red

23.01.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x55kg, 15x60kg, 15x65kg, 13x70kg, 11x75kg 2.Sztanga siedząc nad głowę 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 9x100kg 3.Unoszenie hantli na boki 15x14kg, 10x18kg, 6x22kg, 10x26kg, 15x22kg 4.Crucifix 15x6kg, 15x6kg, 13x9,5kg, 10x13kg 5.Unoszenie drążka wyciągu 12x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg, [...]

24.01.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 30x12,5kg, 25x15kg, 23x17,5kg, 20x21kg, 15x24,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 9x43,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x65kg, 8x85kg, 6x105kg, 8x125kg, 15x95kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x45kg, 8x65kg, 8x85kg, 8x105kg 5.Wiosłowanie hammer [...]

25.01.2020 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 25x7,5kg, 22x10kg, 18x12,5kg, 15x15kg, 15x15kg 2.Uginanie młotkowe 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg 3.Modlitewnik 12x30kg, 12x35kg, 11x40kg 4.Uginanie przy wyciągu jednorącz 15x5kg, 15x7,5kg, 12x10kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu 25x15kg, 25x17,5kg, 22x21,5kg, 18x24,5kg, [...]

27.01.2020 Poniedziałek - klatka + biceps 1.Rozpietki w bramie 25x10g, 25x12,5kg, 22x15kg, 15x17,5g, 12x21kg 2.Sztanga skos dodatni 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 9x120kg, 14x100kg 3.Hammer skos ujemny 8x90kg, 8x110kg, 8x130kg, 8x150kg 4.Suwnica Smitha skos dodatni 10x55kg, 10x75kg, 10x95kg, 10x115kg 5.Peck deck 12x100kg, 12x110kg, 11x120kg 6.Biceps [...]

28.01.2020 Wtorek - nogi 1.Uginanie leżąc 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 12x70kg 2.Hack przysiady 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 10x110kg, 10x130kg, 9x150kg 3.Wypychanie na suwnicy szeroko 15x230kg, 15x250kg, 15x270kg, 15x290kg, 15+5+3x310kg 4.Wypychanie na suwnicy poziomej wąsko 12x110kg, 12x120kg, 12x130kg, 11x140kg 5.Uginanie jednonóż [...]

30.01.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x55kg, 15x60kg, 15x65kg, 15x70kg, 13x75kg 2.Suwnica Smitha nad głowę 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 8x120kg 3.Unoszenie hantli na boki 15x14kg, 12x18kg, 8x22kg, 11x26kg, 15x22kg 4.Crucifix 15x6kg, 14x9,5kg, 13x9,5kg, 10x13kg 5.Unoszenie drążka wyciągu 12x10kg, 12x12,5kg, [...]

31.01.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 30x12,5kg, 28x15kg, 25x17,5kg, 20x21kg, 15x24,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x43,5kg, 8x48,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x50kg, 8x70kg, 6x90kg, 4x110kg, 8x130kg, 15x100kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, [...]

01.02.2020 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 25x7,5kg, 22x10kg, 20x12,5kg, 18x15kg, 15x15kg 2.Uginanie młotkowe 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 6x28kg 3.Modlitewnik 12x35kg, 11x40kg, 10x45kg 4.Uginanie przy wyciągu jednorącz 15x7,5kg, 13x10kg, 10x12,5kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu lina 25x15kg, 22x17,5kg, [...]

03.02.2020 Poniedziałek - klatka + biceps 1.Rozpietki w bramie 25x10g, 25x12,5kg, 22x15kg, 20x17,5g, 15x21kg 2.Sztanga skos dodatni 10x50kg, 8x70kg, 6x90kg, 4x110kg, 7x130kg, 15x100kg 3.Hammer skos ujemny 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg, 6x160kg 4.Suwnica Smitha skos dodatni 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 6x120kg 5.Peck deck 12x100kg, 12x110kg, [...]

04.02.2020 Wtorek - nogi 1.Uginanie leżąc 10x55kg, 10x65kg, 10x75kg, 10x85kg, 8x95kg, 12x75kg 2.Hack przysiady 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg, 7x160kg 3.Wypychanie na suwnicy szeroko 15x240kg, 15x260kg, 15x280kg, 15x300kg, 15x320kg 4.Wypychanie na suwnicy poziomej wąsko 12x115kg, 12x125kg, 12x135kg, 11x145kg 5.Uginanie jednonóż [...]

