~~KAIZENteam~~pytania do nas!

Bill pomimo ze masz budowe ektomorficzna(na to wychodzi z opisu)to np:
*za malo cw wykonujesz na nogi, konkretnie chodzi o lydki, dodaj chociaz spiecia lydek siedzac 3*
*na biceps i triceps sprubuj zrobic superserie ale pomiedzy jednym cw a drugim wykonuj przerwy odpoczynkowe tj pomiedzy bicepsem a tricepsem odpoczywaj 1-1,5min.
Przykladowy trening w warunkach domowych:
-uginanie ze sztanga 12,10,8,6
superseria
-francuz lezac, mlotki j.w.

-uginanie na lawce skosnej lezac, kat 45stopni 12-15,2*6-8
superseria
-odwrotne pompki 3*12-6 metoda wolnych ruchow

-w oparciu o kolano 12-15,6-8
superseria
-francuz klasyczny sztanga j.w.

*przy klatke zrob wiecej serii rozgrzewkowych i sugerowalbym zaczac od skosu w gore np:
-skos w gore 12-15,10,8,6
-skos w dol 12-15, 2*6-8
-poziom j.w.
*barki w twoim przypadku przetrenowalbym calosciowo na jednej sesji
Przyklad:
-odwodzenie w skosie 12-15,2*12-8
-wyciskanie sztangielek siedzac 12-15,12-10,6-8
-wznosy boczne 12-15,2*12-8

I na koncu polaczylbym mimo wszystko inaczej grupy miesniowe, to ze ktos tak mial nie znaczy ze Ty tez musisz tak to robic.
Propozycja:
1klatka biceps triceps
2nogi brzuch
3plecy barki

Premium
na czas regeneracji zredukowalbym dwujki do 3serii a pozniej powrocil do 5-6(dwa cw). Daj im poprostu odpoczac, beda sie lepiej rozwijac pozniej.
Gratuluje wynikow silowych, to juz sie milo czyta.

Aha, czyli jeżeli dobrze rozumiem miałbym robić coś takiego:
uginanie ramion ze sztangą, kończę to ćwiczenie, a później przechodzę do superserii, z tym, że robię francuza, a po 60-90 sekundach robię uginanie młotkowe tak? Później w ten sam sposób uginanie ramion na ławce pod kątem 45 stopni z odwrotnymi pompkami, i na końcu biceps o kolano z francuzem klasycznym (ma Pan na myśli francuza siedząc na gryfie łamanym?)

Odwodzenie na skosie, to na tył barków, kiedy to kładziemy się brzuchem na ławę?

Dzięki za odpowiedź . Aha, i jak długo mam robić ten plan?

Wykonujesz uginanie na biceps, odpoczywasz 1-1,5 i wykonujesz francuza lezac chwytem mlotkowym. Takich powturzen powinno byc w jednym i drugim cw po 12.
Dalej odpoczywasz, zwiekszasz obciazenie i powtarzasz cala operacje, z tym ze wykonujesz juz 10powt.
Itd.

Mam na mysli francuskie wyciskanie lezac, gryfem prostym.

Odwodzenie:kladziemy sie bokiem na lawce i przesowamy(odwodzimy) ramie do tylu prawie nad tulow.

Taki mezocykl powinien trwac 4tyg.

ok
wezme pewnie cytrynowe carbo co by to w miare zjadliwe bylo
dzieki
Pozdro

Aha, to juz wszystko rozumiem! Wielkie dzieki

Pozdrawiam

To moze i ja napisze swojego 1 posta w tym temacie.Przeczytalem narazie 65 stron od poczatku wiec prosze mi wybaczyc jakies bledy w moim rozumowaniu , ale dlugo nie przegladalem forum :)

wiek 19,waga 110kg[duzo fetu],cel:REDUKCJA mysle ze do 80kg, chociaz niewiem jak bede wygladal przy tej wadze,wzrost 180,staz na silce 2 lata[realny 8 miesiecy :E, niestety za duzo bylo opier...;p ale chyba czas to zmienic!!!!).Do tej pory stosowalem trening http://f2.sfd.pl/file/1/images2005/20050914201122.gif 
Jade w ten sposob :
Poniedziałek - silka dzien 1 wg treningu[16;00]
Wtorek - Aeroby - rower stacjonarny narazie tylko 30 min[16;00]
Sroda - silka dzien 2[16;00]
Czwartek - Aeroby[16;00]
Piatek - silka dzien 1[16;00]
Sobota - Aeroby
W kolejnym tygodniu robie 1x dzien 1 oraz 2x dzien 2 i tak na zmiane

