~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Jacku czy mogę Cię prosić o wszelkie uwagi związane z moją dietą redukcyjną i planem treningów. Są one pod tym adresem https://www.sfd.pl/Road_King/Dziennik-_Redukcja,_a_potem_masa_,_rzeźba_.-t367278.html
Ponieważ nie chce zaśmiecać tematu, dlatego wstawiam linka do mojego dziennika treningowego.

Road_king zerknelem tylko i znalazlem jednak wiele niedoskonalosci tak w treningu jak i w diecie.
Ale prosze abys jednak wkleil tutaj w.w. aby poprostu latwiej sie pracowalo.
Na pewno bedzie troche poprawek.
Wklej rowniez swoje zdjecia, nikt nie bedzie Cie ocenial a tylko i wylacznie doradzal.
Na mysl przychodza mi pytania:
-dlaczego nie robisz treningu metoda piramialna?
-wlasciwie dlaczego dieta jest cos ala LOW CARB?
-czy probowales juz normalnej diety weglowodanowo bialkowej?
-Czy wiesz ze na pewne grupy miesniowe robisz za malo serii a na niektore za duzo?
-czemu klatke trenujesz dwa razy tygodniowo, czy jest to slabiej rozwijajaca sie grupa miesniowa?
Pozdrawiam, czekam na odpowiedz wzgledem treningu, jedzenia itp.

Cześć. Dawno tu nie zaglądałam,miałam trochę czytania do nadrobienia. Jak zwykle miło... Widzę, że jestescie zasypywani gradem pytań,dlatego chciałam króciótko zapytac o jedną rzecz. A więc,tak sie złożyło,że będę musiała zrezygnować z jednego dnia treningu w tygodniu - środa. Miąłam rozplanowane treningi poszczególnych partii ciała na każdy dzień i teraz nie wiem,jak je połączyć, żeby zmieścić wszystko w czterech dniach.
Do tej pory ćwiczyłam tak:
Pn - plecy
Wt - klata
Śr - rączęta (biceps, triceps)
Czw - nogi
Pt - barki
Teraz odpadnie mi środa czyli ręce (ale to zabrzmiało,oby nie odpadały ) No i gdzie te ręce umieścić, z czym je połączyć (przepraszam za kolokwializm) ?

Zgodnie z Twoją prośbą Jacku wklejam tu cały temat moje diety i planu treningów.
Mam 34 lata, trenuję, a raczej chodzę na siłownię 4 razy w tygodniu. Bakcyla siłowni połknąłem 11 miesięcy temu, pierwsze trzy miesiące trenowałem ogólnorozwojowo, potem podzieliłem sobie trening na 4 dni w tygodniu-poniedziałek , wtorek, czwartek, piątek-po 70-80 minut.
Aeroby -jazda na rowerze MTB- w sezonie jesienno-zimowym robię głównie w weekend i w środę-dzień bez siłowni, wiosna-lato kiedy jest dłużej jasno jeździłem częściej.
Na siłownie chodzę zawsze koło godziny 17:15 - 17:30. A tak to praca przy komputerze od 8 do 16.
Otłuszczenie na www.mybodycomp.com wyszło mi ok.22 %, czyli koszmarnie .
Po tych 11 miesiącach ćwiczeń i przeczytaniu kilkudziesięciu postów na temat pracy nad redukcją, masą i dietą, która okazuje się, że w tym sporcie jest bardzo ważna, postanowiłem zmienić moje zwyczaje żywieniowe i zacząć dostarczać organizmowi pożywienia w sposób przemyślany i zgodny z 10 wskazówkami żywieniowymi, które umieścił na naszym forum Qazar. Dzięki diecie chciałbym zrzucić zbędny tłuszcz, a potem budować w miarę czystą sylwetkę mięśniową, a nie tłuszczową :) Ponieważ kocham tez rower to chciałbym też pracować nad wytrzymałością i szybkością.
Moje obecne rozmiary:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 34

Waga : 100 kg

Wzrost : 184 cm

Szyja : 45cm

Obwód klatki : 109 cm

Obwód ramienia : 36 cm

Obwód przedramienia : 32 cm

Obwód nadgarstka : 20cm

Obwód talii : 97 cm

Obwód pasa : 103 cm

Biodra : 108 cm

Obwód uda : 67 cm

Obwód kolana : 44 cm

Obwód łydki : 48 cm

Obwód kostki : 27 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%

Aktywność w ciągu dnia : praca przy komputerze

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 4 razy w tygodniu , aeroby -obecnie 3 razy w tygodniu

Odżywianie : dieta zgodna z 10 wskazówkami żywieniowymi;

Cel : redukcja tłuszczu, potem praca nad masą mięśniową nie tłuszczową

Ograniczenia żywieniowe : w diecie muszę mieć mleko rano

Stan zdrowia : bdb.

