DT kabo - get big but not like a pig (spis treści str 1)

ja tam całe zycie cwicze sam i mi dobrze z tym

kwestia przyzwyczajenia, każda zmiana może być niekomfortowa

a w ramach odskoczni złożyłem komputer do gier dla bratanka żony, mam nadzieję, że się sprawdzi i nie będzie reklamacji
może nie jest to jakiś super wypas, ale na kilka lat powinien wystarczyć

Pytanie do Ajazego
kiedyś popełniłeś taką rozpiskę pod WL przy 3 treningach w tygodniu, którą sobie zapisałem

Ajazy

Tydzień 1: 
1:70% 4 x 8+ 
2: 80% 6 x 1 
3 85% 4 x 3+ 

Tydzień 2-3: 
1 4 x 8+ 
2 6 x 1 
3 4 x 3+ 

Tydzień 4-6 
1 4 x 6+ 
2 6 x 1 (85% wyjściowego maksa) 
3 4 x 2+ 

Tydzień 7-8 
1:4 x 5+ 
2: 4 x 1 (90% WRM) 
3: 4 x 1+ 

Tydzień 9 
1: 2 x 5+ 
2: 2 x 1 90%WRM 
3. 2 x 1+ 

a jakby założyć tylko 2 treningi WL w tygodniu
poniedziałek WL
wtorek plecy
czwartek nogi
piątek WL
jakbyś wtedy widział rozkład treningów, wystarczy wywalić 2gi?
I pytanie dodatkowe: + oznacza amrap tylko w ostatniej serii? czy tu ten plus co innego oznacza?

z góry dzięki



Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2019-01-20 20:54:29

kabo9

Pytanie do Ajazego
kiedyś popełniłeś taką rozpiskę pod WL przy 3 treningach w tygodniu, którą sobie zapisałem

Ajazy

Tydzień 1: 
1:70% 4 x 8+ 
2: 80% 6 x 1 
3 85% 4 x 3+ 

Tydzień 2-3: 
1 4 x 8+ 
2 6 x 1 
3 4 x 3+ 

Tydzień 4-6 
1 4 x 6+ 
2 6 x 1 (85% wyjściowego maksa) 
3 4 x 2+ 

Tydzień 7-8 
1:4 x 5+ 
2: 4 x 1 (90% WRM) 
3: 4 x 1+ 

Tydzień 9 
1: 2 x 5+ 
2: 2 x 1 90%WRM 
3. 2 x 1+ 

a jakby założyć tylko 2 treningi WL w tygodniu
poniedziałek WL
wtorek plecy
czwartek nogi
piątek WL
jakbyś wtedy widział rozkład treningów, wystarczy wywalić 2gi?
I pytanie dodatkowe: + oznacza amrap tylko w ostatniej serii? czy tu ten plus co innego oznacza?

z góry dzięki




Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2019-01-20 20:54:29

Przytoczona rozpiska to klasyczny przykład DUP, ale spokojnie można wywalić dzień siły eksplozywnej i zostać przy dniu hipertrofii i dniu siły.
Plus to amrap, i jest on bardzo ważny w tym planie Określa on obciążenie, jakie zostanie użyte na następnym treningu. Wygląda to tak:
5 lub więcej powtórzeń MNIEJ niż przepisane - zmniejszyć 7,5 kg
4-3 - zmniejszyć o 5kg
1-2 - zmniejszyć o 2,5
0-1 - ten sam ciężar
2-3 powyżej - dodać 2,5
4-5 powyżej - dodać 5
6 i więcej - dodać 7,5

dzięki śliczne, tak chyba polecę od marca żeby sprawdzić jak działa, a później już prawilnie na jesień

PUSH 21.01.2019

1. WL
10x100 / 8x110 / 3x120 / 10x90

2. upright szeroko - sztanga
15x40 / 12x50 / 12x50

3. Wyciskanie siedząc - hammer
12x70 / 10x70 / 9x70

4. Unoszenie bokiem - hantle siedząc
12x12,5 / 12x12,5 / 12x12,5

5. Wyciskanie skos+ hantle
12x32,5 / 10x32,5 / 14x27,5

6a. Rozpiętki hantle skos+
3s

6b. squeezed press hantle skos+
3s

6c. Unoszenie przodem jednorącz hantle
3s

Z siły nie jestem zadowolony, z pompy owszem. Barki i klata płonęły na koniec treningu. A nad siłą popracuję w odpowiednim czasie .
Ostatni tydzień treningów przed dłuższą przerwą to nie ma co się napinać .

pozdro.

Racja.
Teraz przygotowanie do zasłużonego relaksu.

dłuższa przerwa powiadasz ?

jak długa to się okaże w praniu , w przyszłym tygodniu jadę na narty więc będzie tylko cardio
a w kolejnym pod nóż idzie nos więc kolejne 2-3 tygodnie całkowity off
wracam do treningów albo koniec lutego albo początek marca, zależy od tego jak rekonwalescencja będzie przebiegać

i czy sie nie połamiesz na nartach taki żarcik