SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

Wstępnie coś takiego sobie ustaliłem ;P ale pewno korekty wyjda w praktyce i potem jak juz otworza siłki to też
Wiem wiem objętośc :d al;e zawsze tak trenuje i pierdyole nie kombinuje
mega ciekzich serii tez w zasadzie nie bedzie dużo bo przy rampach powiedzmy ta przed ostatnia ciezka ostatnia do odcinki no i back off do odcinki

Push - nacisk na klatkę
Pull - nacisk na ściagania
Nogi- nacisk na czwórki
Push - nacis na barki
Pull - nacisk na wiosła
Nogii - nacisk na dwójki i dupe.

Push - nacisk na klatkę

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R10+back off
2.Wyciskanie hantli skos dodatni R10+back off
3.Wyciskanie hantli płasko z gumą 4x12-15
4.Siłowe rozpiętki 4x12-15
5.Wyciskanie na barki(sztanga/hantle)  R10
6.Unoszenie rączki wyciągu dolnego jednorącz 4x15-20
7.Francuz sztnagą łamaną 2s wstępne 3 robocze
8. Sciąganie Sznura wyciąg 4x15

Pull - nacisk na ściagania

1.Pullover linka/maszyna 4x15
2. Podciąganie na drązku nachwyt 4x max+2s z gumą
 3.Ściąganie nachwyt R10+back off
4.Sciąganie wąski neutral 2s wstępne 3s robocze
5.wioslo Hammer 3-4 x 15
6.Sciąganie podchwyt 4x12
7.Face pull 5x12
8.Modlitewnik 5x10-12
9.Uginanie hantli z supinacją 4x12

Nogi- nacisk na czwórki(zależy gdzie będę robił jak na tej w bielsku to  dam suwnice, a potem jak już silki otowrzato suwnica wejdzie na stałe bo tak to wiaodmo dni mam ruchome i jak trening wypada w weekdn to trenuje u siebie bo w Bielsku weekedn nie czynne 

1. Sq R 10+ back off
2. Fronty R10+back off-suwnica opcjonalnie a jak nie to więcej po przysiadam :d
3.Bułgary 4x12
4.wykroki 4x12
5.Wyprosty 5x25 20 15 15 15 
6.Uginanie leżąc 5x12-15

Push - nacisk na barki

1.Unoszenie hantli na bok R10+back off
2.Wyc sztangi/hmmer R10+back off
3.Unoszenie hantli przodem 2s wstępne 3s robocze
4.POdciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody 4x12
5.Wyciskanie hantli/hammer skos 2s wstępne 3s robocze
6.Rozpiętki brama/hantle 5x12-15
7.Sciaganie drązką nachwyt 2s watpne 4s robocze
8.Sciaganie rączki podchwytem 4x15


Pull - nacisk na wiosła

1. Wiosło nachwyt R10+back off
2.Wiosło hantla/hammer ruch jak przy hantli  R10+back off
3.Wiosłowanie hantla łąwka skośna 2s wstępne 3s robocze
4.Przyciąganie wyciąg dolny 4x12
5.Pullover linka/przenoszenie hantlą 3x15
6.Odwrotne rozpiętki 5x12
7.Uginanie sztnagą 2s wstępne 4s robocze
8.Uginanie w bramie 4x12-15
+kaptury 

Nogii - nacisk na dwójki i dupe.

1.Uginanie lezac R10+back off
2.MCNPN R10+back off
3.Uginanie stojąc jednonóż 4x12
4. Hack siady/suwnica 5x12
5.Ławka rzymska 4x12-10
6.Hipy 2s wstepne 2s robocze
7. przywodziciele+odwodziciele (jak bede w bielsku) 


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2020-04-25 10:35:09

No sporo ^^ ale jak służy to pewnie

wojtekztr

No sporo ^^ ale jak służy to pewnie

najwyzej deload bedzie po 3 tyg
no i sam w sumie Wojtku mi poradziles zeby nie kombinowac jak służy, Adam podobnie i nie tylko wy wiec nie ma co


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2020-04-25 10:39:22

Pamiętam jak razem jeszcze cwiczylismy w JS xd po 40s roboczych na nogi/plecy to norma była ^^

No wtedy były czasy ;d ale zawsze jakiś porgres był :)

A tak z ciekawości przerwy między seriami jakieś konkretnie trzymasz czy na czuja jak już czujesz że wypoczęty

W życiu nie trenowałem z zegarkiem, nawet nie mam xD na czuja, wiaodmo wczoraj siady to pewno przed główna że 3-4min dyszałem a tak to pewno 90s średnio a jakieś izolacje to często tylko przekręcenie hantli czy coś ale obecnie to tez pewno z 90s zajmuje xD jak skrecam wszytsko



Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2020-04-25 11:20:07

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2020-04-25 11:20:42

Dziś pierwszy trening z nowego planu.



Push - nacisk na klatkę

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R10+back off
2.Wyciskanie hantli skos dodatni R10+back off
3.Wyciskanie hantli płasko z gumą 4x12-15
4.Siłowe rozpiętki 4x12-15
5.Wyciskanie na barki 2s lekkie 3 ciężkie +droo
6.Unoszenie rączki wyciągu dolnego jednorącz 4x15-20
7.Francuz linka dolny wyciąg 2s wstępne 3 robocze
8. Sciąganie Sznura wyciąg 4x15




45min cardio na czczo

Spoko trening no i zacząłem całkiem ciężko xD
Wyc na skosie 135kg ostatnia
Francuz miał być łamaną ale łokieć się znów odzywa a na linkach jest ok więc zamieniłem
W sumie nie ma się co rozpisywać

Micha

1.platki ryżowe wpi białka jaj truskawki
2.kaszka manna truskakwi skrobia tosty wpi
3. Bataty ligawa wołowa
4.omletbiałka jaj płatki jaglane wpi
5.ryz ryba
6."doladowanie" w planie są burgery ale żeby fajnie czas spędzić to bułki sami zrobimy miecho tez sami














Niby chłopaki mówili że steki z ligawy lipa ale wyszły bardzo smaczne










Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2020-04-25 17:03:01

to "doładowanie" będziesz jakoś wyliczał czy po prostu bazował na produktach typu wlasnie burgery czy sushi i wrzucał co jakiś czas do miski?
Ogolnie to Twoj pomysl czy Adama?

k***a niezle na tych filmikach się prezentujesz , zarówno przód jak i tył . Jest kawał pleców , a przodem klata to aż się "wylewa" z koszulki .