mase

To moje początki , proszę o pomoc w ułożeniu odpowiedniej diety. Wzrost:169cm Waga:66kg Wiek:18lat Cel:masa Dzienne zapotrzebowanie : 2500kcal Białko 132g Węglowodany:330g Tłuszcze:72g I posiłek 8.00 -100g płatków owsianych -300ml mleka 1.5% -cale jajko kurze Białko -34,1g T-30,7g W-78,6 II posiłek 11.00 -50g orzechów ziemnych -10g oliwy z oliwek [...]

Siema. Mam 18 lat, 175cm wzrostu i ważę 76kg :) oto moje zapotrzebowanie i dieta na masę. Czy zmienilibyście coś w niej ? Współczynnik BMR 1865.58 Aby utrzymać wagę Kalorie 3218.13 Węglowodany 55% 1769.97kcal = 442.49gram Białko 15%% 482.72kcal = 120.68gram Tluszcz 30% 965.44kcal = 107.27gram [...]

Witam.Planuje zacząć ćwiczyć po dłuższej przerwie na siłowni. Tym razem chce to zrobić z dobrze ułożoną dietą,często moje treningi odbywały się w mojej domowej siłowni, teraz chce chodzić na prawdziwą siłownie przez dłuższy czas i skupić się się na budowaniu czystej masy mięśniowej. Proszę o pomoc w ocenie diety. Waga 88 kg, lat 27, wzrost 187, [...]

Witam was. Do sprawdzenia mam dietę na masę. Wzrost 180 cm Waga 64 kg (możliwe że już 65 a może 66 bo jestem dwa tygodnie na diecie i czuję że trochę przytyłem) Zapotrzebowanie by utrzymać wagę wyszło mi ok. 2200 kcal, na masę jako ektomorfikowi wyszło 3054 kcal w dzień treningowy co stanowi + 20% TDEE w dzień nie treningowy ok. 2800 kcal czyli [...]

wiek: 15lat wzrost: około 165cm waga: 67kg cel: masa 1 dzień-Klata/triceps |4serie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół, krzyżowanie linek wyciągu w staniu, | 3 serie pompki w podporze tyłem, prostowanie ramion z góry w wyciągu stojąc | 2 dzień-Plecy/biceps |4 serie Podciąganie [...]

Witam mam nowy split rozpisany lecz jest on 5 dniowy gdyż nie mam czasu na długie treningi lecz na krótkie intensywne każde ćwiczenie wykonuje w trzech seriach. Co myślicie o tym planie 1.Nogi -Przysiady ze sztangą 8-12 powtórzeń -Hack-stack 8--12 - Przysiady wykroczne 10-15 -Uginanie nóg na maszynie10-15 -wspięcia na palce 20-25 2.Barki +Brzuch [...]

Witam Trenuję 3 razy tygodniu i ułożyłem taki plan chciałbym na nim pociągnąć z 2 miesiące jeśli jest dobry , więc proszę o uwagi i pomoc Poniedziałek : Klatka+Triceps Klatka 1.Wyciskanie na płaskiej 12,9,7,7 2.Wyciskanie na skosie 12,9,7,7 3.Rozpiętki 9,9,9,9 Triceps 1.Pompki na poręczach [...]

Witam. Przygotowałem ( po części ściągnąłem z internetu ) rozkład ćwiczeń na masę. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami będą wynosiły 2-3 minuty. Nie wiem, czy zakładać od razu duży ( dla mnie ) ciężar czy stopniowo zwiększać ćwicząc na masę. Oto mój rozkład : Wtorek : klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [...]

Otorz moj plan byl oceniany ale teraz w okresie letnim nie chce mi sie nog cwiczyc wiec podzielcie mi to na poszczegolne dni!! Odwdziecze sie SOG'ami klatka : 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 3. rozpiętki na płaskiej 3/10 triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [...]

Ułożyłem sobie diete na mase ale nie jestem do końca pewien czy to dobrze zrobiłem. Waże 60kg 180 wzrostu trenuje 3 razy w tygodniu. produkt/białko/ww/tłuszcze/kcal Śniadanie Płatku na mleku 6/30/3/174 jogurt danon 250 ml 6,5/35/5,5/215 2 śniadanie w szkole niestety nie bardzo mam możliwość na zjedzenie czegoś pożywnego więc jem kanapki [...]

A - zestaw pierwszy - nogi prostowanie nóg w siadzie 2s - plecy wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 3s(12-8) ok - klatka wyciskanie płasko 3s(12-8) ok. - barki wyciskanie przed głową 2s.(12-8) - biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem stojąc 2s(12-8) - triceps prostowanie ramion ze sztangą leżąc 2s(12-8) B - zestaw drugi (wt - [...]