Moja dieta
http://img174.imageshack.us/my.php?image=71785046ai7.jpg
http://img508.imageshack.us/my.php?image=20205181zh5.jpg
http://img167.imageshack.us/my.php?image=63253755tu7.jpg
Posilek 4 i 5 są to przed/po treningowe
Zapewne sa tutaj bledy, chcialbym prosic was o pomoc, zapewne mleko/maslanka/ryz bialy bedzie odpadal, ale przystosuje sie do wszystkiego, widac proporcje bialek/tluszczy/wegli, w poblizu 280 chyba strony bylo pisane ze na redukcji Bialko+wegle lub bialko+tluszcze i ten 1 sposob byl chyba opisany i bardziej polecany, czy mozecie mi podac jakies rady, wtedy uloze diete/trening i prosilbym o ponowne ocenienie .Z witamin itp stosuje okolo 1g wapnia zdrovitu, domowe ZMA[zincas forte i 4-5 filomagów b6]przed snem. Czytalem tez gdzies ze w Waszym poście ze powinienem był pić okolo 5l wody dziennie i staram sie to robic .Dziekuje i pozdrawiam, czekam niecierpliwie na odpowiedz :D


Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2007-12-30 10:01:15

Syrius z gory nie powinienes zakladac ile bedziesz wazyl po calej redukcji, bo tak naprawde nie wiadomo jak twoj organizm zareaguje na diete, trening i suplementacje.

Zaczniemy od treningu:
-jak dlugo go wykonujesz?
chodzi o to ze na pewno taki sposob trenowania jest dobry dla osoby poczatkujacej, pewnie Ty za dlugo juz jedziesz na tych cwiczeniach i metodach treningowych.
Mysle ze czas aby skonczyc z opier..
Zrobilbym to na pewno tak:
1dzien
brzuch 2cw
plecy 3cw
tyl barkow 1 cw
biceps 3cw

2dzien
klatka 3cw
barki(przod, bok)2cw
triceps 2cw

dzien
brzuch 3cw
nogi(uda)4cw
(lydki)2cw

Mile widziane bedzie zastosowanie serii laczonych.

Powoli zwiekszaj czas aerobow, co tydzien o 5-10min. Max do 60min.

Dieta, jak by to powiedziec..., sam zauwazyles ze z Rafalem razcej sklaniamy sie do klasycznej weglowodanowo bialkowej.
Prosze zapoznaj sie na str.289 z podst. wiadomosciami na temat ulozenia jadlospisu. Na pewno odpadnie wiele z tych produktow ktore do tej pory stosowales.
Jak bedziesz ukladal dietke zastosuj na razie 3g bialek i tyle samo wegli.

Suplementacja:
-najwazniejsze witaminy i mineraly
porpozycja:
np "Special two"+"Full Spectrum Minerall Compex"firmy NOW
-idealnie by bylo abys mial mozliwosc zakupu bialka serwatkowego, niezmiernie pomogloby w zaopatrzeniu organizmu w latwoprzyswajalne aminokwasy
-dalej jak bedziesz mial fundusze to miele widziane bylyby suplementy o dzialaniu antykatabolicznym tj BCAA proponuje BCAAXtreme i Glutamine, proponuje NAG.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2007-12-30 13:49:29

- Ok a wiec tak, w tym artykule proponjesz 2.5-3g bialka i wegli, czy moge zastosowac 2.5g bialka i 3g wegli? chodzi o to ze musialbym jesc 333g bialka dziennie co sie przeklada na MEGA CENE produktów i odzywki, 2.5g mysle ze dalbym rade ogarnąc z piersi/jajek/odzywki.
- A jesli chodzi potem o obnizanie kalorycznosci wraz z utratą wagi to rozumiem ze bede musial odejmować powoli wegle tak?, tluszczy niestosuje ZADNYCH (przez caly okres trwania redukcji?)
- Czy mozna mniejwiecej przewidziec ile by mi zajela redukcja[oczywiscie tak bardzo teoretycznie, bo kazdy organizm jest inny]. Chce sie przygotowac psychicznie na wszystkie wyrzeczenia
- jesli chodzi o aeroby to czy robic je codziennie czy leciec planem ktory przedstawilem wyzej. Na bcaa itp niestety kasy juz braknie :( zyje jeszcze z kasy rodziców wiec sam wiesz jak jest :), w szafie mam zostawony scorch polowa opakowania i caly tight, ale to pewnie sie przyda troszke pozniej. Gdy odpiszesz mi zrobie trening + diete i wkleiłbym tutaj do ocenki i bylbym bardzo wdzięczny i postaram sie zdawać relacje z redukcji :P. pozdrawiam.