06.02.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x60kg, 15x65kg, 15x70kg, 15x75kg, 13x80kg 2.Suwnica Smitha nad głowę 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 9x120kg 3.Unoszenie hantli na boki 15x16kg, 12x20kg, 8x24kg, 8x28kg, 12x24kg 4.Crucifix 15x6kg, 15x9,5kg, 14x9,5kg, 11x13kg 5.Unoszenie drążka wyciągu 12x12,5kg, 12x15kg, [...]

12.02.2020 Wtorek - nogi 1.Uginanie leżąc 10x55kg, 10x65kg, 10x75kg, 10x85kg, 9x95kg, 13x75kg 2.Hack przysiady 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg, 8x160kg 3.Wypychanie na suwnicy szeroko 15x250kg, 15x270kg, 15x290kg, 15x310kg, 15x330kg 4.Wypychanie na suwnicy poziomej wąsko 12x120kg, 12x130kg, 12x140kg, 11x150kg 5.Uginanie jednonóż [...]

13.02.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x60kg, 15x65kg, 15x70kg, 15x75kg, 14x80kg 2.Suwnica Smitha nad głowę 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 9x120kg 3.Unoszenie hantli na boki 15x16kg, 12x20kg, 8x24kg, 9x28kg, 13x24kg 4.Crucifix 15x6kg, 15x9,5kg, 12x13kg, 8x16,5kg 5.Unoszenie drążka wyciągu 12x12,5kg, 12x15kg, [...]

15.02.2020 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 25x7,5kg, 25x10kg, 22x12,5kg, 18x15kg, 15x17,5kg 2.Uginanie młotkowe 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 8x28kg, 7x30kg 3.Modlitewnik 12x40kg, 11x45kg, 8x50kg 4.Uginanie przy wyciągu jednorącz 15x7,5kg, 14x10kg, 11x12,5kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu lina 25x15kg, 25x17,5kg, [...]

17.02.2020 Poniedziałek - klatka + biceps 1.Rozpietki w bramie 25x10g, 20x12,5kg, 15x15kg, 12x17,5g, 10x17,5kg 2.Sztanga skos dodatni 10x50kg, 8x70kg, 6x90kg, 4x110kg, 6x130kg, 9x100kg 3.Hammer skos ujemny 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 6x140kg 4.Suwnica Smitha skos dodatni 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 6x110kg 5.Peck deck 12x90kg, 11x100kg, [...]

18.02.2020 Wtorek - nogi 1.Uginanie leżąc 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 8x90kg, 11x70kg 2.Hack przysiady 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg, 7x160kg 3.Wypychanie na suwnicy szeroko 15x220kg, 15x240kg, 15x260kg, 15x280kg, 13x300kg 4.Wypychanie na suwnicy poziomej wąsko 12x120kg, 12x130kg, 12x140kg, 11x150kg 5.Uginanie jednonóż wyciąg 10x7,5kg, [...]

20.02.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x50kg, 15x55kg, 15x60kg, 13x65kg, 11x70kg 2.Suwnica Smitha nad głowę 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 5x120kg 3.Unoszenie hantli na boki 15x12kg, 12x16kg, 8x20kg, 7x24kg, 11x20kg 4.Crucifix 15x6kg, 14x9,5kg, 13x9,5kg, 10x13kg 5.Unoszenie linki wyciągu dolnego jednorącz 12x5kg, [...]

21.02.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz lina 25x12,5kg, 23x15kg, 20x17,5kg, 18x21kg, 15x24,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 8x43,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x50kg, 8x70kg, 6x90kg, 4x110kg, 6x130kg, 12x100kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 6x120kg [...]

[...] 8x120kg, 6x140kg 7.Prostowanie za głową wyciąg lina 15x28kg, 12x31,5kg, 10x35kg 8.Prostowanie drążek przed tułowiem 12x28kg, 11x31kg, 8x35kg Dzisiaj po wczorajszym słabszym treningu ramiona weszły bardzo dobrze. Waga przez tydzień dość mocno spadła, myśle, że już teraz tak szybko nie poleci. Teraz czas na redukcje po w sumie półtorej roku.

24.02.2020 Poniedziałek - klatka + biceps 1.Rozpietki w bramie 25x7,5kg, 23x10g, 20x12,5kg, 18x15kg, 15x17,5g 2.Sztanga skos dodatni 10x40kg, 8x60kg, 6x80kg, 4x100kg, 7x120kg, 10x100kg 3.Hammer skos ujemny 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 6x140kg 4.Suwnica Smitha skos dodatni 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 8x100kg 5.Peck deck 12x80kg, 11x90kg, [...]