak trening jest ok.
Badzmy ludzmi, w swieta trzymaj diete +kosztuj przysmakow mamy i bedzie ok.

Mateo
Trening ogolnie jest ok ale planujesz w niektorych cw wykonywac za duzo serii.
Poza tym powinienem znac twoje priorytety, co sie gorzej rowija a co lepiej.
Dodatkowo idelnie by bylo abys wkleil swoj wczesniejsze treningi.
Dodaj rowniez fotki.
Pozdrawiam

Dotychczasowy trening:

I dzień
Barki
1. wycisknaie sztangi zza karku 5
2. unoszenia sztangielek na boki 4
3. wiosłowanie sztanga 4
4. szrugsy 3

Biceps
1.młotki 4
2.sztanga prosta 4


II dzień
Nogi
1. przysiad 5
2. hack przysiad 4
3. uginania 5
4. łydki 4

Brzuch
3 ćwiczenia po 3 serie


III dzień
Grzbiet
1. podciągsnie na drązku 4
2. wiosłowanie sztangielką 4
3. wyciąg poziomy 4
4. martwy ciąg

1 ćwiczenie na przedramiona


IV dzień
Kaltka
1. wycisknaie sztnagi płasko 5
2. wycisaknie sztangi skos do góry 4
3. rozpiętki 3

Triceps
1. pompki na poręczach 4
2. wycisknaie francuskie sztangi 4

Jestem ekto obecnie waże 74 kg
jeśli chodzi o priorytety to myślę że musze zbudowac ogólnie większą masę, gdyż jestem szczupły (choć głwnie przydało by się masy nogam oraz ręką, najbardziej na rozwoj są nogi)
Jacku jeśli chodzi o siłę to zawsze moim słabym punktem jest i byla klatka (jakieś rady?)
Pozdro


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-12-22 20:09:33

witam chlopaki

nie mialam glowy ostatnio aby pisac bo synus starszy mial wypadek i wyladowal na chirurchii, na szczescie juz ok, zerwala sie sprezyna od badziewnej hustawki-skoczka (z atestem!) i dostal tym metalem z obu stron glowki, rozcieta skora, od razu wielkie krwiaki wyskoczyly, pelno krwi, masakra, dorze ze maz byl w domu, bo nie wiem jak bym sobie poradzila, mlodszy plakal, ja w szoku i przerazona, od razu pojechali do szpitala. Juz jest dobrze, nic powaznego sie nie stalo.Prawem czarnej serii jak wrocili ze szpitala strzelil kaloryfer, nie mamy stoperow na rury wiec do przyjazdu pogotowia z elektrocieplowni walczylismy z krzyczacymi dziecmi i zalanym pokojem. Ja juz wymiekam, nie robie zadnych Swiat, na Wigilie bedzie chudy twarog z olejem lnianym i orzechami co by bylo swiatecznie, nie mam sil do niczego...

dobra, teraz raport, postaram sie jutro wstawic zdjecia, mysle ze mozecie byc dumni

jak na chyba miesieczne odchudzanie -4kg czyli doszlam do punktu gdzie juz bylam hehe, jeszcze dyszka i bedzie git.

Jacek, zmien mi juz ta diete, nie wytrzymam na niej ani dnia, nienawidze bialek jaj, kurczaka i ryzu, haftam odzywka. Tak sie pocilam w zeszlym tygodniu nad ukladaniem dietki i wymodzilam cos takiego, jesli mozesz to ocen czy by sie nadalo, pozwolilam sobie pokazac ja Violi i powiedziala, ze jest wg niej jest bdb. Rafal tez Cie serdecznie pozdrawia

sniadanie

platki owsiane 30g
mleko 150g
migdaly 5g
rodzynki 8g
twarog chudy 100g
siemie lniane zmielone 5g
/350kcal