Witam wszystkich. Chciałby zacząć swoją przygodę z siłownią i przybrać na masie. Mam 23 lata 69 kg, 171cm wzrostu, zapotrzebowanie kaloryczne 2724kcal. B T W wygląda następująco: B: 204g dziennie - dzieląc na 5 posiłków 40,8g T: 60g dziennie - dzieląc na 5 posiłków 12g W: 340g dziennie - dzieląc na 5 posiłków 68g Od 3 tygodni jem 5 posiłków [...]

Witam wszystkich. Właśnie zamierzam zmienić plan, żeby nabrać masy. Dotychczas ćwiczyłem każdą grupę mięśniową 2 razy w tygodniu i do tego robiłem często superserie - co spowodowało bardziej urzeźbienie. Oto mój nowy plan: Pon - Barki + Biceps Wt - Nogi + Plecy (Dół) Śr - Plecy (Góra) + Klatka + Triceps Czw - Wolne Pt - jak Pon. Sob - jak Wt. Nie [...]

Witam.Mozecie sprawdzic poprawnosc tego planu na mase? Cwicze od pazdziernika.mam 19 lat, 183 cm, 75 kg.Poprzedni trening mala ilosc powtorzen duze ciezary. PONIEDZIALEK Klatka Wyciskanie na plaskiej 12<10<8=6 wyciskanie sztangielek glowa w gore 12<10<8 rozpietki 3x10 triceps Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 12<10<8=8 sciaganie drazka [...]

Witam, chciałbym prosić o konsultacje w sprawie poniższego planu treningowego, który po modyfikacjach chciałbym zacząć stosować w celu zwiększenia masy mięśniowej. Ćwiczę 3 razy w tyg i chciałbym wykonywać na zmianę te 2 zestawy. Proszę o konstruktywne uwagi Klata biceps barki kaptury Wyciskanie leżąc 4s 12/10/10/8 Wyciskanie hantlami na skosie 4s [...]

Cześć, na forum już jestem trochę czasu, ale na "serio" przygodę z siłownią chciałbym zacząć od marca tego roku. Serio jest w przenośni ze względu, że wiem, że kilka osób w tym temacie napiszę mi, że to co zamierzam nie jest na serio. Przepraszam za dużo "że" i "serio" w zdaniu :) Mam 17 lat, wzrost 179-180 oraz waga 67. Wagowo jak na ten wzrost [...]

Witam, Proszę o ocenę czy taki rozkład markoskładników i sposób myślenia jest ok. Cel: masa Waga: 98kg Wzrost: 192cm Wiek: 23 lata Białko: 2,5g/kg Tłuszcze: 0,8g/kg Węgle: Rotacja 3g/kg w DNT ; 5,5g/kg w DT Zapotrzebowanie: 98x24x1,3=3058kcal+500kcal nadwyżka = 3558 kcal. W DNT mam ok. 3000kcal x 4 dni= 12000 kcal W DT mam ok. 4000 kcal x 3 dni = [...]

witam podam moją rospiske i prosze o skorygowanie jesli mozna :) pn: klatka+ triceps Klatka: 15x (rozgrzewka) 12x 2 serie 10x 2 serie Rozpiętki: 12x 4 serie Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 12x 2 serie 8x 2 serie Wyciskanie sztangi wąsko: 12x 2 serie 10x 2 serie Śr: Biceps+ przedramię Biceps: sztangą wąsko i szeroko: 12x 2 serie 8x 2 [...]

Witam, na początku parę słów o mnie :) Aktualnie redukuje dietą 2000 kcal (154 B/ 54 T /224 W), póki co waga spada około 1kg na tydzień. Aktualnie ważę 71 kg przy 183 cm wzrostu, moja normalna waga waha się w przedziale 82-85 kg. Sporo się ruszam i ćwiczę 3 razy w tygodniu FBW. Określiłem swoje zapotrzebowanie na masie w przedziale 2900 kcal (163 [...]

witam mam 18 lat, 172cm wzrostu i waze 60kg, cwiczylem kilka razy z ulozonym planem ale poddawalem sie z lenistwa:P teraz zaczynam brac sie za to powaznie, moim celem jest zrobienie jak najwiekszej masy, sila ani wytrzymalosc nie gra roli, ulozylem sobie plan i prosze o wasze opinie na jego temat, aby byl jak najwydajniejszy. Posiadam tylko [...]