Witajcie. Mam możliwość trenowania jedynie od poniedziałku do czwartku, jestem w systemie skoszarowanym. 2 razy w tygodniu mam poranne treningi sztuk walki, jednakże zależy mi bardziej na powiększeniu obwodów mięśni, zyskaniu troszke masy do lata. Diety prowadzić nie mogę ale uzupełniam swoje posiłki odżywkami. Chciałbym pokazać plan jaki [...]
Wiem , że mój plan nie jest najlepszy, z głównym powodem jest to że chodze co 4 dni i robie wszystko ( oprocz nóg i brzucha) . nie mam czasu czesciej chodzic. więc prosze o ocene merytoryczna.Trening zajmuje 2 h , przed jem duzo węglowodanów, poczas banany wic general;nie nie czuje sie zmeczony.Chce zaznaczyc iż nie interesuje mnie mocne [...]
[...] BRZUCH 1. Unoszenie nog 4xMax 2. Krotkie spiecia na rzymskiej 3x20 3. Unoszenie nog w zwisie 3x20 NOGI 1. Przysiady ze sztanga 15/12/10/8 2. Wyprosty + Uginanie 4x10 LYDKI 1. Wspiecia stojac 3x20 2. Wspiecia siedzac 3x15 Plan na mase, wszystkie dane na moj temat w profilu, prosze o cenne uwagi i poprawki
Witam. Poniżej wstawiam moją dietę. Mam 19 lat, ważę ok. 67 kg (zawsze mało ważyłem) przy wzroście 183cm, jestem ektomorfikiem. Chodzę na siłownię od jakichś 2 lat (3-4 razy w tygodniu, split, 2 partie na każdy dzień treningowy po 3/4 ćwiczenia 3/4 powtórzenia). Czasy posiłków i przerwy między nimi może nie są idealne, ale nie są zależne ode mnie, [...]
Witam . oto mój plan treningowy nastawiony na robienie masy . jestem otwarty na wszelkie rady i opinię . z góry dziękuję za pomoc ;) Poniedziałek - plecy+brzuch Podciąganie na drążku - 5 x max Wiosłowanie sztangą nachwytem - 10/10/8/8 Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc chwyt neutralny 12/10/10/8 Ściąganie wyciągu górnego chwyt neutralny do [...]
OD dluższego czasu cwicze na mase, moj staz wynosi okolo 24 miesiecy, ale zdarzalo sie ze mialem przerwy w czasie choroby ok 2 tygodni. Jakies dwa miesiace temu kolega doradzil mi inny plan treningowy, posluchalem go, wydaje mi sie ze jest cos z nim nie tak, i prosze was o male poprawki. Cwicze 4 razy w tygodniu okolo 1,5h do 2h razem z workiem i [...]
Witam przedasatawie tutaj trening na cykl budowania masy kg na ++ co sadziice o tym planie?.Cwicze w piwnicznej silowni w ktorej jest malo miejsca ale fajny klimat.mam taki osprzet jak Lawka prosta/skos , modlitewnik , hantelki , 3 gryfy ,1 lamany ,okolo 100-120 kg obciazenia:) wtorek barki Wyciskanie sztangi zza głowy(**): Wyciskanie sztangi [...]
Witam serdecznie :) Chciałem zaczerpnąć troche z waszej wiedzy i zapytać was o poprawność mojej diety na mase. O mnie: 188cm wzrostu, 84kg wagi, mało tłuszczu w ciele, wysoka aktywność fizyczna (trening thaia po 1,5h 3xtydzień i siłownia 1,5h 4xtydzień. Oto dietka, prosze o poprawienie ewentualnych błędów i napisanie co sądzicie ;): 1. 150g [...]
[...] ściaganie linki do karku 4 serie 12,10,8,8 ściaganie linki do klatki 4 serie 12,10,8,8 Piątek - klatka To samo co w poniedziałek Sobota i Niedziela wolne Ocencie ten plan na mase, na razie nie cwicze nog bo mam zerwane sciegno juz praktycznie nie boli ale lekarz powiedzial zebym jeszcze przez jakis miesiac wstrzymal sie z trenowaniem nog, cwicze [...]
Witam! Jestem tutaj nowym trochę czytałem i nie umiem sobie znaleźć odpowiedniego treningu dla mnie. Mój cel to masa/siła. Trenuję w domowej siłowni bo tam gdzie chodzę na siłownie to często nie ma jest zamknięta z różnych powodów. Na wakacje będę musiał się zapisać na jakąś porządną siłownię. Chciałbym uzyskać dobry plan na moje warunki cel [...]
