DT kabo - get big but not like a pig (spis treści str 1)

mówisz redu na plaże

Aha, bo zapomniałem, ale już mogę zapominać, a co....na szczęście sobie przypomniałem, więc przerwałem koszenie, bo znowu bym zapomniał..jak chcesz jedynek na sporych ciężarach, to daj znać...wiem, jak to zaaranżować

To jak już skosisz to chcę jedynek . Wason jeszcze nie skończył swojego progresu więc możemy powalczyć dalej.
A ten docisk z prętów to z martwego punktu typowo czy t&g?

rutkow

mówisz redu na plaże

Też, ale też dlatego że zwyczajnie tłusty jestem i trzeba odgruzować trochę żeby lepiej budować .
Obejrzałem foty z jesieni i zatęskniłem za prążkami .

to jest wlasnie motywacja , foty z formą

Wieczorkiem napiszę, co i jak

Na szybko docisk, resztę wieczorem




Nie ukrywam, że mz wyciskanie z desek jest lepsze, bo jednak bardziej ma przełożenie na samo wl. (można pod koszulkę np butelkę po wodzie włożyć albo coś inaczej samemu zakombinować) ale tzw pin press też jest ok

To tak. Oczywiście możesz powtórzyć program, i pewnie coś dołożysz, ale..no właśnie, ale. Tutaj sprawa wygląda tak. Masz maksa treningowego..i jest on spory. Jest to ciężar, który zawsze wyciśniesz raz, a jak masz dobry dzień, to może dwa. Wyciskasz 2 x w tygodniu. procenty są liczone od Tmax.
1.
85% x 3
87,5% 2 x 2
90% 3 x 1
80% 7 x 5 lub 70-75% 3 x 10 - 4 x 8..zależy od Ciebie

2.
87,5% x 3
90% 2 x 2
92,5% 3 x 1
82,5% 7 x 3 albo patrz wyżej (większy ciężar, mniej repsów, tyle samo serii..lub więcej )

3.
90% x 3
92,5% 2 x 2
95% 3 x 1
85% 5 x 3 albo patrz wyżej

4.
92,5% x 3
95% 2 x 2
97,5% 3 x 1+ (ostatnia amrap)
87,5% 10 x 1

To dwa tygodnie. potem zaczynasz z większym Tmax...zależy ile poszło w serii amrap i na ile czujesz, możesz zwiększyć 2,5, 5, 7,5? Twoja decyzja, kumaty jesteś, to ogarniesz. Jeśli chodzi o ostatnie serie, te objętościowe..możesz wybrac wl, wl szeroko (lepsze wyjście z klaty, cyce lepiej rosną podobno), wyciskanie wąsko, docisk. Zasadą jest, że musisz zrobić ok 30 powtórzeń w zakresie 65-85%. Mogą być jednego dwa ćwiczenia w tym zakresie, np wl 80% 7 x 5 i docisk czy wąsko 4 x 6, 4 x 8, 3 x 10..wiesz sam, czego Ci trzeba. Natomiast struktura w zakresie 85-100% się nie zmienia. Proste, skuteczne (Meg Squat m.in. trenuje w ten sposób), można zastosować do każdego ćwiczenia w wielkiej czwórki, nie pomija, co istotne dla Ciebie pracy w zakresie hipertroficznym.
Przykładowo:
wl jak wyżej, wąsko/ wiosło poziom drugi, na dobitkę po 12-15 ćwiczeń izolacyjnych dla pompy. Jeśli zastosujesz np dla rack pulla, to jako drugie ćwiczenie możesz dać siady z pauzą czy fronty.
Mam nadzieję, że w miarę jasno to rozpisałem

Rozpisane jest ok tylko ja chyba słabo kontaktuję ale podoba mi się i rozpiszę to sobie konkret na kg jak wrócę do domu . Tylko jedno pytanie: w 4 na pewno jest 10 jedynek na 87,5%?

Tak. Zresztą w ten dzień clue programu to 97,5% x amrap, to taki deload przed następnym cyklem