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, basen.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : HMBolon przez 6 miesięcy

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak,
mam obecnie 100%Whey Kaziena, vitamin z Olimpu, Omegę 3 z Olimpu, carbo z Biogenixa i monohydrat Creapure z Kaizena.

Stosowane wcześniej diety : niestety nie stosowałem

Plan treningowy wygląda mniej więcej tak.

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na maszynie na ławce skośnej głową w górę 3x 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę 3x8
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę 3x8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x8
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza karku 3x6
Unoszenie hantli na boki 3x8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
Szrugsy sztangielkami 4x25

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
Nogi:
Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu - 3x8
Wyciskanie na suwnicy - 3x8
Prostowanie na maszynie - 3x8
Uginanie nóg w leżeniu - 3x8
Wyciskanie na suwnicy palcami (łydki)-3x20
Przysiady wykroczne - 3x7
Przedramię :
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie -3x do bólu
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie -3x do bólu
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce prostej - 3 x do bólu
Skłony w leżeniu płasko - 3 x do bólu
Skłony boczne - 4x20

ŚRODA - Wolne (aeroby)

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
Wyciskanie sztangi na maszynie na ławce skośnej w dół-3x 8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół - 3x 8
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3x8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej-3x 8
Triceps:
Pompki w podporze tyłem - 3x8
Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc - 3x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -3x8
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc -2x6

PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 3x8
Wiosłowanie sztangielką -3x8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie-3x8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3x8
Martwy ciąg - 3x8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3x6
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy)-3x6
Uginanie o kolano-3x6

SOBOTA, NIEDZIELA -Wolne (aeroby)

A teraz przejdźmy do diety.
Wyliczone spożycie kalorii na dzień wyszło 2880 minus 300 na redukcję więc wychodzi 2580.
Dietę starałem się ułożyć zgodnie z 10 wskazówkami żywieniowymi.
Dieta ułożona na "Dzienniku posiłków" Darkthorna wygląda tak:
poniedziałek






wtorek






środa






czwartek

piątek






sobota



niedziela







Tak wygląda ułożona dieta i plan treningów. Proszę o opinie fachowców co o tym sądzą i czy mogą zacząć ją stosować. Proszę też o doradztwo w kwestii suplementacji monohydratem kreatyny.
Interesuje mnie jeszcze w jaki sposób przyrządzacie mięso i ryby tzn, czy je gotujecie czy smażycie i na czym? czy smażenie nie zaburzy ułożonej diety? czy można smażyć na oliwie z oliwek?
Przy Waszej pomocy chciałbym prowadzić dziennik postępów od grubasa do....no właśnie. Za 5 lat chciałbym wyglądać jak Miętki, ale licho wie co u takiego emeryta jak ja uda się zdziałać :)
Może wrzucę jeszcze moje zdjęcia, ale nie wiem czy lepiej nie rozbawiać Was za bardzo
Jeszcze kwestia picia, z tego co pisał Qazar to wchodzi w rachubę tylko woda niegazowana i zielona herbata (kawy i alkoholu nie piję ) Ile można pić dziennie i czy przy zażywaniu kreatyny trzeba pić więcej?

Wieczorem jeszcze wkleję zdjęcia (jak mi żonka je zrobi
A jeśli chodzi o Twoje pytania:
1. Nie znam takiej metody -piramialnej, zresztą w ogóle mało jeszcze wiem.
2. Nie stosowałem jeszcze żadnej diety (również węglowodanowo-białkowej), chciałem zastosować dietę ketozoiczną, ale odradzono mi ze względu na wiek :)Więc chciałem ułożyć coś zgodnie z 10 wskazówkami żywieniowymi https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
3. Co do treningu to ułożyłem go na podstawie wyczytanych w necie planów treningowych (trochę dołożyłem na nogi, ale to ze względu na rower). Klatkę trenuję dwa razy, ale raz na skosie w górę a raz w dół. No tak jakoś wyszło. Na zdjęciach zobaczysz mój wygląd to sam stwierdzisz czy to dobrze czy nie.

hej,
Jacek, nie wiedzialam, ze znasz Violetke?
jeszcze tam nie dtarlam, wczoraj mala zmiana planow i biegalam, bylo ok na nozke ni narzekam, wiec chyba jest git.
dzisiaj tez nie ide - mikolajki dla najmlodszych i moje popisowe danie dla dzieci wlasnorecznie krecony twarozk zmiksowany z banankiem i rodzynkami (taki domowy Danio) i placki owsiane z orzechami.
No a jutro rano truchcik, po poludniu silka. Mysle ze krotko przed Swietami zdam raport, taki pierwszy bilans.
acha, drugie dziecko spoko, byle roznica byla chociaz 2 latka, wtedy jest to do ogarniecia, bo u mnie jest rowno rok roznicy i przyznaje, ze opieka nad takimi maludami naprawde wymaga wprawy. jedynak ma przesrane i wyrasta na pieszczocha maminego
pozdro

