SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

Dobre nabicie

Świetna forma

Marian te uda urosły Ci zwłaszcza od wewnątrz, bo kiedyś to można było na stojąco pod Tobą przejść

Coś tam sie wypełniło ;d


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2019-03-19 07:35:29

18.03.2019 PLECY






Plecy
- Ściąganie drążka górnego, chwyt neutralny 3s 15p – 3-0-1-1
- Wiosłowanie nachwyt 5s 15, 12 10, 10, 10p
- Ściąganie z góry podchwytem na hammerze 4s 15, 12, 12, 12 – 3-0-1-0
- Wiosłowanie jednorącz leż na łąwce 3s na ręke 12
- Wiosłowanie t-bar podchwyt 4s 15, 12, 10, 10p
- ściąganie drążka pionowo do klatki szerokim chwytem 4s 10-12p – 3-0-1-0
-przyciągnie wyciągu dolnego do brzucha neutal 3x12
-kaptury 6x20


40min cardio na czczo 

W sumie spoko trening ciezary zachowane, gdzie nie gdzie dodane pow czy seria wiecej  







1. jajka, kurczak

2.ryz, indyk lniany

3. j/w

4. ryż indyk

5. manna płatki kukurydziane wpi 

6. ryz białka jaj wpi





Potas rano i wieczorem 1kaps

Magnez 2tabs sfd po treningu 3tabs na noc

Complex witamin rano i wieczorem

Witamina C 3x 1g

D3 8000 rano

Niacyna 3x500mg

Kurkumina 3x500mg

NAC rano 1000mg i wieczorem 1000mg

Cynk 50mg na noc

Omega 3 8kaps ed

Debutir 2-3kpas ed

Sanprobi 2kaps do sniadnaia

Ala i chrom do każdego posiłku z weglami prócz przed i po treningu

B complex rano i wieczorem

wtorek dnt tylko 45min cardio na czczo i wizyta u fizjio




20.03.2019 braki tricepsy







barki i tricepsy


Barki i triceps
- Kubańskie rotacje 3s 15p
- Unoszenie sztangielek bokiem 5s 15, 12, 10, 10, 10+drop
- Pull face 4s 15p – 3-0-1-1
- Wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc 4s 15, 10, 10, 10
- Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12 
-Wyciskanie na maszynie typu hammer lub innej siedzącej, ew. wyciskanie sztangielek siedząc + unoszenie sztangielek w opadzie  4s 12, 10, 10 i 4s 15p
 
- Wyciskanie sztangielki zza głowy 4s 15, 12, 10, 8-10p – 3-1-1-0
- francuz brama z dołu 3s 12, 8, 8p – 3-0-x-0
- sciąganie z góry chytem V 3s 10p – 3-0-x-0
- pompki na poręczach 3x max




bez cardio bo byłem na badaniach

w sumie trening spoko ale nie jakiś mega:D srednio się mogłem wczuć






standard






Potas rano i wieczorem 1kaps

Magnez 2tabs sfd po treningu 3tabs na noc

Complex witamin rano i wieczorem

Witamina C 3x 1g

D3 8000 rano

Niacyna 3x500mg

Kurkumina 3x500mg

NAC rano 1000mg i wieczorem 1000mg

Cynk 50mg na noc

Omega 3 8kaps ed

Debutir 2-3kpas ed

Sanprobi 2kaps do sniadnaia

Ala i chrom do każdego posiłku z weglami prócz przed i po treningu

B complex rano i wieczorem

mega to wygląda Mariusz , udo bokiem poezja, jak widać mozna z patyków zrobić konkret nogę.

dzięki Paweł ;) ^^

21.03.2019 nogi







nogi

Nogi
- Uginanie podudzi leżąc, stopy na szerokość ramion, lekko palce skręcone na zewnątrz 4s 15, 12, 10, 8-10 – 3-0-1-1
- uginanie stojąc palce skręcone lekko do wewnątrz 3s 15p – 3-0-1-0
- żuraw 4x max
- Przysiad na shmicie 3s wstępne 2s robocze+back off
- Wypychanie nogami na suwnicy 4s 25, 20, 15, 15
- Hack siad stopy dosyć blisko siebie 4s 12p + wykroki na przemienne po 10 na noge
- prostowanie 4s po ok. 15p 
-przywodzieciele+odwodziciele
Lydki


po treningu rozciąganie i rolowanie

40min cardio na czczo

Ogólnie trening petarda ;) <3 Super wszystko wchodziło i siłowo fajnie. NIe ukrywam że się napewno zapomniałem i doybełąem bardziej niż powinienem ale co ja na to poradzę jak az się chciało. Siady w planie miałem normalne ale stojaki byly zajęte pytam jednych ile jeszcze i odpowiada ze 2s a to mówie szybko a on 15min :Dto mówie p******e nie będe czekał, ale na shmicie weszło super do odcinki






nic nowego :D






Potas rano i wieczorem 1kaps

Magnez 2tabs sfd po treningu 3tabs na noc

Complex witamin rano i wieczorem

Witamina C 3x 1g

D3 8000 rano

Niacyna 3x500mg

Kurkumina 3x500mg

NAC rano 1000mg i wieczorem 1000mg

Cynk 50mg na noc

Omega 3 8kaps ed

Debutir 2-3kpas ed

Sanprobi 2kaps do sniadnaia

Ala i chrom do każdego posiłku z weglami prócz przed i po treningu

B complex rano i wieczorem

milo zobaczyc tu troszke optymizmu