Witam, Na początek trochę info o mnie, które nie zmieściło się w ankiecie: BMR aby utrzymać wagę (przy założeniu dużej aktywności ćwiczeń 3-4 w tygodniu): 3000 kcal. białko: 134g (2g/kg) węglowodany: 417g (6,2g/kg) tłuszcze: 105g (1,6g/kg) Obecny staż treningowy: praktycznie żaden. W przeszłości troche chodziłem na [...]
witam oto mój plan na mase cwicze ponad 2 miesiace najpierw zrobiłem 2 tygodnie trening domator pózniej jechałem przez 1,5 miecha na mase noi oczywiscie na na koniec regeneracja 2 tygodnie i teraz znowu chce robic mase oto mój trening ocencie go pon => klata + tric wyciskanie na płaskej 12/10/8/8 progresja skos 12/10/8/8 progresja rozpietki 4x10 [...]
Witam serdecznie. Mam 22 lata, 85kg, 189cm. Nigdy nie miałem styczności z siłownią. Od pewnego czasu prowadzę trochę niezdrowy tryb życia i chciałbym to zmienić. Zależy mi przede wszystkim na rozbudowie mięśni rąk i brzucha (tzw. kaloryfer). Jako, że jestem laikiem w tym temacie, to poświęciłem trochę czasu na zapoznanie się z materiałami na tym [...]
TRENING 4 RAZY W TYGODNIU O GODZ. 18:00 PONIEDZIAŁEK KLATA - Wyciskanie Na Płaskiej Ławce Ku Górze 5 x 10-12 - Wyciskania Na Ławeczce Skośnej Ku Górze 5 x 10-12 - Wyciskanie Na Płaskiej Ławce Hanklami Ku Górze 5x10 - Rozpiętki Na Płaskiej Ławce 5x10 TRICEPS - Ściąganie Drążka W Dół-Wąski Nachwyt-Stojąc 4x10 - Wyciskanie Francuskie Leżąc 4x10 - [...]
cześć!!! mam 177cm wzrostu, 75 kg wagi i 17lat. Ćwicze jush od ponad 8 miesięcy. Teraz postanowiłem zbudować masę. MAM JUŻ DIETE I SIE JEJ TRZYMAM OD 2 TYG. TYLKO NIE WIEM CZY DOBRZE UŁOŻYŁEM PLAN TRENIGOWY. POMÓŻCIE!!! Z GÓRY DZIEKUJE!!!! PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie na płaskiej 4x12 Wyciskanie na skośnej 4x12 Rozpiętki na płaskiej 2x12 [...]
Witam mam 17 lat trenuje od ponad roku.Mój wzrost około 179 waga 80.Tutaj macie moj plan znaczy sie sciagnalem ze stronki i nie wiem czy dodać coś jeszcze lub czy cos zmienic Trening sila 1 dzień-barki i tricepsy 2 dzień-nogi 3 dzień wolny 4 dzień-klatka i bicepsy 5 dzień-grzbiet PROGRAM ĆWICZEŃ 1 DZIEŃ: BARKI -wyciskanie sztangi z klatki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] poprzez wyciskanie na ławce, wiec trzeba zajać sie tylnym aktonem, jakim cwiczeniem go wyizolowac ? Jakim ciezarem i w jaki sposob robic cwiczenia by było to faktycznie na mase i siłe. Poniedziałek Klata i triceps Klata Rozpiętki na skosie 45 4x8 Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8 Wyciskanie na skosie ujemnym 2x8 Triceps Wyciąg 4x8 [...]
witam. prosze o ewentualne poprawki do moejgo planu wiek:17 lat staż: prawie rok wzrost:180 waga:70 kg cel:masa dieta: jest suplementacja: kreatyna + dekstroza + tauryna Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej leżąc 5 serii(12,10,8,6,5) Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 3 serie (12,10,8) Wyciskanie na maszynie siedząc 3 serie [...]
WITAM. Chcialbym o ocene mojego planu treningowego. Rozplanowalem go na 4dni i chcialbym glownie robic mase bo planuje dobic ja do 78kg. Obecnie robie FBW ale od nastepnego tygodnia planuje robic split. Jednoczesnie prosze o porade jakie odzywki dolozyc na mase?mysle o jakims gainerze moze? 2 razy chce robic trening klatki i bicepsow zeby [...]
Cześć, postanowiłem ułożyć sobie porządny plan na masę i siłę, tak więc pozwólcie, że zaczerpnę u was porady, gdyż nie mam większego pojęcia jak napisać takowy. Nogi - 5X5 pełne przysiady 2x12/10 na suwnicy 3x prostowanie na maszynie 20/18/15 Potem 4x wspięcia ze sztangą na plecach na łydki 30/25/25/20 I wspięcia siedząc na maszynie x4 [...]