II sniadanie

jablko lub pol grejfruta
kefir 200g
otreby 30g orzechy wloskie 8g
/250kcal


obiad

indyk lub losos z piekarnika 150g
ryz lub kasza gryczana lub jaglana 50g
surowka 200g
oliwa 10g

podwieczorek (tylko czasami, bo z reguly tu lece na silownie, wiec przed pije tylko kubek mocnej kawy i jak wracam ok 20 to jem kolacje), no ale jesli jem to jest to

pomarancza lub jogurt naturalny z pol banana lub 50 g razowca z szynka lub 2 kostki gorzkiej czekolady 70% zalezy na co mam ochote

kolacja
3 jajka na miekko lub tunczyk lub twarog 150g +warzywka, kromka razowca/ 300kcal


i co? akceptujesz?

teraz trening, to juz Viola mi ulozyla

1 klatka
wyciskanie sztangi na prostej 3x8-10
2 grzbiet
podciaganie na maszynie w szerokim chwycie 3x10-12
prostowniki na stojaku 3x12-15
3naramienne
wyciskanie sztangielek 4kg przodem w gore siedzac 3x8-10
4 bicepsy
uginanie przedramion przy wyciagu lu e sztanga stojac 3x10-12
5 tricepsy
prostowanie przedramion przy wyciagu 3x10-12
6 brzuch
spiecia przy maszynie 3-4xmax
unoszenie nog na stojaku 3-4xmax
7 4-glowe uda
wyprosty na maszynie siedzac 3x12-15
8 2-glowe uda
zginanie na maszynie lezac 3x10-12
9 przywodzicele
na maszynie zblizanie ud 3x15
10 3-glowe lydki
wspiecia na stopniu 3x15

co myslisz?

biegam co rano na czczo bez tego bcaa (doczytalam tu na forum, ze palenie mesnia w znacznych ilosciach przy czyms takim tylko i wylacznie przy jednocyfrowym %fatu) no mi to nie grozi waga nadal zrypana, wiec nie wiem ile mam %, ale nie wylewam sie juz ze spodni, wszystko wskoczylo na swoje miejsce wiec czasem przed biegami pije kawe, biegam juz 60 min, co 3 dni dodawalam 10min. Silownia byla codziennie, ale zbastowalam i jest co 3 dni, potem godzina aero. Posilkow nie opuszczam, raz mi sie zdarzylo i dostalam sroga nauczke, po silowni myslalam ze zemdleje, pol nocy nie moglam sie rozgrzac pomimo solidnego posilku i hektolitrow goracej herbaty, telepalo mna ostro, rozmasowalam sie dopiero na porannym truchcie, nigdy wiecej takich glupot

pozdrawiam i czekam na wskazowki co mam dalej robic, musimy jeszcze mnie odchudzic o 10 kg, chce byc super laska, no dobra, 5kg i naprawde bede zadowolona

sciskam przedswiatecznie wszystkich \




Zmieniony przez - Nieistotna w dniu 2007-12-22 23:48:01

Mateo
takie moje sugestie:
-w klatce piersiowej najpierw zrob wyciskanie w skosie , pozniej rozpietki w skosie a na koncu plaska, nad sila jeszcze popracujemy Zmniejsz ilosc serii
do 9-10
-bicepsy, zmniejsz ilosc serii do 7-8
-brzuch , wykonaj 2cw po 2serie tj spiecia brzucha i odwrotne spiecia lub jak napisales wznosy nog na lawce pionowej
-na barki sytuacja analogiczna jak we wczesniejszych cw 8-9 serii wystarczy
-trojglowe ramienia wykonaj w 8-9seriach max.
-wyeliminuj na razie przedramie i m.czworoboczny, rozwijac sie beda przy wiekszych grupach miesniowych.
Przy twojej genetyce ogolnie, powinienes cwiczyc "krotko, mocno i na temat". Pamietaj ze jestes ekto. i nie mozesz traktowac siebie jak endo, chocbys nie wiem jak lubil trenowac.

Nieistotna
Jezeli Violetta zatwierdzila program i diete to powinno byc ok
Pozdrawiam i zycze zdrowych,pogodnych i spokojnych swiat.
Niech synek wraca do zdrowia.

A tym razem bez pytania :) chciałem życzyć całemu zespołowi Kaizena a w szczególności Jackowi i Rafałowi spokojnych, radosnych świąt spędzonych w gronie najbliższych :)

ja również przyłączam się do życzeń

wesołych panowie


i aby nie znudziło się pomaganiem natrętny forumowiczom