SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

Cześć Mariusz mógłbyś rozpisać rozkład obciążeń i powtórzeń w poszczególnych seriach dla treningu nóg czwórki i np push klatka.

nasser06

Cześć Mariusz mógłbyś rozpisać rozkład obciążeń i powtórzeń w poszczególnych seriach dla treningu nóg czwórki i np push klatka.

Akurat dzis byl grany push z naciskiem na klate wiec rozpisze przy wpisce
Ale tez jak cos mam np na wyciągu to ciężko sie odnieść bo wyciąg w piwnicy chodzi 3x ciężej jak na silce xD


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2020-05-16 22:02:40

16.05.2020 push

Spoko trening, jedynie lekka pomyłka przy wyc na skosie dodatnim sztanga a dokładniej przyszedł czas na robocza machlem 10 pow potem 11 pow i mówię cos lekko xD policzyłem jeszcze raz i okazało się ze jest 130kg a nie 140kg więc wpadła jeszcze jedna seria, poszło na 6 pow no ale po tej poprzedniej juz dosyć mocno zmęczony
Reszta spoko


Push - nacisk na klatkę

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R10+back off 10x60 10x70 10x90 10x110 11x130 6x140 14x110
2.Wyciskanie hantli skos dodatni R10+back off 10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x47.5kg 10x47.5kg 15x40kg
3.Wyciskanie hantli płasko z gumą 4x12-15 35kg
4.Siłowe rozpiętki 4x10-12 10x 30kg 10x30kg 12x25kg 12x25kg
5.Wyciskanie na barki hantle młotki wolna faza 5x10-12 25kg
6.Unoszenie rączki wyciągu dolnego jednorącz 4x15-20 7.5kg
7.Francuz sznur zaa głowy wyciąg dolny 15x25kg 15x25kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg 15x25kg
8. Sciąganie Sznura wyciąg 4x15 25kg



Lekko brzuch

35min cardio na czczo

Micha

1.płatki ryżowe wpi truskawki
2.kliek ryżowy wpi truskawki chleb tostowy płatki
3.ziemniaki indyk
4. Ryz indyk(szaszłyki) toortilla.
5.płatki ryżowe białka jaj wpi
6.skry wpi kurczak masło migdałowe

+okolo 200-250ml whiskey dla towarzystwa :d

Cos przylagowalo xD

Jeszcze z wiewiórka obronna xD

























Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2020-05-16 22:19:29

Dzięki za info. Interesował mnie właśnie dobór i przeskok obciążeń w kolejnych seriach. Rampę stosujesz otwartą czy zamkniętą?

nasser06

Dzięki za info. Interesował mnie właśnie dobór i przeskok obciążeń w kolejnych seriach. Rampę stosujesz otwartą czy zamkniętą?

Raczej zamknięta bo nam zaplanowane 6 serii a nawet w sumie 5 serii i 6 seria to juz backoff więc to tez moze nie jest typowa rampa :d

17.05.2020 pull

0

Pull - nacisk na ściagania

1.Przenoszenie maszyna 6x20 20 15 15 12 12
2.Ściąganie nachwyt R10+back off
3.wiosło Hammer jednorocz podchwyt 4s
4.Sciąganie wąski neutral 2s wstępne 3s robocze
5. Hammer 4 x 12
6.Sciąganie podchwyt 4x12
7.Face pull 5x15
8.Modlitewnik maszyna 5x10-12
9.Uginanie w bramie rączkami 4x12



35min cardio na czczo

Micha sztywniutko

Nie chciało mi się jechać na trening bo kawałek drogi mam ale w piwnicy tego pulla dobrze nie zrobię więc pojechałem i poszło spoko.
Dosyć spore tempo bo gonił mnie czas a raczej moja xD wiec tempo spore z chwilą przerwa bo Wojtek wpadł,. Ale podniósł na duchu bo mówi ze nabilo


Jutro dnt a dzis w sumie w końcu cos więcej op*****lania

Nie wiem czy przegapiłem czy nie pisales ale jak wygląda rozklad makro w poszczególnych posilkach ?

masa 10.05.2020


Pos1
B60 T0 W120 +200mcg chormu

trening
15-20g eaa + 30g ww

Posp2
B60 T0 W160 +400mch chormu


Pos3 200mcg chromu
B60 T0 W120

Pos4 200 chormu 600 ala
B60 T0g W80


Pos 5 200 chrom 600ala
B60 T0 W80


Pos6
B60 T30 W0

Białko 360g+to co z amino
Tłuszcze 30g z omegi i oleju z kryla
Węgle 590g

dnt

Pos1
B60 T25 W0

2 i 3
B65 T25 W0

4 i 5
B65 T0 W100

6
B40 T0 W120


360g białka
75g tłuszczu
320g ww

Oczywiście liczysz tylko ze źródeł pełnowartościowych? Typu 80ww- 100g ryżu, 60b - 300g kury itp?