''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke

ojan

Twoje treningi są coraz bardziej specjalistyczne.
Starszy jestem to wolę dłuższe przerwy aby siły mi wróciły :)

Tak mam ułożone na najbliższe 3-rzy tygodnie --nie wiem jeszcze jaki plan treningu będzie dalej i czy okres odpoczynku pomiędzy seriami będzie większy
Dostałem ten plan w Wrocławiu ,to i może dalszy ciąg dostanę

wtorek -- trening nr 2

rower stacjonarny 10 min + rozgrzewka

wyciskanie w uchwycie neutralnym 1x12x40kg
1x12x50kg
1x10x60kg
5x 8x72kg
wyciskanie w uchwycie neutralnym z zatrzymaniem--- 5x 8x72kg
przerwy 1-no minutowe ,ułożenie na ławce nogami wyprostowanymi,(jak na ławie dla niepełnosprawnych )

dodatkowo obwód --zrobiłem 4-y kółka z następujących ćwiczeń i ciężaru ,przerwy pomiędzy obwodami 180sek

1.wyciskanie hantli w górę leżąc podchwytem ---10x17,5
2.wyciskanie hantli w górę stojąc podchwytem --10x17,5
3.przenosy koła za głowę w leżeniu --------------10x25
4.ściąganie drążka wyciągu z przodu -------------10x40
5.Pompki na poręczach ----------------------------10xcc
6.naprzemienne uginanie ramion z hantlami------10x12,5

na koniec allachy 5 serii po 20 powt z ciężarem rosnącym

środa --wolne od treningu

wieczorkiem wpadło

1.kółko z kolan --- 3 x 15
2.unoszenie nóg w zwisie --- 3 x 10

próby układania się na ławce do WL ,wyciskanie dynamiczne samym gryfem

czwartek --za chwilę wychodzę na trening --mam w planie wyciskanie z gumami ,jestem bardzo ciekawy odczuć, będę pierwszy raz poczynać takie próby

czwartek -- trening do WL nr 3

rower stacjonarny 10 min opór nr 5 + rozgrzewka ogólna

1.rozgrzewka z gryfem w uchwycie szerokim/neutralnym/wąskim z gumą -założyłem gumy fioletowe ---wyciskanie jedno po drugim z przerwą około 45 sekund
...1 x 8 x 30kg
...1 x 8 x 40kg
...1 x 8 x 45kg
...2 x 6 x 50 kg
..2 x 6 x 55 kg
..2 x 6 x60 kg

ćwiczenie docelowe
wyciskanie w uchwycie startowym z gumą założoną na szerokość barków --założyłem gumy fioletowe -przerwy 1-no minutowe

1 x 6 x 70
1 x 6 x 75
1 x 6 x 80
2 x 6 x 85

ćwiczenia dodatkowe

1 wiosłowanie nachwytem 3 x 10 x 70 z przytrzymaniem
2.przyciąganie górny wyciąg do karku-- 3 x 10 x 50
3.przyciąganie-- siedząc na ławie jednorącz 3 x 12 x 22,5
4.wyciskanie hantli siedząc --4 x 10 x 25
5.unoszenie naprzemienne hantli przed siebie podchwytem -- 4 x 10 x 10

przerwy 1-no minutowe

Fajnie pracuje się z gumami z klatki lekko a dociśnięcie do góry już porządnie się czuje opór ,

piątek --trening nr 4

rower stacjonarny 10 min -- rozgrzewka ogólna + pompki w 3-ech rozstawach po 17 -razem 51

1.ćwiczenie wprowadzające -podciąganie do gryfu--gilotyna -- 2 x 8
2.naprzemianstronne wyciskanie hantli w lekkim skosie głowa w dół -- 2 x 12 x 20
3.wyciskanie w wąskim uchwycie z łokciami szeroko na zewnątrz ---. 3 x 12 x 20
.2 x 12 x 30
. 2 x 12 x 40
. 1 x 10 x 45
.1 x 10 x 50
4.ćwiczenie docelowe j/w ---------------------------------------------------------------3 x 8 x 60
.3 x 8 x 65

5.wyciskanie ława skos minus -------------------------------------------------------3 x 10 x 80 ,wszystko z przerwami 1 min

do tego wszystkiego dołożyłem
1.przenosy za głowę hantel ---3 x 30 x 10
2.rozpiętki + wyciskanie wąsko -- 3 x 10 x 20 + 3 x 10 x 20
3.wyciskanie stojąc za głowę -przed głowę -3 x 6 x 40
4.na tylne maszyna --- 3 x 10 x 45
5.wyciąg górny--przyciąganie do twarzy lina -- 3 x 12 x 20

chyba troszkę przesadziłem ale tak fajnie się ćwiczyło

Trochę tych ćwiczeń i serii machasz...

W Z O R EK

Trochę tych ćwiczeń i serii machasz...

dzięki Wzorek że zaglądasz
Próbuję już wszystkiego aby uciec od samego BB i redukcji ,wyciskacz ze mnie kiepski ale lepiej coś robić niż nic
Udało mi się nawiązać kontakt z trenerem wyciskaczy niepełnosprawnych dostałem od niego zadanie to wykonuję a że ciężar i dla mnie lekki to zasuwam tych serii aby trochę poczuć
Dzisiaj ''gilotynę'' robiłem 1-wszy raz i nie zakładałem więcej ze względu na łokcie a i wydaje mi się że można łatwo złapać kontuzje ,muszę oswoić się z ćwiczeniem
Tak jak kiedyś wspomniałem prawie 2-wa lata temu tak byle jak wyciskałem 160 ,po zerwanym bicku ciężar poszedł ostro w dół a i ja nie szukałem mocy ,teraz jakoś zachciało mi się zmian i szukam swojej drogi ,jak uda mi się dojść do 150 kg z komendami ,mocnym zatrzymaniem na dole to będę b.zadowolony ,sądzę że stać mnie na to aby tylko łokcie pozwoliły ,przed Świętami zrobiłem 130kg i od tego czasu nie pracuję na dużych ciężarach ( dużych dla mnie)
W każdym razie mam teraz trening wysokoobiętościowy i tak jeszcze 2-wa tygodnie

Zrobiłeś ten biceps , czy tak pozostało ?

Kiedyś z ciekawości chciałem trenować sposobem od Mariusz Oliwy / bo chyba o Nim mowa / ale....za cholerę mi nie podszedł.
Sam Mariusz powiedział że to nie treningi pod mocno zaawansowanych zawodników...