---
- przy ukladaniu diety natrafilem na maly problem, tj od płatkow owsianych wyszlo 10g tluszczy ;E te tluszcze to są normalne? bo wlozylem 130g platkow owsianych na wodzie - co daje 82g wegli - 25% wszystkich węgli
- i czy mam liczyć białko z tych płatkow lub węgle z warzyw, rozumiem ze bialko to bialko [piers/odzywka/jaja] a wegle to wegle [kasze/platki itp.]


Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2007-12-30 15:47:35

-Na razie mozesz zaczac od 2,5g bialka ale w przyszlosci dobrze byloby abys jednak zwiekszyl do 3g.
Taka podaz jednego z najwazniejszych makrosladnikow dzialac bedzie antykatabolicznie.
Pamietajmy przeciez ze obnizasz poziom energii (weglowodany) i organiz bedzie mial tendencje do czerpania energii z tkanki miesniowej.
-tak tluszczy nie stosujesz zadnych, a jezeli chodzi o obcinanie kcal to najlepiej aby robic to kosztem wegli, choc nie spiesz sie z tym.
Zobaczysz jak organizm bedzie reagowal.
Ogolnie zmiany wprowadza sie po ubytku 4kg.
Jednak najpierw na poczatku zobaczysz jakie reakcje beda na zwiekszanie ilosci aerobow.
Bo 3sesje treningow aerobowych to dopiero poczatek. Ale na okres2-3tyg taka ilosc wystarczy, jak wczesniej wspominalem zwiekszaj czas trwania aerobow.
-czysto teoretycznie redukcja powinna trwac od 12-16tygodni, im wolniej to robisz(tj delikatniejsze zmiany wprowadzasz)tym jest to bazdej wartosciowe i trwale
-aeroby na razie 3*tyg, jak wspominalem wyzej, w 4tyg dodaj jedna sesje, dalej bedziesz zdawal relacje i postapimy adekwatnie do reakcji organizmu
Powodzenia

niechce robic tutaj syfu ale moze mi ktos powiedzie czy mrm metabolic whey jest ok?

TRENING
Zrobilem wg Twojego wzoru
1dzien
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 2 serie - max
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 2 serie - max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie - 12,10,8,8
”MARTWY CIĄG” - 4 serie - 12,10,8,8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - 3 serie - 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie - 12,12,12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM NA SZTANDZE ŁAMANEJ - 3 serie - 12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 3 serie - 12,12,12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 3 serie - 12,12,12

2dzien
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie - 12,10,8,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie - 12,10,8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3 serie - 12,12,12
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 12,10,8,8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie - 12,10,8,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU - 4 serie - 12,10,8,8

3dzien
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - max
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - max
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie - 15,12,10,8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3 serie - 12,12,12
PROSTOWNIE NÓG W LEZENIU - 3 SERIE - 12,12,12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3 SERIE - MAX
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 3 SERIE - MAX

Poniedziałek-dzien1,wtorek-aeroby,sroda-dzien2,czwartek-aeroby,piatek-dzien3,sobota-aeroby,niedziela-wolna

DIETA
Dieta
Płatki owsiane górskie 120g
Białko jaja kurzego 200g
bialko 30g
B-44,T-9[z płatkow],WW-76

2 posilek w szkole
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kasza jęczmienna perlista 80g
B-43,T-3,WW-56

3 posilek w szkole
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kasza jęczmienna perlista 80g
B-43,T-3,WW-56

4 posilek przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
kasza jęczmienna perlista 80g
B-43,T-3,WW-56

5 po treningu
bialko 60g
Ryż biały 110g [Musze gotowac ten ryż? czy moge zmielic i wsypac do odzywki]
B-52,T-1,WW-84

6 przed snem
Białko jaja kurzego 400g
B-44,T-1,WW-3

Probowalem zrobić wg twojego planu diete, ale mam silownie o 16;00 wiec musialem miec 4 posilki przed treningiem a nie 3.Czy jest ok?
Lacznie wyszlo Bialka - 270g, Wegli 331, Tluszczy 18g[z tych płatkow itp] Bialko liczylem tylko z odzywki/miesa/białek


Prosze o ocene, w treningu pewnie bedzie duzo zmian, wydaje mi sie ze mozna polaczyc pewne cwiczenia i zrobic z tego 1 jak naprzyklad zamiast rozpiętek - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem-klata+tric pozdrawiam.


Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2007-12-30 18:05:17