Zmieniony przez - Nieistotna w dniu 2007-12-06 13:16:39

Czesc Lonti.
Jakos dajemy rade z tymi pytaniami.
Nie ma ich az tak duzo.
Jezeli chodzi o trening, sprawa jest prosta.
Mozna zrobic to tak:
poniedzialek klatka, barki-przod, bok
wtorek plecy tyl barkow
sroda wolne
czwartek rece-biceps triceps
piatke lub sobota nogi
niedziela wolne

Czesc Nieistotna, dziekuje za rady wzgledem pociech.
Dobrze ze gotujesz maluchom zdrowe jedzenie, moja piekniejsza polowa tez tak sie stara.
A i tobie zycze wytrwac w swieta przy wzglednie zdrowym jedzonku.
Pania Wiolete dopiero poznalem,dokladnie wczoraj lub przedwczoraj. I na razie telefonicznie ale tak jak pisalem w styczniu prawdopodobnie bede w Bydgoszczy.

Czesc Road_king.
Zaproponuje moze delikatne poprawki w treningu a jak rzucimy okiem na zdjecia to zobaczymy co dalej.
1dzien
Klatka
-Wyciskanie sztangielek w skosie w gore 20,12,8,6
-sciaganie linek wyciagow gornych 20, 2*12-8
2i3cw w seriach laczonych
-wyciskanie w skosie w gore sztanga, serie j.w

-wyciskanie w poziomie 20, 6-8,12-8
barki(bok, przod)
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 20,12,6-8
-wznosy boczne 20,2*12-8
-wznosy przodem 20,1*12-8

2dzien
plecy
-wioslowanie sztanga podchwytem w opadzie 20, 12,8,6
-wioslowanie sztangielka j.w.
-sciaganie drazka wyciagu gornego, szeroki nachwyt 20, 6-8, 12-8
-ciagi 20,15,12,6-8
kark(czworoboczny)
-szrugsy ze sztangielkami 25,12-8
tyl barkow
-wznosy boczne w opadzie tulowia 20, 2*12-8
brzuch
-przenoszenie nog na lawce skosnej
-spiecia na lawce rzymskiej
-spiecia przy wyciagu kleczac
*wszystkie 3cw na brzuch wykonujesz metoda serii potrojnie laczonych. Takich serii wykonaj 3po 25-12(15)powt.

3dzien wolne
4dzien
nogi
-wyprosty podudzi siedzac 25,20,15
cw 1 i 2 robisz w seriach laczonych
-uginanie podudzi lezac 20,2*6-8
-wyciskanie na sownicy 3*2*12-15tj 12-15 wyciskan w szerokim rozstawie nog i j.w. w waskim
-przysiady 25,20,15
-przysiad wykroczny ze sztangielkami, wersja wykonywana chodzac po silce 2*15-20powt na noge
-spiecia lydek stojac pod maszyna szmita 3*25-15
-spiecia lydek siedzac j.w.

4dzien
biceps triceps superserie
-uginanie ramion ze sztanga 20,12,8-6
-odwrotne pompki 3*12-8(6)

-uginanie na lacwe skosnej 12-15,6-8,12-8 kat nachylenia 45stopni
-francuz lezac 12-15,10-8, 6-8

-uginanie w oparciu o kolano 12-15, 6-8
-sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac lub stojac j.w.

przedramie
-uginanie nadgarstkow siedzac 25,12,6-8
brzuch
-przenoszenie nog w skosie 3*25-15
-spiecia brzucha przy wyciagu kleczac 3*j.w.
6i7dzien wolny

Trening piramidalny polea na tym ze w kazdej kolejnej serii zwiekszasz ciezar a zmniejszasz liczbe powt.
Czesto taka metoda konczy sie jeszcze tak zwan seriia dobijajaca, tzn zejsciowa.
Mam wrazenie ze nie ma co sie porywac na bardzo gleboka wode jezeli jeszcze klasyczna dieta weglowodanowo bialkowa nie zstala wyprobowana.
Pozniej postaram sie doradzic co i jak.
Pozdrawiam.

Jacku czy Rafał odpowiada jeszcze w tym temacie na pytania??

Tak Rafal odpowiada ale teraz jest na zgrupwaniu kadry i pewnie tam nie ma dostepu do internetu.
Pozdr.