red

SOBOTA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 15x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15x12kg / 12x22kg / 10x28kg / 10x28kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc [...]

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 16x18kg / 15x20kg / 12x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 15x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] wisząc na drążku - 3x max +50min cardio na czczo dzisiaj tak jak wspominalem wczesniej dzien wolny od pracy, wiec udalo sie pospac troche dluzej :-) trening poszedl dobrze, glod juz jest co raz mniej odczuwalny, ale w sumie to dobrze :-D jutro wysylam raport do Wojtka i zobaczymy co dalej, chociaz oczywiscie redukcja na pewno jeszcze potrwa :-)

SOBOTA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 16x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 12x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15x12kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x28kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc [...]

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 15x18kg / 15x20kg / 12x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 6x70kg / 12x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [...]

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 20xCC / 12x5kg /11x10kg / 9x15kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 12x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 8x120kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem - [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 11x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 8x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x60kg / 10x70kg / [...]

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 15x18kg / 15x20kg / 12x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 7x70kg / 10x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [...]

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 20xCC / 13x5kg /11x10kg / 9x15kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x100kg / 10x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 8x120kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem - [...]

[...] bo miało padać, a poki co cały dzień grzeje %-) trening natomiast wszedł mega, dzisiaj i jutro robimy lekkie doładowanie, a od ndz podkrecamy tempo i lecimy dalej z redukcją, myślę że niewiele już zostało :-) cardio z 5x50min podbite na 6x60min, chociaż zazwyczaj i tak tego wychodzi mniej, bo w dni gdy leci reefed nie robię cardio. Prócz [...]

SOBOTA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 10x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 17x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15xCC / 15x12kg / 12x22kg / 12x28kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - [...]

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 15x18kg / 15x20kg / 12x23kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 7x70kg / 11x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na [...]

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 20xCC / 13x5kg / 10x10kg / 9x15kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 10x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 8x120kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem - [...]

[...] 8. Przywodzenie nog z linka wyciągu dolnego - 4x10-15 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt / 15x3szt bdb trening, od środy mam wolne w pracy i widzę teraz jak to pozytywnie przekłada się na regeneracje -wczorajszy trening klatki i dzisiejszy nog zrobiłem z lekkim progresem powt w głównych ćwiczeniach co pod koniec redukcji raczej rzadko się zdarza :-D

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 18x15kg / 15x18kg / 12x20kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 7x70kg / 11x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na [...]

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 20xCC / 13x5kg / 12x10kg / 10x15kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x110kg / 9x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x100kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem - [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 7x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 9x11szt / 8x11szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x30kg / 12x50kg / [...]

PONIEDZIAŁEK - BARKI + TRICEPS 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 20x12kg / 18x15kg / 15x18kg / 12x20kg 2. Unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym naprzemiennie - 3x12-15 15x12kg / 12x15kg / 10x15kg 3. Wyciskanie sztangi nad glowe na siedząc - rampa 12-15 8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x65kg / 12x55kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na [...]

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 20xCC / 13x5kg / 10x10kg / 7x15kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x110kg / 10x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x100kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem - [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 7x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x9szt / 12x10szt / 9x11szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x40kg / 12x50kg / [...]